Fithall magazín

Streda 13.12.2017 meniny má Lucia

Jedlo a výživa

Tajomstvo sacharidovej superkompenzácie

Tajomstvo sacharidovej superkompenzácie



Sacharidová superkompenzácia je metóda, ktorá nie je primárne určená pre redukciu väčšieho množstva podkožného tuku, ale predstavuje cestu, pomocou ktorej možno nechať vykuknúť vypracované svaly alebo získať lepšie výsledky vo vytrvalostných športoch (trvajúcich dve hodiny a viac).

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Sacharidové vlny pre chudnutie

Sacharidy pri chudnutí. Áno či nie?

Ako oklamať chute na sladké, slané, ...

 

Princíp superkompenzačnej diéty je taký, že sa najskôr snažíme o úplné vyčerpanie zásob glykogénu zo svalov, a to jednak nízkosacharidovou diétou a jednak fyzickou aktivitou a vzápätí do svalov glykogén opäť napumpujeme stravou, bohatou na cukry a kratším, ale intenzívnym tréningom.

Keďže ide u tohto typu krátkodobej "diéty" o manipuláciu s cukrom, je vysoko nevhodné, aby sa do nej púšťali jedinci mladší ako 18 rokov, diabetici a ľudia s dnou alebo inou metabolickou poruchou a samozrejme nie je vhodná ani pre tehotné a dojčiace mamičky.
  
Pretože sa jedná o celkom drastický zásah do fungovania organizmu, neodporúča sa túto metódu aplikovať viac, ako 1 - 2x ročne.

Vďaka tomu, že 1 gram glykogénu viaže 3 - 5 gramov vody, je možné pomocou tejto diéty dosiahnuť naozaj dôkladné vyrysovanie svalovej hmoty - avšak ten, komu sa v podkoží nezadržiava len voda, ale aj väčšie množstvo tuku, by mal v prvom rade zapracovať na náraste svaloviny a redukcii tukového tkaniva a až potom sa sústrediť na rysovanie.

Vo vytrvalostných športoch sa metóda manipulácie so sacharidmi využíva pre lepší výkon a je len na bežcovi, či k nej pristúpi alebo nie. Siloví športovci sa nechali inšpirovať a ešte trošku pritvrdili. Ak sa chystáte na vytrvalostné preteky ako je polmaratón alebo maratón, nahromadené zásoby glykogénu vo svaloch vám pomôžu dobehnúť do cieľa bez toho, aby ste sa dostali až na pokraj svojich možností.

Pred kulturistickou súťažou je vhodné so superkompenzáciou začať asi s týždenným predstihom. Prvý až tretí deň sa neprijímajú žiadne sacharidy, to znamená, že je povolené mäso, vajcia, ryby a nízkosacharidová zelenina (brokolica, zelená paprika, ľadový šalát, šalátová uhorka a pod.). Dôležité je skonzumovať asi 2 gramy bielkovín na kilo telesnej hmotnosti a vypiť 5 litrov čistej vody denne. Zabudnite na minerálky, umelé sladidlá, soľ i koreniace prípravky. K tomuto jedálničku absolvujte ľahší tréning v posilňovni, ktorý sa zmestí do hodiny.

Štvrtý deň si doprajte 8 - 10 gramov komplexných sacharidov na kilo váhy a piaty deň asi 4 - 5 gramov na kilo
, a to preto, lebo organizmus je schopný uložiť si len 500 gramov glykogénu a sacharidy navyše by sa mohli začať sťahovať do podkožia v podobe tuku, čo nie je žiaduce.

Piaty deň pretekári obmedzujú príjem tekutín - a to nie je žiadna sranda. K tomuto kroku by mali pristupovať len skutoční profesionáli, ktorí dobre vedia, čo robia. Bielkoviny sa pred súťažou príliš neodporúčajú, pretože prispievajú k zadržiavaniu vody. Približne pol hodiny pred výstupom na pódium môžete pretekárov vidieť s pufovanými chlebíčkami s marmeládou, vďaka ktorým sa im rozšíria cievy a ich svaly potom vyzerajú vyrysovanejšie a tvrdšie.

Ak vás láka vyzerať aspoň raz v roku na pláži ako pretekárka v kategórii bikini, pokojne si superkompenzáciu vyskúšajte, ale príjem vody nijako neobmedzujte. Lepšou voľbou je však pestrý a vyvážený jedálny lístok aj pohyb celoročne, než zbesilá snaha týždeň pred dovolenkou.

 


Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Jedlo a výživa Sacharidy - palivo a zdroj energie pre vaše telo
Jedlo a výživa Vyrysovať postavu Vám pomôžu sacharidové vlny
Jedlo a výživa Sladkosti - je to skutočne hriech?