Fithall magazín

Pondelok 21.9.2020 meniny má Matúš

Jedlo a výživa

Ako docieliť ploché brucho?

Ako docieliť ploché brucho?



O posilňovaní brušných svalov toho bolo napísané už veľa. Keďže je ale opakovanie matkou múdrosti, nie je vôbec na škodu si pripomenúť hlavné zásady precvičovania stredu tela, a tiež vyvrátiť niektoré s bruchom spojené mýty.


ČÍTAJTE TIEŽ:

Využite každú chvíľu k pohybu, napríklad aj v MHD

Cviky, ktorými spevníte stred tela

Brušný pekáč do plaviek

 

1. Nemožno chudnúť tuk len z brucha - distribúcia tukových zásob v ľudskom tele je daná geneticky. Pri redukovaní hmotnosti sa nemení počet tukových buniek, iba ich veľkosť. Ľudia si často sťažujú, že pri chudnutí im zoštíhleli ruky, alebo sa zmenšili prsia, ale brucho či zadok si zaryto držia svoje oblé tvary. To je dané tým, že v určitých telesných partiách je tukových buniek menej a inde bohužiaľ viac. Ak patríte k tým, ktorým sa tuk usídlil v páse, nič nevzdávajte, snažte sa naopak o to usilovnejšie.

2. Posilňujte každý druhý deň - hoci sa ešte pred časom odporúčalo precvičovať brušné svaly denne so zdôvodnením, že sú tvorené mnohými svalovými vláknami, takže nedôjde k ich pretrénovaniu, dnes je postoj iný. Svaly brucha sú "len" svaly, takže by pre ne mali platiť rovnaké pravidlá, ako pre tie ostatné. To znamená trénovať brucho iba každý druhý deň, aby mohla prebehnúť dostatočná regenerácia.

3. Venujte sa všetkým skupinám brušných svalov - vykreslený pekáč buchiet na bruchu je síce pekný, ale nezameriavajte sa len na priame brušné svaly. Keď cvičíte cviky na brucho, venujte sa hornej i dolnej časti priameho brušného svalstva, precvičte šikmé svaly a tiež nezabudnite na svaly uložené hlboko v bruchu. Jedine rovnomerným rozvojom všetkých týchto skupín dosiahnete estetický a funkčný stred tela.

4. Robte kardio - posilňovaním posilníte a vytvarujete svaly, ale ak sa budú skrývať pod vrstvou tuku, budete ich hľadať márne. Aby ste svoje bruško vyladili, behajte, jazdite na bicykli, rýchlo choďte alebo cvičte intervalový tréning. Tukové zásoby z podkožia budú miznúť rýchlejšie.

5. Cvičte s relatívne prázdnym žalúdkom - počas posilňovania akéhokoľvek svalu je dobré tento sval precítiť. Pri tréningu brucha by ste sa mali na cvičenie plne sústrediť a vnímať, ako jednotlivé svalové skupiny pracujú. To nie je úplne možné po výdatnom obede alebo sýtej desiate. Skúste preto cvičiť hneď ráno, alebo si brucho nechajte až na koniec posilňovacej seansy, kedy je žalúdok prázdnejší.

6. Brucho sa robí v kuchyni - hovorí sa, že sa cvičenie na vzhľade brucha podieľa z 30%. Zvyšných 70% je vyrobených v kuchyni. Dobre zostavený jedálniček odkryje tukové vankúšiky z vypracovaných brušných svalov, a to nevie ani tej najtvrdší silový tréning. Jedzte komplexné cukry, netučné proteíny aj zdravé tuky a prelievajte bruško čistou vodou.

7. Spevňujte brucho a uľavíte chrbtu
- brucho je dobré posilňovať nielen kvôli vzhľadu, ale aj pre zdravý chrbát. Pevné brušné svaly vytvoria základňu pre chrbticu, ktorá potom nemá tendenciu k prehýbaniu v bedrovej oblasti (tzv. lordóza). Chrbtica je prepojený celok, takže keď sa spevní oblasť bedier, automaticky sa uľaví celému chrbtu, až po problematickú chrbticu krčnú.


Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Ako správne posilňovať brucho
Tipy trénerky Nadi Tipy na cviky pre posilnenie brušných a chrbtových svalov
Tipy trénerky Nadi Naďa a cviky na brucho - kompletné video