FITHALL cvičenie

Pevné prsia hravo!

Prsné svaly predstavujú ďalšiu partiu tela, ktorá sa teší úplne inej miere popularity u mužov a u žien. Kým ženy oblasť hrudníka podceňujú a na jej precvičovanie zabúdajú, hoci by im to prospelo, muži prsia trénujú dôkladne, pretože klenutý a mohutný hrudník je jedným z výrazných symbolov mužnosti.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Zásady pre posilňovanie svalov hrudníka a paží

Časté chyby pri posilňovaní hrudníka a paží

Nezabúdajte na paže. Ochabnuté paže nikoho nezaujmú.

 

Ženské vnady sa cvičením zväčšiť bohužiaľ nedajú, ale tým, že spevníme ich svalové podložie, sa spevnia a nadvihnú, čo iste nie je na zahodenie.

Na hrudníku si hovejú tri svaly - veľký sval prsný (musculus pectoralis major), malý sval prsný (mp minor) a pílovitý sval predný (m. serratus anterior). Všetky tieto svaly sa okrem iného podieľajú na dýchaní, takže ich funkcia nie je len estetická.

Veľký prsný sval začína na kľúčnej kosti, hrudnej kosti a rebrách a upína sa na ramennú kosť. Hlavnou náplňou práce tejto svalovej skupiny je flexia (ohýbanie) v ramene, priťahovanie a vnútorné rotácie ramena aj zdvíhanie hrudníka.

Pod veľkým svalom je ukrytý sval malý, ktorý sťahuje lopatky a ramená smerom dole, takže sa podieľa na správnom držaní tela a jeho tréningom môžeme predchádzať bolestiam chrbta v hrudnej časti chrbtice.

Pílovitý sval leží na strane hrudníka, priťahuje k nemu lopatky a pomáha pri vzpažování nad hlavu.

Prsné svaly majú tendenciu ku skracovaniu, ktorá môže viesť k okrúhlemu chrbtu v oblasti hrudnej chrbtice. V kombinácii s ochabnutými medzilopatkovými svalmi je potom pekne nakročené k dlhotrvajúcim bolestiam chrbta i nepeknému držaniu tela so zvesenými ramenami. Dámy môžu byť obdarené akokoľvek dobre, ale s takým držaním tela krása hrudníka nemá najmenšiu šancu vyniknúť. O mužoch platí to isté - aj s pekne vypracovanými prsnými svalmi chybné držanie tela celkový dojem úplne skazí.

Kráľovským cvikom na hrudník je tzv. bench press, ktorý sa vykonáva v ľahu na lavici s veľkou činkou. Ani ženy sa báť tohto cviku nemusia - stačí sa v posilňovni odvážne chopiť veľkej činky bez pridaného závažia a cvičiť len s ňou (aj tak váži asi 20 kg).

Existuje ale aj veľa možností, ako prsia precvičiť v pohodlí svojho domova.

Stláčanie malej lopty - postavte si na podložku, narovnajte chrbát a lakte zdvihnite približne do úrovne ramien. Medzi dlane si vložte overball as výdychom ho stláčajte. V krajnej pozícii vydržte niekoľko sekúnd a potom s nádychom povoľte.

Kľuky - najjednoduchší cvik s váhou vlastného tela precvičí komplexne prsné svaly, paže i chrbát. Ak je pre vás verzia s natiahnutými nohami príliš ťažká, pokojne cvičte na kolenách.

Rozpažovanie v ľahu - stačí vziať dve činky alebo fľaše s vodou a ľahnúť si na podložku. Zdvihnite ruky hore k stropu a potom len s prepnutými lakťami rozpažujte. Rovnako tak môžete vykonávať pohyby nad hlavu, keď pri zemi lakte skrčíte a potom s výdychom vystriete k stropu.

Aby sa prsné svaly neskracovali, po cvičení ich dôkladne ponaťahujte!

 

Autor: Veronika Staňková

Tlač

Diskusia (0)

Zdieľať

Späť na zoznam článkov

Súvisiaci články
Krajšie prsia bez skalpela
Poznáte svaly paží? A viete, ako ich posilňovať?
Naďa a jej cviky na horné končatiny - kompletné video