Fithall magazín

Nedeľa 27.9.2020 meniny má Cyprián

Jedlo a výživa

Bielkoviny v jedálničku

Bielkoviny v jedálničku



Bielkoviny čiže proteíny sú najdôležitejšou zložkou vo výžive človeka, či už je cieľom chudnutie alebo naopak budovanie svalovej hmoty. Jedná sa o vysokomolekulárne látky, zložené z aminokyselín, ktoré možno ďalej deliť na esenciálne a neesenciálne.

Esenciálne aminokyseliny sú také, ktoré si nevie ľudské telo samo vyrobiť, a preto je nutné prijímať ich v strave. O tie neesenciálne sa starať nemusíme, organizmus si ich vytvorí sám.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Sacharidy pri chudnutí. Áno či nie?

Sacharidy, bielkoviny, tuky - Viete, kde ich nájsť?

Tuk - dobrý sluha, ale zlý pán

 

Nie sú proteíny ako proteíny. Ich hodnota sa posudzuje práve podľa toho, koľko esenciálnych aminokyselín obsahujú. Plnohodnotné bielkoviny hľadajte v mliečnych výrobkoch, srvátke, vajciach a mäse (v živočíšnych produktoch) - práve v nich je zastúpené najširšie aminokyselinové spektrum. Neplnohodnotnými proteínmi sú potom nabité strukoviny, obilniny a zelenina (rastlinné produkty).

Aminokyseliny si naše telo bohužiaľ nevie schovávať do zásoby, a preto tie, ktoré nie sú ihneď spracované, sú potom vylúčené močom. Práve to je dôvodom pre pravidelný príjem (na bielkoviny bohatej) stravy počas dňa.

Medzi najdôležitejšie esenciálne aminokyseliny patrí valín, leucín a izoleucín. Pretože tvoria svalové tkanivo, je vhodné na ne myslieť práve pri diétach a cvičení. Vplyvom fyzickej záťaže sa vyčerpáva glykogén zo svalov a potom dochádza na tieto vetvené aminokyseliny. Tým svalová hmota začne strádať. Aby počas cvičenia k takému úbytku nedochádzalo, doprajte si ich v podobe mäsa, alebo tiež vo forme doplnkov stravy, ktorým sa hovorí "BCAA aminokyseliny".

Odporúčaný príjem proteínov kolíše podľa veku, pohlavia i zdravotného stavu od 0,5 g/1kg telesnej hmotnosti až k 2,5 g/kg hmotnosti (napr. u kulturistov). Nadmerný príjem bielkovín veľmi zaťažuje pečeň aj obličky, takže to s nimi rozhodne nepreháňajte.

Rizikovejší, než nadmerný príjem je ale ich nedostatok, s ktorým sa stretávajú predovšetkým ženy a vegetariáni (vegáni). Vďaka bielkovinám sa pri chudnutí zachováva svalová hmota, organizmus sa udržiava v dobrej kondícii a neklesá rýchlosť bazálneho metabolizmu.

Na príjem proteínov myslite pri každom jedle - znižujú glykemický index potravín, takže Vám zaistia stabilnejšiu hladinu cukru v krvi. Po fyzickej aktivite sú vyslovene nevyhnutné, pretože námahou "poškodené" svalové vlákna sa vďaka proteínom majú šancu dobre zregenerovať a zosilnieť.

Pri znižovaní, ale aj udržiavaní stálej hmotnosti je výhodné zamerať sa na bielkoviny hlavne popoludní a večer, kedy naopak uberte na sacharidoch. Vhodnou voľbou k večeri je napríklad kuracie mäso so zeleninou, tuniakový šalát, tvaroh či vaječná omeleta.

Skúste si spočítať pomocou nutričných tabuliek množstvo proteínov, ktoré za deň skonzumujete a v prípade, že nie je možné z nejakého dôvodu prijímať dostatočné množstvo formou bežnej stravy, pokojne siahnite po proteínových nápojoch, ktoré zoženiete v každom fitness centre alebo v predajniach so športovou výživou.

Aj počas Vianoc, kedy často hmotnosť kvôli smaženým pochúťkam a cukrovinkám rastie, na bielkoviny nezabúdajte, pretože práve tie Vám zabezpečia ľahší návrat k pôvodnej hmotnosti po sviatkoch.


Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Jedlo a výživa Clean eating - jedzte čisto!
Upoutávky Princípy zdravého stravovania
Jedlo a výživa Buďte fit s vašou mamou - Ako sa v starobe správne stravovať