Fithall magazín

Pondelok 10.12.2018 meniny má Radúz

Jedlo a výživa

Výživa pre silné kosti

Výživa pre silné kosti



Ľudská kostra je neuveriteľne dômyselný a úplne nenahraditeľný systém, vďaka ktorému sa môžeme pohybovať, stáť vzpriamene aj ukrývať a ochraňovať dôležité orgány nášho tela. Kosti tvoria asi 14% telesnej hmotnosti a je ich celkom 207. Ak nebudete mať kosti a chrupavky v poriadku, nebudete sa ani ladne a bezbolestne hýbať.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Naberanie svalovej hmoty. Na čom závisí?

Prečo je dôležitý silový tréning pri chudnutí

Diéta a syry. Ide to dokopy?

 

Pre zdravé a pevné kosti sú absolútne nevyhnutné dve živiny - vápnik a vitamín D. Vápnik umožňuje tvorbu kostí a vitamín D zasa napomáha vápnik vstrebať.
  
Venujte svojim kostiam pozornosť a vyživujte ich správnymi potravinami aj cvičením:

Silový tréning - áno, čítate správne - tou najvýživnejšou aktivitou je pre naše kosti silový tréning. Zdvíhanie činiek núti kosti spevňovať sa aj silnieť a dokonca sa vďaka zvýšenej miere ukladania minerálnych látok kostná hmota zhusťuje.

Mak - dávno sa už vie, že malé, tmavo modré guľôčky, sú pre naše kosti hotový zázrak. Mak v sebe skrýva 12x viac vápnika (1200 - 1400 mg na 100 gramov), než koľko ho nájdete v mlieku! Pridajte si ho preto do ovsenej kaše, alebo s jeho pomocou vykúzlite lahodný koláč.

Mliečne výrobky
- nech si hovorí kto chce čo chce, mliečne výrobky patria a vždy patrili do jedálnička stredoeurópskej populácie. Nie všetky sú však podielom vápnika porovnateľné - napríklad tučný tvaroh ho má asi 4x viac, než ten netučný, ďalej excelujú tvrdé syry, ako je parmezán, ementál, gouda či eidam. Bonusom mliečnych výrobkov je, že v sebe skrývajú tiež vitamín D - jedná sa o maslo, šľahačku, hermelín či tvaroh.

Ryby - vápnik aj vitamín D nájdete v morských i sladkovodných rybách. Konzumujte ich teda nielen pre omega 3 nenasýtené kyseliny, ale aj kvôli týmto spevňovačom kostí. Stavte na lososa, tuniaka, pstruha, úhora či sleďa.

Zelenina - je diétna a skvele chutí. Navyše dokáže vyživiť kosti vápnikom aj vitamínmi. Doprajte si pravidelne brokolicu, karfiol, kel či špenát - a samozrejme aj ďalšie druhy, ale tie majú vápnika menej.

Orechy a semená - namažte si chlieb orechovým maslom a budete mať istotu, že robíte pre svoju kostru to pravé. Pochutnajte si na lieskových orechoch, vlašských orechoch, mandliach alebo para orechoch.

Nie kolovým nápojom a taveným syrom - tieto potraviny obsahujú fosfáty, ktoré kosti odvápňujú - a to rozhodne nechceme. Veľkým oblúkom sa im preto vyhýbajte. Fosfor je samozrejme dôležitý prvok, avšak ak je ho príliš a nie je v rovnováhe s vápnikom, nastáva problém.

 

660x250_3.jpg


Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Zdravý životný štýl Kosti potrebujú minerály
Cvičenia a trendy Prečo potrebujete svaly
Radíme Žite zdravo a telo vám poďakuje