Ľahká a zdravá večera môže prospieť nielen chudnutiu, jedným z jej ďalších pozitív môže byť aj podpora kvalitného a nerušeného spánku, z ktorého vás nebude budiť pálenie záhy a ťažký žalúdok. Pokiaľ postrádate inšpiráciu, čo si ku koncu dňa položiť na tanier, nižšie vám ponúkneme pár receptov, ktoré môžete pri najbližšej príležitosti vyskúšať.
Zdravá večera môže mať na chudnutie veľmi dobrý vplyv. Tým skôr, že veľké množstvo ľudí večer siaha po vysoko kalorických potravinách a nápojoch, ktoré im pomôžu prekonať stres, ktorý ich sprevádzal v priebehu celého dňa. (S čím pomerne úzko súvisí emocionálne prejedanie a rozvoj alkoholizmu.)
V prípade, že si v priebehu dňa dáte rýchly obed, ktorý nie je bohatý na kalórie a živiny, môže sa tiež stať, že vás večer prepadne vlčí hlad, ktorý vás donúti vyluxovať chladničku. V konečnom dôsledku teda do seba môžete dostať enormné množstvo kalórií, kvôli ktorým sa nechce vaša váha pohnúť ani o gram smerom dole.
Fitness večera môže byť bez mäsa, ako zdroj bielkovín si ale môžete zvoliť napríklad vajcia. Tiež nezabúdajte na to, že v priebehu dňa je dôležité dodržiavať aj ďalšie výživové odporúčania. Aj keď je dobre nastavená strava ku koncu dňa dôležitá, ignorovať by sa nemala ani zdravé raňajky , ktoré vám pomôže dodať energiu a pomôže vám predísť neskorším neuváženým stravovacím voľbám.
Už vás ale nebudeme dlhšie napínať a ponúkneme vám pár tipov na fitness večere, ktoré sú rýchle a budú vám zaručene chutiť.
Obsah článku
Zdravá Tikka Masala
Budete potrebovať: 1 cibuľu, 4 strúčiky cesnaku, kúsok čerstvého zázvoru, 2 lyžice repkového oleja, 4 menšie kuracie prsia bez kože, 2 lyžice korenia Tikka Masala, 1 lyžičku kajenského korenia, 400 g paradajok z plechovky, 40 g drvených 0 lyžice nízkotučného bieleho jogurtu bez príchuti, ½ hrsti čerstvého koriandra, varenú hnedú ryžu
Z nakrájanej a očistenej cibule, cesnaku a zázvoru urobte v mixéri pastu. Následne na panvici zohrejte 1 lyžicu repkového oleja, dajte naň cibuľový základ a 15 minút restujte. Potom všetko preložte do čistej misky bokom, utrite panvicu obrúskom, pridajte nový olej a orestujte na ňom nakrájané mäso. Po 6-7 minútach pridajte korenie Tikka Masala a kajenské korenie. Po ďalšej minúte pridajte restovaný cibuľový základ a paradajky. Priveďte do varu, prikryte mäso pokrievkou a nechajte ho variť cca 15 minút. Potom pridajte drvené mandle a špenát a varte ďalších 10 minút. Podávajte s varenou ryžou, jogurtom a nakrájaným čerstvým koriandrom.
Polievka zo šošovky a mrkvy
Budete potrebovať: 2 lyžičky rasce, štipku čiže korenia, 2 lyžice olivového oleja, 600 g varenej mrkvy, 140 g červenej šošovky, 1 l zeleninového vývaru, 125 ml mlieka (možno aj rastlinné), biely jogurt bez príchuti
Vo väčšom hrnci opražte rascu a čiže korenie, 1 minúta by mala stačiť. Potom polovicu zmesi dajte bokom do misky ak zvyšku pridajte olej a nakrájanú a varenú mrkvu, červenú šošovku, vývar a mlieko. Potom všetko zmiešajte a priveďte spoločne do varu. Varte cca 15-20 minút, určujúce je, aby šošovka bola hotová. Nakoniec polievku rozmixujte tyčovým mixérom. Podávajte s lyžicou jogurtu, ktorú posypete zvyškom korenia.
Bravčové souvlaki
Budete potrebovať: 400 g chudého bravčového mäsa, 1 lyžicu olivového oleja, ½ lyžičky sušeného oregana, 1 citrón (šťavu i kôru), ½ lyžičky pálivej papriky, 100 ml nízkotučného bieleho jogurtu, 1 strúčik cesnaku, ½ šalát 2 plátky šalátu Little Gem
Očistite a nakrájajte mäso a dajte ho do misky spolu s olejom, oreganom, citrónovou kôrou a šťavou, paprikou a soľou a nechajte ho aspoň 10 minút marinovať. Medzi tým pripravte uhorkový šalát (tzatziki) zo strúhanej uhorky, jogurtu a cesnaku. Rozpáľte grilovaciu panvicu a mäso s paprikami napichnite na niekoľko kovových špajlí. Potom dajte piecť na cca 3-4 minúty z každej strany. Podávajte s lístkami čerstvého šalátu a tzatziki.
