Mnoho ľudí posilňovanie brucha vyložene neznáša, pretože to býva bolestivé a pracné. Bohužiaľ ale tiež často nevyhnutné, pretože brušné svaly kooperujú s tým chrbtovým, vďaka čomu prospievajú lepšiemu postoju. Neviete, s akým cvikom na posilňovanie brucha začať? Možno by vám mohlo pomôcť vákuum.
Brucho nie je tvorené iba jedným svalom, preto je potrebné k jeho trénovaniu pristupovať komplexne. Niektoré cviky ale nie sú náročné ani pre úplných začiatočníkov, ktorí vďaka nim môžu dosiahnuť pomerne dobré výsledky. (Bez toho, aby im hrozilo, že si nejako vážne ublíži.)
Presne to je prípad cviku, ktorému hovoríme vákuum. Hoci ho mnohí prezentujú ako horúcu novinku, pravdou je, že ho používali už indickí jogíni. Mnohým ľuďom hrá do kariet aj to, že v porovnaní s iným cvičením vákuum zvládnete aj počas voľných 5 minút, ku ktorým môžete prísť medzi nenadväzujúcimi popoludňajšími schôdzkami alebo skorším ranným vstávaním.
Pokiaľ sa chcete dozvedieť o vákuu viac, určite pokračujte v čítaní.
Ako to urobiť správne?
Dôležité je, aby ste mali chvíľku času a boli ste ochotní ho venovať cvičeniu. Je jedno, či budete v posilňovni alebo doma. Úplnou samozrejmosťou by malo byť aj pohodlné oblečenie, ktoré vás nebude škrtiť.
Následne si kľaknite na všetky štyri. Dôležité je, aby dlane boli presne pod vašimi ramenami a kolená by mali byť pod bokmi. Váš pohľad bude v tejto chvíli smerovať smerom k podložke.
Potom pokračujte tak, že vydýchnete všetok vzduch z pľúc. Pritom sa snažte vtiahnuť pupok smerom k chrbtici. Akonáhle dosiahnete maximálne vtiahnutie pupku, snažte sa túto pozíciu držať po dobu 10 sekúnd. Potom sa naozaj hlboko nadýchnite a povoľte brucho do normálnej pozície. Tento cvik následne opakujte desaťkrát v troch sériách. (Takže dokopy tridsaťkrát.) Asi nemusíme hovoriť, že pre čo najväčšiu efektivitu by sa mal vykonávať každý deň.
Benefity vákua
Ako už bolo povedané, vákuum vám pomôže posilniť stred tela a môže uľaviť vášmu chrbtu, ktoré svaly brucha potrebujú na normálne rozloženie tlaku. Tiež by mal znížiť riziko toho, že sa nejakým nedopatrením zraníte.
Ďalej vám môže ponúknuť:
- Podporu vyprázdňovania
- Štíhlejší pás
- Krajší vzhľad brucha
Je vákuum pre všetkých?
Keď sa takto pýtame, je skoro jasné, že vákuum pre všetkých vhodných nebude. V prvom rade by sa mu mali vyhnúť tehotné ženy, ktoré už z podstaty nemajú na vťahovanie pupku k chrbtici dosť miesta. S cvičením vákua počkajte aj po pôrode, pretože toto cvičenie by nemuselo byť pre ženy v tejto životnej fáze bezpečné.
Ďalej nie je vhodné pre:
- Ľudí po operácii
- Menštruujúce ženy
- Deti
- Ľudí s nadváhou
- Ľudí s ochorením zažívacieho ústrojenstva
- Ľudí s vysokým krvným tlakom
V týchto prípadoch radšej vyskúšajte menej náročné cvičenia, ktorým je napríklad tai-chi alebo joga, ktorá sa dá prevádzkovať aj počas tehotenstva a pôrodu.
Pokiaľ si na také cvičenie netrúfnete, ale chceli by ste schudnúť aspoň malé množstvo svojej nadbytočnej telesnej hmotnosti, určite vám dobre poslúži aj obyčajná chôdza, ktorá je dostupná prakticky pre každého. (V porovnaní s behom navyše toľko nezaťažuje kĺby pri dopade, takže sa jej môžu venovať aj seniori. Keď si navyše kúpia špeciálne paličky, môžu sa pustiť do nordic walkingu, pri ktorom sa zapoja aj ruky.)
Keď sa vrátime k vákuu, je celkom dobre možné, že na prvú dobrú nedokážete tento cvik urobiť tak dokonale, ako by ste si priali. V takom prípade je najlepšou voľbou sledovanie video tutorialov na internete. Prípadne sa skúste spojiť s nejakým osobným trénerom, ktorý vás tento cvik behom chvíle naučí. Keďže ale tréning robí majstrov, kľúčové je, aby ste to nevzdávali a cvičili ste (hoci treba pomalšie) ďalej.
Počuli ste o cviku zvanom vákuum, alebo vám tento pojem nič nehovorí? Budeme radi, keď nám svoje skúsenosti napíšete do komentárov pod článkom.
