Kettlebell tréning sa v posledných rokoch stáva stále viac obľúbeným spôsobom cvičenia, ako zvýšiť svoju fyzickú kondíciu, vytrvalosť a silu. Kettlebell je vlastne také závažie, ktoré pripomína guľu s uchom, a umožňuje efektívne posilniť celé telo. Prečo je ale tento druh cvičenia taký účinný? Ako správne s týmto závažím cvičiť, aké sú základné cviky a tréningový plán? Pozrite sa na niekoľko tipov a trikov, ako maximálne zvýšiť efektivitu vášho nového tréningového plánu.
Obsah článku
Prečo cvičiť práve s kettlebell
Cvičenie so závažím má mnoho výhod a medzi dôvody, prečo cvičiť práve s kettlebell patrí najmä to, že vďaka nemu dochádza k:
- zvýšenie sily a vytrvalosti
- hlbokému posilneniu celého tela
- efektívnemu spaľovaniu kalórií
- zlepšenie kardiovaskulárnej kondície
- zlepšenie koordinácie, rovnováhy a flexibility
Tipy a triky pre efektívny kettlebell tréning
Ak ste sa rozhodli, že vyskúšate toto cvičenie, začnite s ľahšou váhou , aby ste si najskôr osvojili základné cviky a techniky bez zbytočného zaťaženia. Až si budete všetkým istí, postupne začnite pridávať váhu. Pri tomto cvičení je tiež kľúčová správna technika , pozrite sa napríklad na videá alebo si zájdite do fitka, kde vás tréner jednotlivé pohyby naučí správne. Vo svojom tréningovom pláne sa nebojte kombinovať jednotlivé cviky a striedajte silové, vytrvalostné a dynamické techniky . Nezabúdajte ani na pravidelnosť cvičenia a dostatok odpočinku a regenerácie , aby sa vaše svaly mohli zotaviť a správne rásť.
5 základných cvikov s kettlebell
Pokiaľ s kettlebell cvičením ešte len začínate, vyskúšajte týchto 5 základných cvikov, ktoré postupne zaraďujte do svojho tréningového plánu.
1. Kettlebell swing
Tento cvik je dynamický a kombinuje pohyb bedier a posilňovanie zadnej strany tela. Postavte sa rovno, s nohami na šírku ramien, a uchopte kettlebell oboma rukami. Mierne sa prehnite v kolenách a závažie kývnite medzi nohami dozadu, a potom pomocou pohybu bedrových kĺbov hojdajte kettlebell až do úrovne ramien. Pohyb opakujte niekoľkokrát po sebe.
2. Goblet Squat
Na posilnenie dolnej časti tela je tento cvik veľmi účinný a zlepšuje celkovú techniku drepu. Postavte sa rovno, na šírku ramien, a uchopte kettlebell oboma rukami, držte ho pevne priamo pred hrudníkom. Znížte telo do správneho drepu, chrbát musí byť rovný a závažie je stále v rovnakej pozícii pred hrudníkom. Zdvihnite sa a pohyb opakujte.
3. Turkish Get-Up
Tento cvik posilní celé vaše telo a podporí vašu koordináciu. Ľahnite si na chrbát s kettlebellom v jednej natiahnutej ruke. Pomaly sa zdvihnite pomocou druhej voľnej ruky a protiľahlej nohy do sedu, potom do stoja. Kettlebell stále držíte v natiahnutej ruke v rôznych pozíciách, čím dôjde k správnemu posilneniu. Telom sa opäť vráťte do ľahu a opakujte s druhou stranou.
4. Kettlebell Clean and Press
Postavte sa s nohami na šírku ramien a závažie postavte pred seba na zem. Dynamickým pohybom zdvihnite závažie, pritiahnite k ramenu a zdvihnite nad hlavu. Potom ho pomaly spustite na zem a pohyb opakujte.
5. Kettlebell Row
Kettlebell Row posilňuje najmä chrbtové svaly a bicepsy. Postavte sa jednou nohou vpred a oprite sa o koleno prednej nohy. Uchopte závažie druhou rukou a zdvihnite ho smerom k boku hrudníka. Spustite dole a opakujte na obe strany.
Tréningový plán s kettlebell
Na internete a YouTube nájdete množstvo tréningových plánov, vďaka ktorým môžete cvičiť s kettlebell aj v pohodlí vášho domova. Vyskúšať môžete aj tento plán, ktorý kombinuje rôzne cviky na celé telo.
- Pondelok : silový tréning: 3 série vyššie uvedených piatich cvikov po 12 opakovaní
- Utorok: vytrvalostný tréning: po dobu 15 minút skúste čo najrýchlejšie vystriedať všetky vyššie uvedené cviky
- Streda : odpočinok a regenerácia
- Štvrtok: dynamický tréning: 20 minút napríklad Tabata alebo HIIT cvičenie , jedna séria vyššie uvedených piatich cvikov po 12 opakovaní
- Piatok: kardiovaskulárny tréning : 20 minút intervalového tréningu , 2 série vyššie uvedených piatich cvikov po 12 opakovaní
- Sobota : ľahký strečing alebo jóga
- Nedeľa: odpočinok a regenerácia
Kettlebell tréning je jedinečné cvičenie, ktoré vám pomôže zlepšiť fyzickú silu a kondíciu a poskytuje tak efektívny tréning pre celé telo. Vyskúšate kettlebell aj vy?
