V lete chodíme spať neskôr, ráno si dlhšie pospíme, večery trávime vonku a čas akosi prestaneme riešiť. Potom však príde september, budík zazvoní o šiestej a telo sa tvári, akoby ho niekto vytiahol z postele uprostred noci. Návrat do pracovného režimu môže byť prekvapivo náročný, pretože náš vnútorný rytmus si počas leta zvykol fungovať úplne inak. Dobrou správou však je, že cirkadiánny rytmus sa dá opäť postupne upraviť, bez drastických zmien a večerného počítania ovečiek.
Ešte pred pár týždňami ste o desiatej večer sedeli na terase, o jedenástej si pustili seriál a do postele ste išli niekedy okolo polnoci, pretože prečo nie, ráno sa predsa nebolo kam ponáhľať. Teraz je zrazu pracovný týždeň a vy večer nemôžete zaspať, zatiaľ čo ráno by ste budík najradšej vyhodili z okna.
Nemusí to byť tým, že ste leniví alebo vám chýba disciplína. Vaše telo má vlastné vnútorné hodiny a tie sa počas leta jednoducho trochu prestavili. Práve tomu sa hovorí cirkadiánny rytmus.
Čo ho ovplyvňuje? A akými spôsobmi ho môžeme po návrate do pracovnej rutiny opäť vyladiť?
Obsah článku
Čo je cirkadiánny rytmus
Predstavte si, že niekde vo vašom vnútri fungujú malé biologické hodiny. Nemajú ručičky ani ciferník, ale dávajú telu najavo, kedy má byť bdelé, kedy sa má začať upokojovať a kedy je ideálny čas ísť spať.
Tomu sa hovorí cirkadiánny rytmus. Zjednodušene povedané, ide o prirodzený denný rytmus organizmu, ktorý sa opakuje približne v 24-hodinových cykloch.
Neovplyvňuje pritom iba spánok. Má vplyv aj na ďalšie veci, napríklad:
- kedy sa cítite najbdelejší,
- kedy máte väčší hlad,
- kedy máte potrebu odpočívať,
- ako sa počas dňa mení vaša energia,
- kedy sa telo pripravuje na spánok.
Naše vnútorné hodiny najviac ovplyvňujú svetlo a tma. Ráno svetlo telu naznačuje, že sa začína deň. Večer, keď sa stmieva, organizmus postupne dostáva signál, že by mal spomaliť, pretože sa blíži čas spánku.
Prečo sa nám po lete tak ťažko vracia k bežnému režimu?
V lete je večer dlho svetlo, ľudia chodia neskôr von, grilujú, cestujú a chodia na dovolenky, pokojne aj do oblastí vzdialených o niekoľko časových pásiem. Cez víkendy sa navyše často spí dlhšie než počas pracovného týždňa. Potom príde september a chceme od seba prakticky zo dňa na deň návrat do starého režimu.
Problém je v tom, že biologické hodiny sa nedajú vždy preprogramovať počas jedného večera. Potrebujú trochu času. A čím väčší bol rozdiel medzi letným a pracovným režimom, tým dlhšie môže návrat trvať.
Nedospávajte celý víkend
Toto môže byť trochu nepopulárna rada, ale dáva zmysel. Ak počas pracovného týždňa vstávate o šiestej a cez víkend spíte do jedenástej, vaše vnútorné hodiny dostávajú každý týždeň pomerne mätúce pokyny.
Skúste napríklad:
- cez víkend nevstávať o niekoľko hodín neskôr než počas pracovných dní,
- neposúvať každý piatok čas zaspávania výrazne do noci,
- udržiavať aspoň približne podobný čas vstávania,
- ak ste naozaj unavení, dopriať si krátky odpočinok počas dňa namiesto niekoľkohodinového dospávania.
Nemusí to byť dokonalé. Cieľom nie je žiť ako robot, ale dopriať telu trochu predvídateľnosti.
Večer skúste telu naznačiť, že sa blíži koniec dňa
Nejde len o to ľahnúť si do postele v určitú hodinu. Pre mnohých ľudí je problémom to, že ešte desať minút pred spaním riešia prácu, sociálne siete, e-maily alebo niečo emocionálne náročné. Potom sa čudujeme, že mozog nechce vypnúť. Skúste si preto vytvoriť jednoduchý večerný prechod.
Napríklad:
- večer postupne stlmiť svetlá,
- odložiť prácu aspoň nejaký čas pred spaním,
- neísť do postele s telefónom v ruke,
- dať si teplú sprchu,
- prečítať si pár strán knihy,
- pustiť si pokojnú hudbu alebo podcast, ktorý vás nerozruší.
Dôležité je najmä pravidelné opakovanie týchto návykov.
Pozor na kávu, ktorá vám zachraňuje ráno a kazí večer
Kofeín môže byť počas dňa trochu zákerný. Ak si dáte poslednú kávu neskoro popoludní, môže sa stať, že večer síce budete unavení, ale telo nebude úplne pripravené na kvalitné zaspávanie.
Ak teda máte problémy so zaspávaním, môžete vyskúšať:
- dať si poslednú kávu skôr počas dňa,
- večer nepiť energetické nápoje,
- sledovať, ako na vás pôsobí čierny a zelený čaj,
- nepoužívať kofeín ako náhradu za dlhodobý nedostatok spánku.
Pomôže ašvaganda? Možno najmä vtedy, keď vám spánok narúša stres
Keď sa hovorí o návrate do bežného režimu, strese a únave, často sa spomína aj ašvaganda. Ide o rastlinu, ktorú ľudia užívajú ako výživový doplnok najmä v súvislosti so stresom, psychickou záťažou a celkovým upokojením. A práve stres môže byť po lete veľkým problémom.
- Ašvaganda môže napríklad niektorým ľuďom pomôcť lepšie zvládať stresovú záťaž a podporiť pocit upokojenia, nie je to však tlačidlo na okamžité zaspatie.
- Ak ju chcete vyskúšať, vyberajte kvalitný výživový doplnok a riaďte sa odporúčaným dávkovaním výrobcu. Niekedy sa počas jej užívania odporúčajú krátke prestávky, aby neprestala účinkovať.
A predovšetkým ju vnímajte naozaj iba ako doplnok svojho dlhodobého životného štýlu. Základom zostáva spánok, pravidelnosť, svetlo, pohyb a o trochu menej chaosu v každodennom režime.
Aj vaše telo sa po dovolenke bráni návratu do bežného denného a večerného rytmu? Ak áno, čo vám na to pomáha?
Zdroje
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/circadian-rhythm – Všetko, čo potrebujete vedieť o cirkadiánnom rytme (v angličtine)
https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm – Čo je cirkadiánny rytmus (v angličtine)
https://hms.harvard.edu/news-events/publications-archive/brain/circadian-rhythms-brain – Cirkadiánny rytmus a mozog (v angličtine)
