Kortizol má v poslednom čase na internete veľmi zlú povesť. Stačí pár videí na sociálnych sieťach a človek má pocit, že práve on môže za opuchnutú tvár, zlý spánok, chuť na sladké aj každú horšiu náladu. Realita je však o niečo zložitejšia a rozhodne neplatí, že každý unavený človek má zvýšenú hladinu kortizolu. Čo teda zvýšený kortizol v skutočnosti znamená, ako ho rozpoznať a čo môžete urobiť, aby ste sa opäť cítili dobre?
Možno ste už niekedy ráno vošli do kúpeľne, pozreli sa do zrkadla a premýšľali, prečo dnes vyzeráte akosi opuchnuto. Alebo ste sa zobudili po ôsmich hodinách spánku, no cítili ste sa, akoby ste celú noc ťahali kamión. Cez deň ste podráždení, večer nemôžete zaspať, v hlave vám beží zoznam úloh a popritom máte chuť vyjesť celú skrinku so sušienkami. A potom, samozrejme, príde internet a ponúkne jednoduché vysvetlenie: kortizol.
Kortizol skutočne súvisí so stresom a v tele má dôležitú úlohu. Nie je to žiadny zlý hormón, ktorého sa musíte za každú cenu zbaviť. Práve naopak, potrebujete ho na normálne každodenné fungovanie. Pomáha nám napríklad regulovať energiu, krvný tlak aj reakciu tela na záťaž. Problém nastáva vtedy, keď je jeho hladina dlhodobo neprimerane vysoká, čo už je zdravotná otázka, ktorú nemožno spoľahlivo posúdiť podľa pohľadu do zrkadla alebo jedného príznaku.
Ako sa v tom teda nestratiť? A ako mať kortizol viac pod kontrolou?
Obsah článku
Čo je vlastne kortizol?
Kortizol si môžete predstaviť ako jeden z hormónov, ktoré pomáhajú telu zvládať náročné situácie.
- Keď sa niečo deje, organizmus potrebuje rýchlo reagovať na potenciálnu hrozbu.
- Kortizol sa preto podieľa na tom, ako telo hospodári s energiou, ako reaguje na stres a ako udržiava niektoré dôležité funkcie v rovnováhe.
Stres pritom nemusí znamenať iba veľkú životnú krízu. Telo môže reagovať aj na nedostatok spánku, ochorenie, náročné cvičenie, dlhodobý psychický tlak alebo inú záťaž. Krátkodobé zvýšenie kortizolu je teda úplne normálne. Horšia situácia však nastáva vtedy, keď je kortizolu dlhodobo príliš veľa.
Opuchnutá tvár a kortizol. Naozaj medzi nimi existuje súvislosť?
Anglický výraz puffy face, teda opuchnutý alebo napuchnutý vzhľad tváre, patrí medzi príznaky, ktoré sa na internete so zvýšeným kortizolom spájajú možno až príliš automaticky. Ak máte ráno trochu opuchnuté oči alebo guľatejšiu tvár než večer, samo osebe to rozhodne neznamená, že máte vysoký kortizol, môže však ísť o prejav niečoho iného.
- Úlohu môže zohrávať slanšia večera, alkohol, nedostatok spánku, poloha pri spaní, menštruácia alebo iné hormonálne zmeny.
- Niekedy sa jednoducho ráno zobudíte a telo potrebuje chvíľu, kým sa všetko vráti do normálu a aj vy začnete vyzerať ako zvyčajne.
Výrazne guľatejšia alebo opuchnutá tvár však môže patriť medzi prejavy dlhodobo nadmerného množstva kortizolu, najmä ak sa objavujú aj ďalšie typické zmeny, ktoré s ním súvisia. V takejto situácii už nie je vhodné hľadať odpoveď iba na sociálnych sieťach, ale poradiť sa s lekárom.
Ako spoznať, že už nejde iba o obyčajný stres?
Pri dlhodobo výrazne zvýšenej hladine kortizolu sa môžu objaviť napríklad tieto prejavy:
- výraznejšie ukladanie tuku v oblasti brucha a trupu,
- guľatejšia tvár,
- slabšie svaly,
- častejšia tvorba modrín,
- tenšia pokožka,
- širšie červenkasté alebo fialové strie,
- vyšší krvný tlak,
- zmeny nálady,
- poruchy menštruácie alebo sexuálnych funkcií,
- horšie hojenie rán.
Nejde o nákupný zoznam, podľa ktorého si môžete odškrtnúť päť bodov a sami si stanoviť diagnózu. Tú môže určiť iba lekár na základe odborne vykonaného vyšetrenia.
A čo vaša reč tela?
