Fithall magazín

Streda 13.12.2017 meniny má Lucia

Jedlo a výživa

Chcete nabrať svaly? Stravujte sa správne!

Chcete nabrať svaly? Stravujte sa správne!



Posilňovanie je aktivita, pri ktorej nútime svaly prekonávať väčšiu záťaž, než na akú sú zvyknuté. Vplyvom mierneho preťaženia svalových vlákien v nich vznikajú mikrotrhliny, ktoré sa potom počas doby odpočinku zaceľujú. Práve regeneráciou takéhoto drobného poškodenia sú svaly nútené k zosilňovaniu a rastu. Aby bolo možné svalové vlákna efektívne zahojiť a zregenerovať, je nevyhnutne potrebná správna výživa.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Trénerka radí: 5 trikov, ktoré pri cvičení skutočne pomáhajú

Ako na boľavé svaly? Ďalším cvičením?

Najčastejšie chyby pri cvičení

 

Ak sa rozhodnete, že budete spevňovať a posilňovať vaše telo, zabudnite na prísne diéty a večerné hladovky. Organizmus potrebuje pred silovým tréningom veľa živín, aby bol schopný záťaž zvládnuť. Pred návštevou posilňovne preto jedzte už od rána komplexné sacharidy, napríklad v podobe ovsených vločiek, ktoré vám zaistia stabilnú hladinu krvného cukru, ale aj dostatok energie. Pred tréningom si dajte ľahké jedlo, ktoré nezaťaží váš žalúdok - malo by obsahovať opäť zložité cukry, ale aj bielkoviny. Pozor si dajte na nadmerný prísun vlákniny, ktorá môže spôsobiť nadúvanie.

Ak neposilňujete závodne, nie je nutné jedálniček obohacovať o špeciálne doplnky stravy, ktoré sú určené pre silové športy. Vystačíte si s bežnými základnými surovinami, ako je chudé mäso, vajcia, celozrnné výrobky, ryža či tvaroh. Môže sa však stať, že vás bude tlačiť čas a pred tréningom desiatu nestihnete. Nebojte sa potom siahnuť po sacharidoch - proteínový koktail, ktorý ochráni svaly počas cvičenia i po ňom.

Väčšina ľudí má posilňovanie spojené hlavne s nutnosťou prijímať obrovské množstvo bielkovín. Ihneď po tréningu je ale dôležitejšie doplniť sacharidy, ktoré sa v priebehu vášho snaženia zo svalov vyčerpali. Pretože je nutné glykogénové zásoby obnoviť čo najrýchlejšie, je vhodné zamerať sa na potraviny, ktoré obsahujú jednoduché cukry, ako je napríklad sladká srvátka alebo banán.

Ihneď po skončení tréningu si doprajte pokojne aj sladkú maškrtu, ktorú si bežne odopierate. Koláčik alebo muffin doplnia chýbajúci cukor v organizme bez toho, aby sa uložil vo forme podkožného tuku.

S asi hodinovým odstupom by ste si mali dať väčšie jedlo, zložené z kvalitných chudých proteínov a komplexných sacharidov. Proteíny organizmus využije na obnovenie posilňovaním narušených svalových vlákien, takže pri dostatočnej vytrvalosti a odhodlaní budú vaše svaly onedlho pevnejšie, ale aj silnejšie.

Cez deň zaraďte do svojho jedálnička ľahko stráviteľné mäso alebo vaječné bielka, ktoré váš tráviaci trakt nijako nezaťažia. Večer potom stavte na nízkotučné mliečne výrobky, obsahujúce bielkovinu kazeín (tvaroh, cottage), ktoré sa trávia dlhšiu dobu, preto zabezpečia dostatočné množstvo živín vášmu telu aj cez noc.

Nebojte sa po cvičení jesť ani v prípade, že chcete chudnúť. Pokiaľ živiny nedoplníte a necháte organizmus hladovať, silový tréning bude k ničomu a vaše telo začne spaľovať svoju vlastnú svalovú hmotu namiesto toho, aby ju budovalo.

Nikdy nezabúdajte na dôležitosť regenerácie. Posilňujte celé telo každý druhý deň alebo si vyberte určité partie, ale vyhnite sa ich pretrénovaniu. Výživa a tréning musia ísť ruka v ruke. Ak cítite, že máte v niektorej z týchto oblastí nedostatky, skúste ich odstrániť a uvidíte, že sa výsledky dostavia čo nevidieť.

 

660x250_4.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Radíme Prvá návšteva posilňovne - Návod ako na to!
Cvičenia a trendy Svaly - čo o nich viete?
Cvičenia a trendy Prečo potrebujete svaly