Fithall magazín

Streda 13.12.2017 meniny má Lucia

Jedlo a výživa

Ako jesť a piť pred, počas a po pretekoch?

Ako jesť a piť pred, počas a po pretekoch?



S pretekmi rôzneho typu sa v poslednej dobe doslova roztrhlo vrece - a to je dobre. Pravidelné športovanie pre radosť je síce skvelé, ale keď sa k tomu pridá motivácia v podobe závodu, dokáže zo seba človek dostať oveľa viac.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Müsli na raňajky? Dajte si pozor, nie každé je diétne!

Iontové nápoje - vyznáte sa v nich?

Sprievodca nápojmi nielen pre začiatočníkov


Väčšina závodov, dostupných pre verejnosť, je založená na behu - môžete si zvoliť medzi krátkymi traťami od 2 - 3 kilometrov, cez extrémne prekážkové preteky, až po polmaratón či maratón.
  
Zistite, ako jesť pred závodmi a nenechajte nič na náhodu:


Niekoľko týždňov pred pretekmi - tréning bez adekvátnej výživy nikdy neprinesie uspokojivé výsledky. Preto si pred každým tréningom dajte jedlo s obsahom komplexných sacharidov a ľahko stráviteľných bielkovín a po docvičení do seba dostaňte energiu v podobe jednoduchých sacharidov, komplexných sacharidov a proteínov (napr. cottage s ovocím a vločkami). Ak veľa trénujete, sacharidov sa nebojte - vďaka nim budete mať energiu. Nezabudnite tiež veľa piť - naopak ale zabudnite na fast food, polotovary, neriadené maškrtenie a popíjanie alkoholu.

Týždeň pred pretekmi - doprajte si v hojnej miere komplexné sacharidy (stačí navýšiť prílohy o cca 30%), vlákninu, ľahko stráviteľné proteíny a zdravé tuky. Sacharidy vám pomôžu naplniť glykogénové zásoby vo svaloch (na naplnenie stačia dva až tri dni) a práve z nich potom organizmus čerpá energiu pri kratších pretekoch (cca 5 - 7 km). Na nízkosacharidovú stravu zabudnite. Nasaďte tiež do boja vitamíny a minerály - hlavne horčík, ktorý sa podieľa na dodávaní energie organizmu aj na správnej funkcii svalov a krvného obehu, ďalej vápnik, železo, zinok, chróm a celé spektrum vitamínov (predovšetkým skupiny B). Doprajte svojmu telu veľa čistej vody. Väčšieho obvodu pásu sa neľakajte - to nie je tuk, ale voda a glykogén - po závode zase "spľasne".
 
Tesne pred výkonom
- večer pred pretekmi si dajte cestoviny, ryžu alebo zemiaky (skrátka komplexné sacharidy). 1 - 3 hodiny pred pretekmi si pochutnajte na ďalšej porcii komplexných sacharidov (vločky, ražný chlieb). S proteínmi a tukmi to nepreháňajte, aby ste si nespomalili trávenie sacharidov. Vyhnite sa tiež nadmernému množstvu vlákniny - zaťaží telo a môže spôsobiť nadúvanie. Výkon možno podporiť doplnkami stravy, ako je L - karnitín, kofeín či magnézium. Pozor! Pred pretekmi by ste si mali vyskúšať, čo vám vyhovuje, pretože každý je iný. Neskúšajte v deň preteku nič nové, držte sa toho, čo vám sedí.

Počas akcie - po cca 5 kilometroch náročného závodu vytiahnite z vrecka sacharidový gél alebo pite iontový nápoj s podielom cukru.

Hneď po dobehnutí - telo je vyčerpané a potrebuje rýchly zdroj novei a ľahko dostupnej energie. Dajte si preto niečo s vyšším glykemickým indexom (hroznový cukor, pečené zemiaky, ryžové chlebíčky, kukuričné lupienky, müsli tyčinku, ovocný džús). Zabránite tým prípadnej hypoglykémii. A samozrejme pite.

Veľa šťastia pri pretekaní!

 

660x250_5.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Poradňa Ako sa stravovať v horúcich letných dňoch
Jedlo a výživa Čo jesť pred a po cvičení
Jedlo a výživa Posledné jedlo pred tréningom - čo, kedy a aké?