Tu je dobré brať internetové teórie trochu s rezervou. Možno ste narazili na tvrdenie, že človeka s vysokým kortizolom spoznáte podľa stiahnutých ramien, zovretej čeľuste, rýchlej reči alebo podľa toho, že neustále poklepkáva nohou. Lenže ani toto nemusí byť úplne presné. Je však pravda, že ak sa dlhodobo cítite napätí, telo môže podvedome prejavovať známky stresu.
Medzi typické stresové návyky môžu patriť napríklad:
- neustále kontrolovanie telefónu a e-mailov,
- preskakovanie medzi viacerými úlohami naraz,
- zatínanie čeľuste alebo napínanie ramien,
- nepokoj a potreba neustále niečo robiť,
- odkladanie odpočinku, pretože „ešte musím urobiť toto“,
- večerné premietanie si toho, čo sa počas dňa nepodarilo.
Ani toto však nie je dôkazom vysokého kortizolu. Je to skôr dôvod pozrieť sa na svoj režim a povedať si, že potrebujete spomaliť.
Dá sa kortizol znížiť prirodzenou cestou?
Ak hovoríme o bežnej stresovej záťaži, rozhodne má zmysel zamerať sa na veci, ktoré telu pomáhajú pravidelne prepnúť z režimu „musím“ do režimu „môžem na chvíľu vypnúť“. A možno vás prekvapí, že nemusí ísť o žiadny drahý wellness program, ale o veci, ktoré zvládnete aj doma.
Začnite úplne jednoducho:
- spánok: snažte sa chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase,
- pohyb: choďte na prechádzky, cvičte alebo sa hýbte spôsobom, ktorý vás baví,
- jedlo: nejedzte počas celého dňa náhodne a potom večer všetko, čo nájdete,
- prestávky: počas práce sa naozaj na chvíľu vzdiaľte od obrazovky,
- dýchanie: niekoľkokrát denne spomaľte a párkrát sa vedome nadýchnite,
- kontakt s ľuďmi: obyčajný rozhovor alebo čas strávený s niekým blízkym dokáže veľmi pomôcť,
- odpočinok: nevnímajte ho ako odmenu za to, že ste všetko zvládli.
Samozrejme, nemusíte robiť všetko naraz. Vyberte si jednu vec, ktorá sa vám zdá najjednoduchšia. Ak chodíte každý deň spať o jednej ráno a vstávate o šiestej, možno bude oveľa užitočnejšie začať práve tam než si kupovať ďalší antistresový doplnok.
Pomáha cvičenie, alebo naopak zvyšuje kortizol?
Pohyb je skvelý pomocník, ale aj tu platí, že nič nie je čiernobiele. Pri intenzívnom cvičení kortizol krátkodobo stúpa, pretože telo je vystavené záťaži. Samo osebe to nie je zlé. Stále ide o normálnu reakciu organizmu.
- Problém môže nastať, keď kombinujete veľa intenzívneho tréningu, málo jedla, nedostatok spánku a minimum odpočinku.
- Telo potom nemusí mať dostatok priestoru na regeneráciu. Ak ste teda už niekoľko týždňov vyčerpaní a zároveň sa snažíte zahnať stres každodenným náročným tréningom, možno stojí za to trochu ubrať.
Prechádzka, ľahké posilňovanie, joga, plávanie alebo obyčajný pohyb počas dňa sú úplne v poriadku. Nemusíte z každého cvičenia odchádzať spotení od hlavy po päty, aby malo zmysel.
Káva, sladkosti a večerné scrollovanie
A teraz tá menej populárna časť. Možno máte svoj ranný rituál: káva, počítač, ďalšia káva, rýchly obed, popoludňajšia sladkosť a večer konečne pokoj. Lenže potom ležíte v posteli a namiesto spánku prechádzate obsah v telefóne.
- Kofeín, nepravidelné stravovanie ani používanie telefónu nie sú samy osebe dôkazom vysokého kortizolu.
- Ak však zároveň zle spíte, môžete sa ľahko dostať do začarovaného kruhu. Ste unavení, potrebujete kávu, večer sa vám nechce spať a ráno ste opäť unavení.
Skúste preto niekedy malý experiment. Poslednú hodinu pred spaním si nechajte o niečo pokojnejšiu, odložte telefón, dajte si sprchu, prečítajte si pár strán knihy alebo si jednoducho len sadnite a nič nerobte. Možno zistíte, že vaše telo nepotrebovalo ďalší produkt, ale o niečo menej podnetov.
Aj vy ste zaznamenali diskusiu na sociálnych sieťach o vysokom kortizole?
Zdroj
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22187-cortisol – Kortizol a jeho funkcie v tele (anglicky)
https://www.healthline.com/health/high-cortisol-symptoms – Príznaky zvýšeného kortizolu (anglicky)
https://www.psychologytoday.com/us/blog/digital-world-real-world/202502/what-social-media-does-to-stress-and-hormones – Ako sociálne siete ovplyvňujú stres a hormóny (anglicky)
