Cvičenie v horúčave má iné pravidlá: Toto je 5 tipov, ktoré Vám pomôžu vyzrieť na vysoké teploty

Cvičenie v horúčave môže byť príjemné, keď viete, ako naň. V júni sa dni predlžujú, ľudia viac behajú, bicyklujú a presúvajú tréning von. Telo však pri vyšších teplotách pracuje inak než na jar. Rýchlejšie sa potíte, pulz stúpa skôr a výkon môže klesnúť aj na tej istej trase, ktorú bežne zvládate bez problémov.

Dobrou správou je, že nemusíte prestať športovať. Stačí upraviť čas tréningu, intenzitu, pitný režim a oblečenie. American Heart Association odporúča v teplom počasí vyhýbať sa cvičeniu vonku počas najteplejšej časti dňa, pravidelne piť vodu a voliť ľahké svetlé oblečenie. Pri veľkej horúčave je lepšie presunúť aktivitu na ráno, večer alebo do vnútorných priestorov.

1. Trénujte ráno alebo neskôr večer

Najväčšou chybou býva snaha odcvičiť bežný výkon na poludnie. Medzi dvanástou a treťou hodinou popoludní býva slnko najsilnejšie a telo sa horšie ochladzuje. Ak môžete, naplánujte si beh, svižnú chôdzu alebo vonkajší kruhový tréning na skoré ráno.

Večer zase počítajte s tým, že asfalt a domy ešte držia teplo. V sparných dňoch preto vyberajte tieň, park, lesnú cestu alebo kratšiu trasu. Skúste si pozrieť aj náš článok o novom trende v chudnutí: chôdzi v prírode aj v meste, pretože práve chôdza je v lete šetrnejšou formou pohybu.

2. Znížte tempo skôr, než Vás zastaví telo

Letný tréning nemusí byť osobný rekord. Ak je horúco, telo časť energie venuje ochladzovaniu. To znamená, že rovnaká rýchlosť môže pôsobiť oveľa náročnejšie než zvyčajne. Namiesto sledovania tempa si všímajte dych, pulz a subjektívnu náročnosť.

Praktické pravidlo je jednoduché. Keď počas behu alebo svižnej chôdze nezvládnete povedať niekoľko viet za sebou, uberte. Začnite pomalšie, skráťte intervaly a nechajte si rezervu. V horúčave je lepšie skončiť s pocitom, že by ste zvládli ešte pár minút, než sa dostať do stavu, keď sa Vám začne točiť hlava.

3. Pite priebežne, nie až po tréningu

Smäd nie je ideálny časovač. Pred tréningom sa napite s predstihom a počas aktivity majte vodu poruke. Pri kratšom cvičení väčšinou stačí obyčajná voda. Ak bežíte dlhšie než hodinu, veľa sa potíte alebo športujete vo veľkej horúčave, môže sa hodiť nápoj s minerálmi.

Po tréningu sledujte farbu moču, únavu a bolesť hlavy. Tmavší moč alebo sucho v ústach môžu naznačovať, že telu chýbajú tekutiny. Nepreháňajte to však ani opačným smerom. Piť litre vody naraz nie je rozumné, lepšie je dopĺňať tekutiny postupne počas dňa.

4. Oblečenie vyberajte podľa počasia

V lete sa oplatí ľahké, svetlé a voľnejšie športové oblečenie. Materiál by mal odvádzať pot, pretože mokré bavlnené tričko sa rýchlo lepí na telo a môže zhoršiť pocit prehriatia. Nezabudnite na čiapku alebo šiltovku, ak beháte na slnku.

Pri dlhších aktivitách pridajte opaľovací krém a slnečné okuliare. Spálená pokožka sa horšie ochladzuje a zbytočne zaťažuje regeneráciu. Ak riešite aj celkový režim v lete, môže sa hodiť článok rady a tipy na cestu alebo ako zvládnuť letnú dovolenku bez ujmy.

Výhody a nevýhody letného tréningu

5. Naučte sa rozpoznať varovné signály

Točenie hlavy, nevoľnosť, zimnica, bolesť hlavy, svalové kŕče – v takej chvíli tréning ukončite, presuňte sa do tieňa a pomaly pite. Pomôže aj chladnejšia voda na krk alebo predlaktia. Sledujte svoj stav. Ak sa stav nezlepšuje, nebojte sa zavolať si pomoc jednoduchým oslovením okoloidúceho: „Prosím Vás, je mi zle, asi mi prišlo nevoľno z dnešnej horúčavy, pomôžte mi.“ Po priamom oslovení a zistení dôvodu Vám dotyčný s väčšou pravdepodobnosťou pomôže.

Ľudia s ochoreniami srdca, diabetom alebo užívajúci lieky na tlak by mali letný šport konzultovať s lekárom. To isté platí, ak sa k pohybu vraciate po dlhšej prestávke.

Často kladené otázky