Chcete vyskúšať nejaké nové cvičenie na chudnutie, ale nemôžete si vybrať, ktoré z tých existujúcich pre vás bude najlepšie a najľahšie vás dovedie k vysnívaným výsledkom? Dobrou variantou pre vás môže byť HIIT tréning, o ktorom sa v poslednej dobe hovorí, že je oveľa lepšia ako obyčajné kardio. Je to ale pravda?
Nepredpokladáme, že tento článok číta niekto, kto by o HIIT ešte nepočul, ale pre prípad, že by sa tak stalo, najskôr vás s tým, čo ich HIIT zoznámime.
Vysoko intenzívny intervalový tréning je typ cvičenia, ktorý strieda etapy intenzívneho nasadenia a pohybu s krátkymi etapami regenerácie. Tie sa v priebehu cvičenia niekoľkokrát opakujú. Vďaka tomu je možné venovať sa HIIT cvičeniu len niekoľko málo minút denne, ale aj tak s ním dosiahnete dobré výsledky.
Zároveň ide o dobrý typ cvičenia na doma pretože k nemu často nie je vôbec nič potrebné. Vystačíte si teda naozaj iba s málom.
V čom ďalšom je HIIT cvičenie dobré? A ako si stojí v porovnaní s kardiom?
Kardio vs. HIIT
Konkrétne HIIT umožňuje telu dosiahnuť vyššiu tepovú frekvenciu po krátku dobu. Prah vysokej intenzity – obvykle okolo 80% maximálnej tepovej frekvencie – prekročíte, keď už takmer nedýchate alebo nie ste schopní udržať konverzáciu.
Niektoré veľmi intenzívne tréningy HIIT vás na krátku dobu vynesú až na 90% alebo 100% maximálnej tepovej frekvencie, aby ste sa poriadne nažhavili. Maximálnu tepovú frekvenciu vypočítate tak, že od čísla 220 odpočítate svoj vek.
Odpočinok pri tréningu HIIT často zahŕňa aktívny odpočinok, teda ľahkú aktivitu, ako je chôdza alebo beh, ktorá trvá dlhšie, než koľko času ste strávili náročným cvičením. A celkovo je väčšina tréningov HIIT dokončená za 10 až 30 minút, čo je často menej času, než koľko potrebujeme na plnohodnotný kardio kondičný alebo silový tréning.
Na druhú stranu, zavrhovať by sa úplne nemalo ani klasické kardio cvičenia, pretože aj to môže mať pre naše telo množstvo dôležitých benefitov. Napríklad môže podporiť našu výdrž. Jeho nevýhodou je ale to, že na optimálne spaľovanie je potrebné venovať sa mu dlhšiu dobu. Napríklad 40-60 minút.
Prečítajte si: Všetko, čo potrebujete vedieť o zelenom čaji
Benefity HIIT cvičenia
Teraz sa pozrieme na to, aké výhody nám môže pravidelné cvičenie HIIT priniesť , pretože ich je naozaj veľké množstvo.
Ponúknuť vám môže napríklad:
- Efektívne pálenie kalórií aj počas krátkeho času, počas ktorého cvičíte
- Zrýchlenie metabolizmu niekoľko hodín po skončení cvičenia
- Efektívne a rýchlejšie chudnutie
- Budovanie aktívnej svalovej hmoty
- Podporu správneho hospodárenia tela s kyslíkom
- Podporu normálneho stavu srdca a krvného tlaku
Je ale pravda, že HIIT cvičenie pre začiatočníkov môže byť na úplnom začiatku dosť náročné. Zvlášť, pokiaľ ste neboli do tejto chvíle zvyknutí sa pravidelne hýbať. V takej chvíli má rozhodne svoj význam vyberať si tutorialy a videá, ktoré reflektujú vašu úroveň dosiahnutých skúseností a výdrže.
Má nejaké nevýhody?
Aj keď je HIIT cvičenie považované za efektívne, vysnívaných výsledkov nedosiahnete len tým, že sa budete hýbať. Myslieť musíte aj na svoj každodenný jedálniček a na veľkosť porcií. Môžete totiž cvičiť ako chcete, ale kvôli zle nastavenej strave sa môžete svojmu cieľu paradoxne vzďaľovať.
Tipy, ako začať
- Na rotopede šliapte čo najrýchlejšie a najsilnejšie po dobu 30 sekúnd. Potom 2-4 minúty šliapte pomalým, pokojným tempom. Tento postup opakujte 15-30 minút.
- Po zahrievacom behu šprintujte čo najrýchlejšie po dobu 15 sekúnd. Potom 1-2 minúty choďte alebo bežte pomalým tempom. Tento postup opakujte 10-20 minút.
- Drepy robte čo najrýchlejšie po dobu 30-90 sekúnd. Potom sa postavte alebo choďte po dobu 30-90 sekúnd. Tento postup opakujte po dobu 10-20 minút.
Pomerne dobrým tipom je aj švihadlo, ktoré stojí pár korún, a ktoré môžete do HIIT tréningu taktiež zakomponovať podľa potreby.
Skúšali ste niekedy HIIT cvičenia? Ak áno, ako ste boli spokojní s jeho výsledkami?