Kuracie tacos s kukuricou
Budete potrebovať: 4 tacos, 2 lyžice repkového oleja, 2 lyžice korenia na tacos, 5-6 nakrájaných kuracích pŕs, ¼ nakrájanej červenej kapusty, 3 limetky, čerstvý koriander, 400 g kukurice, 400 g tmavých cesnaku, 4 lyžice nízkotučného bieleho jogurtu, čiže omáčku.
Tabuľka ingrediencií
| Ingrediencie | Množstvo |
|---|---|
| Tacos | 4 kusy |
| Repkový olej | 2 lyžice |
| Korenie na tacos | 2 lyžice |
| Kuracie prsia | 5-6 kusov |
| Červená kapusta | 1/4 hlavy |
| Limetky | 3 kusy |
| Čerstvý koriander | podľa chuti |
| Kukurica | 400 g |
| Tmavá fazuľa (z plechovky) | 400 g |
| Cesnak | 2 strúčiky |
| Nízkotučný biely jogurt | 4 lyžice |
| Čiže omáčka | podľa chuti |
Postup prípravy
- Rozpáľte suchú panvicu a dajte na ňu z oboch strán opiecť pripravené tacos.
- Na nakrájané kura nasypte korenie na tacos.
- V inej mise zmiešajte nakrájanú červenú kapustu, šťavu z limetky, trochou koriandra a soli a nechajte marinovať.
- Rozpáľte olej v jednej panvici a pridajte doň kukuricu s trochou soli.
- V druhej panvici na oleji orestujte pripravené kura.
- Do panvice s kukuricou potom po opečení pridajte tmavú fazuľu a cesnak a ochuťte limetkovou šťavou.
- Nakoniec servírujte tacos s kuraťom, kukuricou, kapustou, bylinkami a jogurtom. Môžete tiež podávať s čiže omáčkou.
Polievka z červenej repy a cícerom
Budete potrebovať: 1 lyžicu repkového oleja, 1 cibuľu, 2 strúčiky cesnaku, 1 lyžicu čerstvého zázvoru, 6 ks červené repy, soľ, korenie, karí korenie, ¼ lyžičky škorice, ½ lyžičky kurkumy, 2 lyžičky rímskej rasce, ¼ lyžičky čiže, 1 plechovku kokosového mlieka, 500 ml zeleninového vývaru, 3 lyžice javorového sirupu, čerstvý korian, , korenie tandoori, hnedý cukor
Varený cícer z plechovky dajte osušenú na plech vyložený papierom na pečenie a rozohrejte rúru na 190 °C. Následne ju zmiešajte s olejom, soľou, korením tandoori a cukrom. Pečte cca 25 minút a potom vyberte plech z rúry. V hrnci medzi tým rozpáľte olej, na ktorom orestujete cibuľu, cesnak a strúhaný čerstvý zázvor. Po dvoch minútach k nim pridajte nakrájanú červenú repu (predvarenú), soľ, korenie, karí, škoricu, kurkumu, rímsku rascu a čiže. Po minúte pridajte kokosové mlieko, vývar a javorový sirup. Na strednom ohni potom polievku varte asi 20 minút. Nakoniec rozmixujte tyčovým mixérom. Polievku podávajte s čerstvým koriandrom a pečeným cícerom.
Cestoviny Primavera
Budete potrebovať: 75 g mladých fazuliek, 200 g hlavičiek špargle, 170 g hrášku, 350 g špaget, 175 g póru, 2 lyžice olivového oleja, 1 lyžicu masla, 200 ml Crème fraîche, nakrájanú čerstvú
Dajte variť vodu, dajte do nej trochu soli a uvarte v nej hrášok, špargľu a fazuľku. Medzi tým dajte variť podľa návodu pripravené cestoviny. Medzi tým na jednej lyžici oleja a masla orestujte nakrájaný pór. Po asi 5 minútach pridajte Crème fraîche a priebežne miešajte. Ďalej do zmesi pridajte nakrájané bylinky, zeleninu a trochu vody zo špaget. Nakoniec všetko zmiešajte a môžete podávať. Nezabudnite cestoviny posypať strúhaným syrom.
Večerné zelené smoothie
Budete potrebovať: hrsť baby špenátu, hrsť poľníka, 15 cm šalátovej uhorky, 1 banán, 1 jablko, šťavu z ½ citróna, 250 ml vody
Všetky ingrediencie dôkladne umyte a pripravte si mixér. Olúpte banán a uhorku a následne jablko, banán aj uhorku nakrájajte na menšie kúsky. Všetky ingrediencie dôkladne rozmixujte a môžete podávať.
Máte nejaký vlastný recept na chutnú a zdravú večeru? Pokiaľ áno, budeme radi, keď nám ho napíšete do komentárov pod článkom.
