Leto sa pomaly končí, rána sú chladnejšie a slnko už nemá takú silu ako pred pár týždňami. Práve jeseň je preto vhodným obdobím začať premýšľať nad tým, či máte dostatok vitamínu D. Telo ho potrebuje pre kosti, svaly aj správne fungovanie imunity, no počas chladnejšej časti roka ho zo slnka získavame oveľa menej. Koľko ho teda denne potrebujeme? A má zmysel ho na jeseň cielene dopĺňať?
Možno ste celé leto trávili vonku, pretože slnko bolo neoddeliteľnou súčasťou každého dňa. Potom sa však človek ani nenazdá a zrazu ráno vstáva za tmy, do práce ide v bunde a popoludní má pocit, že slnko sa už ani neunúva ukázať. A práve v takej chvíli sa zásoby vitamínu D môžu postupne znižovať.
Vitamín D je trochu nezvyčajný vitamín. Telo si ho totiž dokáže vytvoriť samo v koži pôsobením slnečného UV žiarenia. V našich podmienkach však od jesene do jari nie je dostatok slnečného žiarenia vhodného na tvorbu vitamínu D. A preto prichádza na rad strava a prípadne výživové doplnky.
Koľko ho však telo vlastne potrebuje? A ako ho správne dopĺňať?
Obsah článku
Koľko vitamínu D vlastne denne potrebujeme?
U zdravých dospelých sa ako orientačný odporúčaný denný príjem často uvádza 15 mikrogramov vitamínu D, teda 600 IU denne.
- U starších ľudí býva odporúčaný príjem vyšší, približne 20 mikrogramov, teda 800 IU.
- Konkrétna potreba sa však môže líšiť podľa veku, zdravotného stavu, jedálnička aj toho, koľko vitamínu D si vaše telo vytvorí zo slnka.
- V špecifických situáciách vám môže lekár odporučiť užívať vyššie množstvo vitamínu D.
A keďže ide o vitamín rozpustný v tukoch, nie je dobrý nápad automaticky užívať vysoké dávky len preto, že sa začala jeseň. Vitamín D je síce dôležitý, no viac automaticky neznamená lepšie, pretože v krajnom prípade sa ním môžete aj predávkovať.
Prečo je vitamín D na jeseň vôbec taký dôležitý?
Väčšina ľudí si vitamín D spája najmä s kosťami, a to úplne oprávnene.
- Pomáha telu vstrebávať vápnik a je dôležitý pre udržanie normálneho stavu kostí a svalov.
- Potrebujeme ho však aj na správne fungovanie ďalších procesov v tele vrátane imunitného systému.
Na jeseň sa pritom mení aj náš bežný režim. Menej času trávime vonku, viac času sme v interiéri a slnko nám jednoducho nepomáha tak ako v lete. Ak navyše pracujete celý deň v kancelárii a von sa dostanete až večer, prirodzený prísun vitamínu D môže byť naozaj nízky.
Slnko už na jeseň nestačí tak ako v lete
V lete je situácia iná. Slnko je vyššie, UV žiarenia je viac a pokožka si za vhodných podmienok dokáže vitamín D vytvárať v potrebnom množstve. Na jeseň a v zime je však v našich zemepisných podmienkach tvorba vitamínu D zo slnka výrazne obmedzená.
Takže aj keď sa vyberiete na polhodinovú prechádzku, nemusí to znamenať, že si tým vytvoríte dostatok vitamínu D. Zároveň nám chýbajú dlhšie letné dni, takže slnečného svitu je počas dňa menej, než by bolo na tvorbu tohto vitamínu potrebné.
Dá sa vitamín D získať zo stravy?
Áno, len nie je úplne jednoduché pokryť celú potrebu iba bežným jedálničkom.
- Vitamín D sa prirodzene nachádza najmä v tučnejších rybách, napríklad v lososovi, sardinkách alebo makrele.
- Niektoré potraviny môžu byť vitamínom D aj obohatené, čo zvyčajne zistíte z údajov na obale.
Ak ryby jete pravidelne, je to určite výhoda. Ak je však vašou predstavou rybieho jedálnička jedna vianočná porcia kapra za rok, pravdepodobne to úplne stačiť nebude.
Ako správne dopĺňať vitamín D?
Ak sa rozhodnete pre výživový doplnok, vitamín D najčastejšie nájdete vo forme kapsúl, tabliet alebo kvapiek. Často sa používa vitamín D3, ktorý patrí medzi formy vitamínu D a považuje sa za vhodnejšiu voľbu.
- Keďže ide o vitamín rozpustný v tukoch, je vhodné užívať ho spolu s jedlom, ktoré obsahuje určitý podiel tuku.
- Nemusí ísť o nič špeciálne. Úplne postačí bežné hlavné jedlo.
Dôležité je tiež pozrieť sa na množstvo, ktoré konkrétny prípravok obsahuje. Jedna kapsula totiž nemusí znamenať jednu celú dennú dávku. Niekedy obsahuje niekoľko stoviek IU, inokedy oveľa viac.
A čo ak mám vitamínu D naozaj málo?
Nedostatok vitamínu D sa nedá spoľahlivo určiť iba podľa toho, že ste na jeseň unavení. Únava môže mať desiatky iných príčin, od nedostatku spánku až po stres alebo iné zdravotné problémy.
- Ak máte dôvodné podozrenie na nedostatok, hladinu vitamínu D možno zistiť z krvného vyšetrenia.
- Lekár vám potom môže podľa výsledkov a vašej situácie odporučiť vhodný spôsob dopĺňania.
Môžem vitamín D kombinovať s ďalšími doplnkami?
Väčšina ľudí nepotrebuje mať doma celú policu doplnkov, aby sa na jeseň cítila dobre. Ak užívate viac prípravkov, oplatí sa pozrieť na ich zloženie, pretože niektoré produkty môžu obsahovať rovnaké vitamíny alebo minerály a človek tak môže niektorú látku prijímať vo vyššom množstve bez toho, aby si to uvedomoval.
Často sa dnes hovorí napríklad o ašvagande, horčíku, omega-3 mastných kyselinách alebo rôznych multivitamínoch. Zvážiť môžete aj dopĺňanie vitamínu K2 a vápnika, ktoré sú dôležité pre podporu normálneho stavu kostí.
Aj vy cielene dopĺňate vitamín D?
Zdroj
https://www.nature.com/articles/s41598-026-38528-1 – Suplementácia vitamínom D počas jesene (anglicky)
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ – Vitamín D (anglicky)
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/taking-too-much-vitamin-d-can-cloud-its-benefits-and-create-health-risks – Koľko vitamínu D užívať denne (anglicky)
