Fithall magazín

Streda 21.11.2018 meniny má Elvíra

Jedlo a výživa

Ako si nastaviť kalorický príjem a pomer živín krok za krokom

Ako si nastaviť kalorický príjem a pomer živín krok za krokom



Úplne zásadnou otázkou vo svete výživy a stravovania je energetická bilancia a trojpomer základných makroživín. Energetická bilancia predstavuje rozhodujúci faktor pri naberaní, zhadzovaní aj udržiavaní hmotnosti. Jednoducho ide o to, že aby ste chudli, musí byť energetický príjem nižší, ako výdaj a naopak. To je fyzikálny zákon a ten nemôžeme ohýbať ani prekrúcať podľa svojich potrieb.

Je úplne jedno, či sa vrhnete na raw stravovanie, low carb, Paleo, high carb - low fat, vegánstvo, delenú stravu, keto, či prerušované hladovanie - ak budete dlhodobo v kalorickom deficite, budete chudnúť.

Až potom, čo budete mať jasno v otázke energetického príjmu, sa zamerajte na pomer živín, to znamená sacharidov, bielkovín a tukov. Každá z týchto živín má schopnosť ovplyvniť fungovanie metabolizmu, hormonálnu rovnováhu, ale aj pocity hladu, sýtosti a celkovú hladinu energie i náladu. Každá zo živín ide svojou vlastnou metabolickou cestou, a preto nie je jedno, z čoho sa energetický príjem skladá (je rozdiel, či skonzumujete 500 kalórií v podobe tuku alebo vo forme proteínov a sacharidov!).

Ako si teda nastaviť kalorický príjem a pomer živín tak, aby ste dosiahli svoj cieľ?

1. Stanovte si priority - v prvom rade sa rozhodnite, či chcete budovať svalovú hmotu, uberať tuk alebo "len" udržiavať existujúcu formu. Zostaňte konzistentné vo svojom rozhodnutí - nastavený príjem aj pomery nie je nijako užitočné obdeň meniť podľa aktuálnej nálady.

2. Píšte si týždenný jedálniček - zistite, ako na tom ste teraz. Týždeň (vrátane víkendu!) si vážte a zapisujte všetko, čo zjete a vypijete do niektorej z aplikácií, vďaka ktorej zistíte, koľko prijímate energie, tukov, sacharidov a proteínov. To Vám poslúži ako odrazový mostík.

3. Zistite hodnotu bazálneho metabolizmu - pomocou matematického výpočtu (pre ženy = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × vek v rokoch), pre mužov = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × vek v rokoch) alebo ešte lepšie prostredníctvom merania na bioimpedančnom prístroji zistite hodnotu svojho bazálneho metabolizmu. Tak sa dozviete minimálny príjem energie , pod ktorý sa v žiadnom prípade nesmiete dostať.

4. Zhodnoťte výdaj
- zamyslite sa nad tým, ako intenzívne a ako často sa hýbete. Zohľadnite, či sa venujete vytrvalostnému športu alebo či trénujete silovo a svoj výdaj vezmite do úvahy. Úlohu tiež hrá to, či sedíte celý deň v kancelárii alebo pracujete fyzicky!

5. Nový príjem - ak chcete chudnúť, od aktuálneho príjmu uberte čo najmenej (200 - 300 kcal). Pre naberanie jedlo jednoducho mierne navýšte. Doprajte si čas, aby sa zmena prejavila. Pokiaľ sa nič nedeje (cca 3 týždne), môžete uberať alebo pridávať ďalej. Uberajte len minimálne - keď svoj príjem drasticky obmedzíte, navýšite pohybovú aktivitu a váha sa nebude hýbať, nebudete mať už z čoho brať!

6. Spočítajte bielkoviny - ak cvičíte, doprajte si cca 1,5 - 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. 1 gram bielkovín má 4 kcal, takže si potom domyslíte, koľko kalórií Vám proteíny zaberú z celkového príjmu.

7. Určte množstvo tukov
- tuky môžete nastaviť podľa Vašich preferencií. Ak ich vo svojom jedálničku uprednostňujete, pohybujte sa okolo 1 - 1,5 gramov na kilogram. V prípade, že radšej čerpáte zo sacharidov a chcete niečo zhodiť, počítajte s cca 0,8 gramov na kilogram. Opäť vypočítajte, koľko kalórií celkom tuky zaberú - v jednom grame majú 9 kcal.

8. Doplňte sacharidy - zvyšné kalórie doplňte o sacharidy, ktoré majú rovnakú energetickú hodnotu ako proteíny.

Teraz konkrétny príklad:
Som 30 ročná žena, chcem chudnúť a pomocou aplikácie som zistila, že mám teraz príjem cca 2000 kcal denne. Rozhodnem sa preto znížiť svoj príjem na 1800 kcal.
Cvičím, takže budem prijímať 2 gramy proteínov na kilo hmotnosti. Vážim 60 kg. To robí 120 gramov bielkovín na deň. 120 gramov x 4 kcal = 480 kcal.
Od denného príjmu 1800 kcal odpočítam 480 kcal, ktoré padnú na bielkoviny. Zostane mi 1320 kcal.
Tuk si nechám na 1 gram na kilo, tzn. 60 gramov na deň. 60 gramov x 9 kcal = 540.
Z 1320 kcal odpočítam 540 kcal a zostáva mi ešte 780 kcal. Tie nechám pre sacharidy, ktoré majú tiež 4 kalórie v jednom grame. 780 kcal delene 4 kcal = 195 gramov sacharidov.
 
Ak po niekoľkých týždňoch zistím, že mi príjem, či pomer nevyhovuje, pohrám sa s tukmi a sacharidmi (jedno alebo druhé zvýšim alebo uberiem). Proteíny nechávam konštantné, pretože často a intenzívne silovo trénujem.


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Poradňa Jesť podľa kalórií - áno alebo nie?
Poradňa Čím nahradiť kalorické dobroty?
Jedlo a výživa Skryté kalorické hrozby, ktoré ohrozujú vašu postavu