Pokiaľ nie ste úplnými nováčikmi, najskôr dokážete rozlišovať rôzne druhy pohybových aktivít. A práve k nim patrí aj anaeróbne cvičenie, pri ktorom mnoho ľudí tápe v tom, čo do tejto kategórie vlastne všetko patrí. Preto sa naňho v článku zameriame bližšie a popíšeme si jeho hlavné výhody.
Aeróbne cvičenie môže prebiehať dlhšiu dobu a počas cvičenia je pritom väčšie množstvo kyslíka. Väčšina ľudí ho má zafixované ako vhodné cvičenie na podporu dobrej fyzickej kondície a chudnutia. Navyše patrí k druhom cvičení, ku ktorým ľahko nájdete motiváciu aj doma .
Ale anaeróbne cvičenie? Nie je to náhodou to, keď robíte niečo zle? V skutočnosti to tak byť vôbec nemusí.
Tak sa pohodlne posaďte a poďte zistiť viac!
Obsah článku
Čo je anaeróbne cvičenie?
Anaeróbne cvičenie je podobné aeróbnemu cvičeniu, ale využíva inú formu energie – rýchlo a okamžite. Medzi anaeróbne cvičenia patrí vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), posilňovanie, kruhový tréning a silový tréning. Vzhľadom na to, že tento typ cvičenia býva veľmi intenzívny, dochádza k tvorbe laktátu. Kyselina mliečna vo svaloch potom môže spôsobovať notoricky známu a veľmi nepríjemnú bolesť po cvičení.
Zároveň má ale anaeróbne cvičenie mnoho zdravotných výhod. Z toho dôvodu by ste ho nemali zo svojej životosprávy vynechávať.
Aeróbne vs. anaeróbne cvičenie
Anaeróbne cvičenie zahŕňa krátke, rýchle a vysoko intenzívne cviky , pri ktorých telo nevyužíva kyslík ako pri kardio (aeróbnych) aktivitách. Namiesto toho anaeróbne aktivity rozkladajú glukózu, ktorá sa už nachádza vo svaloch.
Často existuje šedá zóna, kde sa aeróbne a anaeróbne cvičenia prekrývajú. Vaše aeróbne cvičenie sa môže zmeniť na anaeróbne, ak zvýšite intenzitu za hranicu, kedy ste schopní túto činnosť udržať.
V súvislosti s tým existuje termín anaeróbny prah, ktorý označuje najvyššiu intenzitu cvičenia, ktorú môžeme udržať po dlhšiu dobu bez toho, aby sa nám v krvi výrazne zvýšil laktát. Čo sa týka anaeróbneho tepu, jedná sa o hodnotu nad 175 t/min.
Druhy anaeróbneho cvičenia
Ako už bolo uvedené vyššie, jedným z druhov anaeróbneho cvičenia je HIIT, počas ktorého sa striedajú rýchle aktivity (skákanie cez švihadlo, beh…) s tými pomalšími.
Medzi ďalšie druhy anaeróbneho cvičenia patrí silový tréning, počas ktorého zdvíhate ťažké váhy. A v neposlednom rade aj kalinestika.
Zdravotné výhody
Medzi hlavné benefity anaeróbneho cvičenia patrí napríklad posilnenie kostnej hmoty. Na druhú stranu, pokiaľ trpíte osteoporózou alebo úbytkom kostnej hmoty, ktorý jej síce ešte nedosahuje, ale nie ste úplne fit, tieto druhy cvičení pre vás nie sú kvôli zvýšenému riziku úrazu vhodné.
Ďalej anaeróbne cvičenie ponúka:
- Efektívnu podporu chudnutia
- Rast aktívnej svalovej hmoty
- Udržiavanie aktívnej svalovej hmoty aj v staršom veku
Na čo si dávať pozor?
Anaeróbne cvičenie je naozaj náročné, takže je dôležité dbať na jeho správne prevedenie. Inak hrozí, že by ste si mohli dokonca aj ublížiť. A to určite nechcete.
Preto:
- Sa pred cvičením vždy aspoň 5 minút rozohrievajte
- Pred trénovaním malých svalov dávajte prednosť tréningu skupín väčších svalov
- Záťaž zdvíhajte až vtedy, keď vám malá príde príliš ľahká (a to nebude hneď)
- Vždy točte cca 10 cvikov počas jednej lekcie
- Preferujte správnosť prevedenia cviku pred rýchlosťou jeho prevedenia
Po nejakej dobe sa navyše môže stať, že cviky stratia svoju účinnosť. Z toho dôvodu sa nezdráhajte meniť druhy pohybových aktivít a ich záťaž.
Ako už navyše bolo raz uvedené vyššie, v prípade zdravotných problémov sa najskôr poraďte so svojím ošetrujúcim lekárom, pretože nie pre všetkých je tento typ cvičenia bezpečný.
Na získanie väčšej istoty v telocvični si potom neváhajte zaplatiť osobného trénera, ktorý sa uistí, že všetko robíte správne.
