Výživa

Streda 30.9.2020 meniny má Jarolím

Poradňa

VLÁKNINA alebo ako aj črevá potrebujú svoju kefku

VLÁKNINA alebo ako aj črevá potrebujú svoju kefku



Vláknina je zmes nestráviteľných sacharidov vyskytujúcich sa najmä v obilninách, cereáliách, ovocí a zelenine, ktoré prechádzajú žalúdkom a črevami v nezmenenej podobe. Podľa rozpustnosti vlákniny vo vode ju delíme na rozpustnú a nerozpustnú. Príjem oboch typov vlákniny potravou je pre naše zdravie nevyhnutný.

Nerozpustná vláknina je hrubá hmota, ktorá sa síce vo vode nerozpúšťa, ale dokáže vodu veľmi dobre vstrebávať. Patrí sem celulóza obsiahnutá v šupách obilných zŕn, ovocí, zelenine, alebo lignín obsiahnutý v hubách. Dobrými zdrojmi sú najmä celozrnné pečivo, semiačka orechy, pšeničné, ryžové a kukuričné otruby alebo neošúpaná ryža.

Rozpustná vláknina sa rozpúšťa pôsobením baktérií v hrubom čreve a taktiež veľmi dobre viaže vodu. Rozpustnou vlákninou je napr. hemicelulóza zo šupky obilných zŕn alebo pektín obsiahnutý v dužine jabĺčok, hrušiek a v strukovinách – fazuľa, hrášok. Ďalšími dobrými zdrojmi rozpustnej vlákniny je taktiež jačmeň, psýllium (semienka skorocelu blškového) alebo sójové produkty.

Čo ak je vlákniny málo?
Zdravý dospelý človek by mal prijímať asi 20-30 gramov vlákniny denne. Väčšina ľudí dnes bohužiaľ konzumuje denne iba polovičné množstvo, čo následne vedie k vzniku cukrovky, chorôb srdca, zažívacích problémov, hemoroidov a najmä rakoviny hrubého čreva. Slovenská republika sa bohužiaľ zaraďuje medzi tie európske štáty, v ktorých každoročne na túto chorobu ochorie množstvo ľudí. A pritom by pomohlo iba pridať do jedálnička viac celozrnných výrobkov, šalátov a ovocia!

Čo ak je jej veľa?
Je veľmi nepravdepodobné, že prijímate nadmerné množstvo vlákniny. Ak sa to stane, môže sa znížiť absorpcia niektorých vitamínov a minerálov, najmä vápnika a železa a môže sa znížiť účinnosť niektorých liekov. Jednoduchým riešením je konzumácia liekov a vlákniny s niekoľkohodinovým odstupom. Nadmerný alebo nárazový príjem vlákniny môže vyvolať plynatosť a bolesti v brušnej oblasti, najmä ak ide o vlákninu zo strukovín.


Ako vláknina prospieva nášmu zdraviu?


• Zníženie hladiny cholesterolu – vláknina po požití, už v žalúdku, napučí a obalí potravu. Obmedzí sa tak rýchlosť a množstvo vstrebávaných tukov a teda aj vstrebávanie cholesterolu.
 
• Prevencia cukrovky – podobne ako s tukmi je to aj s cukrami. Z potravy, ktorá obsahuje vlákninu, sa cukor uvoľňuje do krvi len pomaly a pozvoľna. Organizmus je tak ušetrený od „nájazdov" cukru, ako sa to deje po zjedení potravín bez vlákniny (napr. čokolády, sladkostí, rýchleho občerstvenia..) Šetríme si tak tráviaci trakt a pomáhame tak predísť vzniku cukrovky.

• Prevencia rakoviny čriev – urýchľuje priechod potravy črevami a spolu s vodou absorbuje toxické látky a tým skracuje dobu, počas ktorej sú v styku s črevnou stenou. K tomu je vláknina v črevách spracovávaná užitočnými baktériami, ktoré produkujú látky prospešné pre bunky čreva, ktoré sú potom odolnejšie voči nádorom.

• Zmiernenie prejavov hemoroidov.

• Pri črevných problémoch – vláknina vstrebaním vody zmäkčuje a zväčšuje objem obsahu čriev, čím zmierňuje zápchu.

• Ľudia, ktorí majú odstránený žlčník, trpia zvýšeným rizikom rakoviny hrubého čreva. Pre nich je vláknina veľmi dôležitou ochranou čriev!


Je vláknina dobrá pri chudnutí?


Vláknina síce nemá žiadnu výživovú hodnotu, ale hrá veľmi dôležitú úlohu v udržiavaní dobrého zdravotného stavu a teda aj štíhlej línie. Ľudia s nadváhou stratia na váhe, ak v svojom jedálničku zvýšia množstvo vlákniny. Vtip nie je v spaľovaní tukov, ale v tom, že jedlá s vlákninou sa pomalšie dostávajú z žalúdka do čriev a preto:

• pocit hladu sa dostaví neskôr, takže potom jeme menej,

• vstrebe sa menej tukov a cukrov a teda aj menej kalórií z nich.


Niekoľko typov, ako zvýšiť množstvo vlákniny vo svojom jedálničku:


• Naučte sa namiesto bieleho chleba a rožkov radšej siahnuť po viaczrnnom alebo celozrnnom pečive. Ideálne sú napríklad chleby z radu FIT DEŇ od Penamu. Už 4 plátky Celozrnného slnečnicového chleba Vám zaistia potrebnú dennú dávku vlákniny.

• Začnite deň s obilninami – miska ovsených vločiek s kúskom ovocia a lyžičkou semiačok alebo orechov Vás zasýti na celé doobedie. A ak ešte pridáte lyžicu otrúb alebo vlákniny, určite bude Váš tráviaci trakt spokojnejší a zdravší.

• Namiesto lúpanej bielej ryže si doprajte ryžu nelúpanú – biela ryža prišla o všetku vlákninu pri lúpaní.

• Ku každému tanieru jedla si nezabudnite pridať surovú zeleninu.

• Na olovrant alebo večer pri televízii si radšej nakrájajte jablko namiesto obľúbených chipsov alebo chrumiek.

• Zeleninu radšej ako varením pripravte v pare, ostane tak chrumkavejšia, zdravšia a určite si aj viac pochutíte. V zelenine pripravenej v pare sa uchovávajú vitamíny a antioxidanty a tiež sa zlepší ich využitie v organizme.

• Skúste opäť pokrm našich babičiek – zemiaky varené aj zjedené so šupkou!

A na záver ešte dôležitá poznámka – zaraďujte vlákninu do jedálnička postupne a spoločne s ňou zvýšte aj množstvo prijatých tekutín. Vláknina totiž vodu vstrebáva a telu by potom mohla chýbať inde!

 

Penam_pochotkovy.jpg     Penam_slunecnicova.jpg

 

Viac informácií o správnom životnom štýle nájdete na www.penam.sk


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov