Keď príde reč na posilňovanie a cvičenie, je len otázkou času, kedy sa hovor stočí na tému cviky na stehná. Zvlášť u žien ide o veľmi dôležitú vec, pretože často hľadajú spôsoby, ako spevniť stehná, ale môžu mať strach, že im narastú do kulturistických rozmerov. Preto si často vyberajú jogu a ďalšie športy, ktoré pomáhajú budovať silné, ale zároveň štíhle svaly. Nech už sa na spevnenie nôh pozeráte akokoľvek, dnes sa mrkneme na tipy a triky, ktoré by ste mali vyskúšať.
Možno si to ani neuvedomujete, ale možno máte preťažené hamstringy, ktoré spôsobujú bolesť svalov po cvičení. Tiež ale môžete skočiť do novej cvičebnej rutiny rovnými nohami, a to bez akejkoľvek rozcvičky alebo predchádzajúceho tréningu, takže vám môžu hroziť natrhnuté hamstringy a ďalšie nepríjemnosti, ktoré vás môžu vyradiť nielen z cvičenia, ale aj z normálnej dennej prevádzky.
Keďže bolesť hamstringov môže brániť cvičeniu pred prácou a po nej, pozrieme sa aj na tipy, ako uvoľniť hamstring z tenzie, takže prispejete k ich normálnej funkcii a zvládnete toho urobiť pri cvičení (aj pri bežných denných aktivitách) viac.
Pohodlne sa teda usaďte a poďte sa o tejto téme dozvedieť niečo viac.
Obsah článku
Kde je hamstring a čo to je?
Hamstringy, alebo aj ischiokrurálne svaly, sú svaly na zadnej strane stehien. Tieto svaly umožňujú flexiu kolien, zaťatie lýtka a extenziu bedier. Sú teda veľmi dôležité pre vykonávanie normálneho pohybu. Veľa ich môžu zaťažovať napríklad zimné športy a futbal, nevyšli by sme bez nich ale ani do schodov. Čo sa týka bežných denných aktivít, hamstringy nám dokonca umožňujú dobehnúť autobus, ktorý stojí na zastávke pred nami.
Problém je v tom, že vplyvom sedavého a málo aktívneho spôsobu života sa môže zhoršovať ich kondícia. Hamstringy môžu ochabovať alebo sa skracovať, preto je kľúčové priebežne sa preťahovať a cvičiť. Výhodou je, že pokiaľ nemáte peňazí nazvyš a rozhodnete sa sami so sebou niečo robiť, s trochou disciplíny môžete spevniť a vybudovať svaly bez posilňovne , takže hoďte za hlavu všetky výhovorky a nájdite si na seba každý deň aspoň 20 minút času.
Výhody pevných hamstringov
Mnoho ľudí, ktorí hľadajú spôsoby, ako cvičiť doma , majú tendencie vyhľadávať jeho benefity, ktoré im pomôžu udržiavať motiváciu.
Čo sa týka hamstringov, ich posilnenie vám môže ponúknuť stabilizáciu kolien a bedier, podporu aktívneho pohybu a schopnosť lepšej absorpcie nárazov. V neposlednom rade, silné hamstringy môžu prispieť k zlepšeniu telesného postoja .
Najlepšie cviky na hamstringy
Glute bridge
Doma najskôr nemáte vychytávky z posilňovne, našťastie pri tomto cviku si vystačíte iba so svojim telom. Ľahnite si chrbtom na zem, dajte ruky pozdĺž tela a pokrčte kolená, chodidlá nechajte na zemi. S nádychom aktivujte sedacie svaly a hamstringy a zdvíhajte stred tela smerom nahor. V najvyššom bode vydržte 2-3 sekundy a potom telo vráťte kontrolovane na zem. Niekoľkokrát opakujte.
Kľučky
Kľučky určite všetci dobre poznáme. Zdajú sa byť jednoduché, ale sú veľmi efektívne. Ľahnite si na zem a oprite sa dlaňami o zem. Potom sa kontrolovane prisúvajte smerom k zemi a potom zase hore. Pozor na prehýbanie v chrbte. Kto chce zvýšiť náročnosť, ten môže použiť posilňovaciu gumu.
Doska
Na posilnenie hamstringov a svalov celého tela sa hodí aj doska. Kľaknite si na zem a choďte do vzporu s natiahnutými rukami. Postavte sa na špičky, spevnite stred tela a držte chrbát a zvyšok tela v rovine. Túto pozíciu držte po dobu niekoľkých sekúnd. Priebežne opakujte.
Drepy
Kráľom cvikov na stehná sú drepy. Dajte nohy od seba na šírku bedier a urobte drep s rovným chrbtom. Niekoľkokrát opakujte.
Tipy, ako uvoľniť hamstringy
V prípade, že by ste to s cvičením prehnali, môžete vyskúšať pár osvedčených tipov na uvoľnenie hamstringov. Dobre vám urobí jemná masáž. Pozitívne na uvoľnenie hamstringov pôsobí aj cvičenie jogy. V neposlednom rade neurobíte nič zlé, keď skúšate teplý kúpeľ, ktorý taktiež podporuje uvoľnenie svalov.
Tiež ste niekedy cielene posilňovali hamstringy? A ak áno, s akým výsledkom?
