Fithall magazín

Nedeľa 27.9.2020 meniny má Cyprián

Jedlo a výživa

Naučte sa vážiť a počítať potraviny aj vy!

Naučte sa vážiť a počítať potraviny aj vy!



Existujú rôzne spôsoby ako schudnúť, váhu si udržať alebo nejaké to kilo nabrať. Ak vám nevadí počítanie a máte radi exaktné metódy, kúpte si kuchynskú váhu, otvorte notebook a môžete začať. Počítanie a váženie je síce časovo náročnejšie, než len odhad porcií od oka, ale ukazuje sa, že pomáha udržať kontrolu nad jedálničkom. Ďalším faktom je to, že ľudia majú často sklony k zväčšovaniu porcií - skúste si len tak cvične nasypať do misky 50 gramov ryže a potom ju zvážte - uvidíte, či je váš odhad primeraný. Človek, ktoré chce so svojou hmotnosťou niečo robiť, by sa mal naučiť odhadnúť váhu potravín, ale tiež vedieť, koľko energie sa v nich skrýva a z akých makroživín táto energia pochádza. Naučte sa vážiť a počítať aj vy - inšpirujte sa týmito tipmi, ktoré vám celý proces uľahčia a uvidíte, že to nie je nič ťažké.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Ako čítať etikety potravín?

Ako skladovať potraviny

Stravovanie, ktoré môže zmeniť život - IIFYM

 

Energetická hodnota - kalorická hodnota potravín sa skladá zo súčtu energie pochádzajúcej zo sacharidov, z tukov a z bielkovín. V jednom grame sacharidov a bielkovín sú 4 kalórie (17 kilojoulov), v jednom grame tuku 9 kcal (38 kJ). Gram alkoholu má kalórií asi 7. Na obaloch potravín sa stretnete s rozdelením sacharidov na sacharidy a cukry - cukry sú sladké a rýchlo dvíhajú hladinu cukru v krvi, preto si vyberajte také potraviny, ktoré majú cukru čo najmenej.

Kalorické tabuľky - na internete si nájdite počítadlo kalórií a živín, ktoré vám bude sympatické. Samozrejme existujú aj rôzne aplikácie pre inteligentné telefóny. Pomocou týchto programov si spočítajte, koľko sacharidov, tukov a proteínov by ste mali denne prijať, aby ste dosiahli svoj cieľ. Programy vychádzajú z veku, výšky, aktuálnej hmotnosti, pohybovej aktivity a vašich predstáv o úbytku alebo naberaní váhy.

Pomer živín - odporúčania ohľadom pomeru živín a ich rozloženia počas dňa sa menia. Všeobecne by sa ale dalo povedať, že vhodné je prijať energiu, ktorá pochádza z 20% z bielkovín, z 50% zo sacharidov a zvyšných 30% pripadá na tuky. Sami poznáte svoje telo najlepšie, preto ak dobre chudnete pri nízkosacharidovom režime, pomer si upravte podľa svojich potrieb.

Kuchynská váha - kúpte si váhu vážiacu s presnosťou na gramy. Váženie ingrediencií by malo prebiehať tak, že na váhu postavíte misku, zapnete ju a potravinu zvážite. Dajte si pozor na vynulovanie váhy vždy, keď na ňu postavíte nejakú nádobu, aby ste nemuseli jej hmotnosť zložito odčítať. Túto funkciu má dnes už skoro každá váha.

Nápoje - počítajte energiu zo všetkého, čo obsahuje znateľné množstvo kalórií (zeleninu, ako je napríklad ľadový šalát, vážiť nemusíte, pretože skoro žiadne kalórie nemá a akurát by vás to zdržiavalo). Nezabúdajte, že aj mlieko do kávy alebo trocha sirupu v minerálke dokáže s denným príjmom cukru poriadne zahýbať.

Váženie ingrediencií
- ingrediencie vážte suché a za surova
. To znamená, že máte vážiť neuvarenú ryžu, surové cestoviny, zemiaky i surové mäso. Väčšina kalorických tabuliek uvádza energetickú hodnotu jedál v surovom stave.

Varenie pre viac osôb - ak varíte pre viac ľudí alebo si chystáte jedlo dopredu, prísady zvážte a potom uvarte. Uvarené suroviny znovu zvážte a pre seba oddeľte len váš podiel. Keď teda máte zjesť napríklad 80 gramov ryže na obed a chcete si uvariť na dva dni dopredu, musíte odsypať 160 gramov ryže, uvariť ju a potom znova zvážiť. Z celku potom odstráňte polovicu a druhú polovicu si schovajte na druhý deň.

Stravovanie sa vonku - keď jete mimo domova, skúste váhu jedla odhadnúť alebo si zapamätajte podľa jedálneho lístka, ako veľkú porciu ste vlastne dostali. Aj v reštauráciách uvádzajú hmotnosť pokrmov v surovom stave.

 

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Jedlo a výživa Bielkoviny v jedálničku
Jedlo a výživa Chudnutie a konzumácia tukov
Jedlo a výživa Sacharidy - palivo a zdroj energie pre vaše telo