Radíme

Cviky, ktorými spevníte stred tela

Centrum tela (tzv. core) je problémovou partiou ako pre ženy, tak pre mužov. Práve okolo pása sa usadzujú všetky naše neresti - od nedostatku pohybu, cez zlú výživu až po stresujúci životný štýl. Hoci je tvar pásu a bokov do značnej miery podmienený geneticky, stále veľké percento vplyvu máme vo svojich rukách. Zo 70% má rozhodujúce slovo jedálniček, z 30% cvičenie.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Jogou proti bolesti chrbta

Ako správne posilňovať brucho

Aby chrbát nebolel - strečing: Tipy na najlepšie cviky

 

Cvičenie zamerané na strednú časť tela nemá len estetický význam. Svaly v tejto oblasti podopierajú chrbticu a dokážu stimulovať vnútorné orgány, takže majú priamy vplyv aj na naše zdravie. Kvôli povoleným brušným svalom môže vzniknúť lordóza driekovej chrbtice, ktorá spôsobuje nepríjemné bolesti. Posilnené brušné a chrbtové svaly sú účinnou prevenciou proti bolestiam chrbta celkovo, ale tiež zabezpečia lepšie trávenie aj vyprázdňovanie.

Pri posilňovaní centra tela nemá zmysel usilovať len o povestný pekáč buchiet na bruchu - oveľa dôležitejšie je zamerať sa na svaly uložené hlboko v bruchu a pozdĺž chrbtice. Tie majú totiž rozhodujúci vplyv na držanie tela a tiež na tvar pásu. Pre vyrysované brucho je nutné dostať percento telesného tuku pod určitú hranicu, ktorá má mnohokrát so zdravým a funkčným telom len málo spoločné.

Pri posilňovaní stredu tela sa sústreďte na komplexné cviky, ktoré posilnia celú oblasť:

Všemocný vzpor: Kľaknite si na podložku a oprite sa o predlaktia. Vyrovnajte krčnú chrbticu do roviny s chrbtom a neprehýbajte bedrá. Vystrite obe nohy dozadu tak, aby členky, boky a ramená tvorili priamku. Nevystrkujte zadok hore, ani sa neprehýbajte. Vydržte aspoň 20 sekúnd a opakujte 3 - 5x. To isté môžete zopakovať na ľavom a potom na pravom boku. Pokročilí cvičenci skúsia striedavo dvíhať pravú a ľavú pätu nahor ku stropu.

Zápas s veľkou loptou: Ľahnite si na chrbát na zem a vezmite si k ruke veľkú gymnastickú loptu. Zdvihnite nohy hore k stropu a loptu oprite o kolená. Ruky zaprite proti lopte na opačnej strane a s výdychom loptu silou stlačte. 15 sekúnd tlačte dlane i kolená proti lopte, ako by ste ju chceli rozpučiť. Potom s nádychom uvoľnite. Vykonajte aspoň 5 opakovaní a vnímajte, ako sa krásne zapájajú svaly na bruchu aj na chrbte.

Horolezec: Zaprite sa dlaňami do podložky a nohy natiahnite za seba ako pri vzpore. S výdychom priblížte pravé koleno čo najviac k pravému lakťu a potom vráťte späť. To isté urobte na druhú stranu. Každú nohu skúste pritiahnuť aspoň 10x. Tento cvik dá zabrať celému trupu a stavte sa, že sa pri ňom aj pekne zadýchate.

Vývrtka: Sadnite si na podložku, pokrčte kolená a do rúk vezmite činky alebo fľaše s vodou (prípadne medicinbal). S výdychom sa skúste dotknúť pravým lakťom oblasti u vašej kostrče. S nádychom sa vráťte späť a to isté urobte na druhú stranu. Šikmé brušné svaly dostanú poriadne zabrať, keď vydržíte aspoň 10 opakovaní v 4 sériách.

Po posilňovaní sa dôkladne ponaťahujte!

Autor: Veronika Staňková

Tlač

Diskusia (0)

Zdieľať

Späť na zoznam článkov

Súvisiaci články
Bolí vás chrbát? Jedzte vitamíny a buďte v pohybe.
Športy, ktoré prospievajú chrbtu
Ako sa zbaviť tuku na bruchu