Chcete vyskúšať aeróbne cvičenie, ale neviete, ktoré pre vás bude najvhodnejšie? Prípadne dokonca tápete v tom, ktoré z nich vám pomôže zhodiť prebytočné kilogramy, ktoré sa vám nazhromaždili v priebehu času okolo pása? V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete o tomto type pohybovej aktivity vedieť!
Aeróbne cvičenie je fyzická aktivita, pri ktorej sa zapájajú veľké svalové skupiny, je rytmické a opakované. Zvyšuje srdcovú frekvenciu a množstvo kyslíka, ktoré telo spotrebuje. Medzi príklady aeróbnych cvičení patrí chôdza, jazda na bicykli a plávanie. Tieto druhy pohybu v dlhodobom horizonte znižujú napríklad riziko srdcových ochorení, cukrovky, vysokého krvného tlaku a vysokej hladiny cholesterolu. Z toho dôvodu sa aeróbne cvičenie považuje za súčasť zdravej životosprávy.
Niekedy ale môže byť ťažké nájsť motiváciu na cvičenie, pretože behanie vás nemusí baviť a pre ďalšie typy nemusíte mať doma správnu výbavu. V skutočnosti ale máte na výber z väčšieho množstva aktivít, z ktorých mnohé vás budú dozaista baviť. A čo viac – ešte pri nich zvládnete formovať svoju postavu.
Obsah článku
Čo je aeróbne cvičenie?
Aeróbne cvičenie a jeho hlavné výhody sme si už trochu predstavili v úvode. To však nie je to jediné, čo o ňom môžeme povedať. Telesné procesy pri aeróbnom cvičení prebiehajú za prítomnosti kyslíka, ktorý pri dýchaní ovplyvňuje, koľko sa ho počas cvičenia dostane do svalov.
Medzi jeho typické princípy patrí cvičenie po dlhší časový úsek (napríklad 40-60 minút) a zvýšená tepová frekvencia, ktorú však zvyšuje iba stredná intenzita pohybu. Zhruba po 20-30 minútach od začatia tohto cvičenia potom začne organizmus spaľovať tukové zásoby. (Primárne totiž telo siaha po glykogéne.)
Aby bolo aeróbne cvičenie efektívne, tepová frekvencia by sa mala v jeho priebehu udržiavať od 60 do 80 % maximálnej tepovej frekvencie. (Na stráženie tohto údaja sú skvelým pomocníkom chytré a športové hodinky.)
Aeróbne cvičenie, ktoré vás bude baviť
Chôdza a beh
Beh nemusí robiť mnohým ľuďom dobre na kĺby, prípadne ich nebaví. Alternatívou k nemu potom môže byť chôdza. Špeciálne tá svižná, ktorú je možné vykonávať aj doma. (Existuje nespočet walking videí na YouTube.) Chôdza je navyše prijateľná aj pre ľudí so zdravotnými problémami as nadváhou.
Jazda na bicykli
Nezáleží na tom, či ide o jazdu na rotopede alebo na skutočnom bicykli. Jazda na bicykli môže byť ideálna, ak máte artritídu alebo iné ochorenie, ktoré ovplyvňuje vaše kĺby. Táto aktivita pomáha vášmu srdcu bez toho, aby príliš mechanicky zaťažoval chrbát, bedrá, kolená a členky, čo môže spôsobiť chôdzu a beh.
Plávanie
Pravda, na plávanie už je potrebné špecifické prostredie, takže sa budete musieť pravidelne presúvať do najbližšieho bazéna. Opäť ide ale o úplne ideálne cvičenie pre seniorov, pretože počas neho telo nezažíva najrôznejšie otrasy a nárazy. Vo vode sa navyše ľahko pohybuje aj ľuďom, ktorí majú za normálnych okolností s pohybom problémy. Mnohé športoviská dokonca ponúkajú hodiny plávania pre seniorov, takže budete medzi svojimi.
Skákanie cez švihadlo
Pokiaľ do seba investujete pár korún, môžete sa vydať do najbližšieho parku alebo na záhradu a skákať cez švihadlo. Nejde o to, aby skákanie bolo čo najrýchlejšie a najnáročnejšie. Keď si pustíte pohodovú hudbu, môže to byť vlastne celkom zábava. Myslite ale na to, že pri skákaní bude potrebné nosiť kvalitné odpružené topánky, pretože inak vás po ňom začnú čoskoro bolieť kĺby.
Zumba, kardio kick box a ďalšie
V neposlednom rade môžete vyskúšať ďalšie druhy aeróbneho cvičenia , ku ktorým patrí napríklad zumba, kardio kick box, počas ktorého síce do nikoho nebúšite, ale naučíte sa niektoré základné prvky boxu a kick boxu (kopy, údery, prvky sebaobrany…), a to navyše zábavnou formou.
Mnohé tieto lekcie sú vhodné aj na doma. Vybrať si môžete z rôznych náročností a dĺžok. Niektoré lekcie sú dokonca celé v slovenčine, takže si nebudete musieť príliš lámať hlavu s tým, čo vám na videu hovorí inštruktor niekde z cudziny.
Nezabúdajte na pretiahnutie
V neposlednom rade nezabúdajte na to, že po každom cvičení by malo dôjsť k pretiahnutiu a uvoľneniu tela. Inak sa nebudete môcť na druhý deň pohnúť. Tiež si na začiatok nevyberajte príliš náročné cvičenie. Pridávajte až vtedy, keď cítite, že toho s lepšou fyzičkou zvládnete viac. Tiež nie je nutné cvičiť každý deň, ale treba dvakrát až trikrát týždenne.
Aké je vaše najobľúbenejšie aeróbne cvičenie?
