Poradna

Piatok 25.9.2020 meniny má Vladislav

FITHALL cvičenie

Ako na posilňovanie priamych brušných svalov

Ako na posilňovanie priamych brušných svalov



Priamy brušný sval (latinsky musculus rectus abdominalis) je najvýraznejším svalom brucha. Leží pozdĺž stredovej čiary a naprieč ho pretína niekoľko pásov šliach, vďaka ktorým potom bruško pri minime podkožného tuku vyzerá ako pekáč buchiet.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Zásady pre tvarovanie brušných svalov

7 najväčších chýb v precvičovaní brucha

Ako docieliť ploché brucho?


Tento sval začína u 5. - 7. rebra - tam, kde je hrot hrudnej kosti, a končí dole, u kosti lonovej. Neexistuje teda nič ako horné a spodné brušné svaly - je len jeden sval, ktorý sa tiahne cez celý stred tela.

Hlavnou funkciou priameho brušného svalu je ohýbanie chrbtice, ale cítiť ho môžeme tiež pri výdychu. Preto sa odporúča v krajnej fáze cvikov na túto oblasť poriadne vydýchnuť - sval potom zaberie o trošku viac.

Medzi stálice cvikov na priamy sval brucha patria skracovačky - tie posilnia predovšetkým hornú časť priameho brušného svalu (nad pupkom). Spodná časť (pod pupkom), ktorá býva zvyčajne problematická, zasa dobre zaberá pri zdvíhaní nôh v ľahu na chrbte. Dôkladné precvičenie tiež dosiahneme výdržou vo vzpore.

Skracovačky - klasické skracovačky sú na priamy brušný sval najlepšie. Ľahnite si na podložku na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá oprite o zem na šírku vašich bokov. Dlane položte za hlavu, lakte roztvorte do šírky a bradu nepriťahujte k hrudníku (medzi bradou a jamkou pod krkom by mala byť vzdialenosť asi 15 cm). Strážte si tiež bedrovú chrbticu - pritlačte ju k podlahe a po celú dobu cvičenia neodlepujte. S výdychom pomaly zdvihnite lopatky nad podložku a s nádychom ich vráťte späť. Vykonajte aspoň 8 opakovaní v 4 sériách.

Zdvíhanie panvy - v ľahu na chrbte zdvihnite nohy nahor ku stropu. Ruky nechajte voľne pozdĺž tela, alebo si dlaňami podložte hlavu - tým sa nadvihne krčná chrbtica a vďaka tomu, že je chrbtica komplexný celok, zaistíte, že sa nebudú prehýbať ani bedrá. S výdychom zdvíhajte nohy k stropu a s nádychom povoľte. Nepriťahujte kolená k ramenám - skôr sa snažte, aby boli vaše dolné končatiny stále vo vertikálnej polohe. Pohyb nemusí byť vôbec výrazný a i napriek tomu spodná časť brucha krásne zaberie.

Kolená k ramenám - komplexné posilnenie priameho svalu dosiahnete, keď skombinujete skracovačky so zdvíhaním spodnej polovice tela. V ľahu na chrbte zdvihnite trup ako pri skracovačkách, ale zároveň tiež pritiahnite kolená čo najbližšie k ramenám. S výdychom povoľte, avšak chodidlá neklaďte až na zem. V momente, kedy sú kolená blízko ramenám, poriadne vydýchnite a bruško precíťte.

Polovičný sed - ľah - sadnite si na podložku a ruky prekrížte na prsiach. Pomaly sa zakláňajte, ako by ste si chceli ľahnúť na chrbát. V okamihu, keď ucítite, že brucho poriadne zaberá, sa opäť vracajte späť do sedu. Ak máte problémy s bedrovou chrbticou, podložte si ju malou gymnastickou loptou.

Po posilňovaní natiahnite nohy aj ruky do diaľky a dôkladne sa ponaťahujte.

 

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiaci články
01-Cvicenia-a-trendy Dokonalé brucho - poznáte svaly brucha? A viete, ako ich posilňovať?
00_tipi_cviceni Tipy na cviky pre posilnenie brušných a chrbtových svalov
02-Jedlo-a-vyziva Rastie po pive naozaj brucho?