Fithall magazín

Štvrtok 18.7.2019 meniny má Kamila

Jedlo a výživa

Nemajte hlad. Potraviny, ktoré vás zasýtia.

Nemajte hlad. Potraviny, ktoré vás zasýtia.



Občas sa stane, že človek niečo zje, aby zahnal hlad, ale ten je potom paradoxne ešte väčší. Takéto vyprovokovanie žalúdka aj chuťových pohárikov zvyčajne spôsobujú potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index a nízky obsah vlákniny, bielkovín a tukov.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Chudnutie a konzumácia tukov

Bielkoviny v jedálničku

Sacharidy pri chudnutí. Áno či nie?

 

Tzv. glykemický index udáva rýchlosť využitia glukózy z určitého jedla naším telom. Jednoducho povedané, po vypití piva s extrémne vysokým glykemickým indexom, bleskurýchlo stúpne hladina cukru v krvi. Pankreas v reakcii na takéto prudké zvýšenie vyprodukuje veľké množstvo inzulínu, ktoré cukor opäť skrotí. Hladina krvného cukru potom ale klesne príliš, takže sa dostaví opäť chuť na ďalšiu dávku cukru. Inzulín je čiastočne zodpovedný za ukladanie tuku do podkožia, preto sa to potom na letných záhradkách povestnými pivnými bruchom len hemží. Rovnako tak ale fungujú aj ďalšie potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú napríklad kukuričné lupienky, ryžové chleby, varené zemiaky, med a podobne.

Potraviny, po ktorých nebudete hladní sú tie s nízkym glykemickým indexom. Organizmus je schopný využiť z nich glukózu oveľa lepšie a hladina krvného cukru potom nevyzerá ako rozbúrené more. Medzi také patrí väčšina ovocia (nie džúsy), zelenina, orechy, tmavá ryža, celozrnný chlieb, semienka a tiež jedlá s nízkym podielom sacharidov.

Glykemický index jednotlivých jedál nie je možné jednoznačne a presne určiť, pretože je utváraný mnohými faktormi. Ovplyvňuje ho množstvo vlákniny v strave (čím viac vlákniny, tým nižší index), technologická úprava jedál (surová zelenina má nižší index ako varená) alebo dĺžka varenia (dlhé varenie index zvyšuje).

Množstvo konzumovaného jedla vie urobiť s hladinou cukru tiež divy. Veľká porcia potravy (hoci s nízkym glykemickým indexom) dokáže zdvihnúť hladinu cukru oveľa razantnejšie, než porcie menšie, a to kvôli tomu, že sa žalúdok snaží objemného jedlá rýchlejšie zbaviť.

Keď doplníte sacharidové jedlo bielkovinami a tukmi, zníži sa rýchlosť trávenia aj glykemický index celého jedla. Z tohto dôvodu je teda vhodné nejesť sacharidy samotné (pečivo, zemiaky, cestoviny, ryžu) - vždy je dobré skombinovať ich s chudými proteínmi (hydinové, hovädzie a bravčové mäso bez viditeľného tuku, tvaroh, vajcia, tofu) a zdravými tukmi (semená, orechy, rastlinné oleje, prípadne trocha masla).

Potraviny s veľkou sýtiacou schopnosťou sú teda tie s nízkym glykemickým indexom, vysokým obsahom vlákniny, veľkým podielom bielkovín a trochou tukov, optimálne konzumované v surovom stave alebo varené len krátko.

Aby ste uspokojili hlad na dlhšiu dobu, nikdy nejedzte sacharidové jedlá samotné. Do ovsených vločiek na raňajky pridajte ovocie, otruby, semená, orechy a biely jogurt, celozrnný rožok obložte šunkou a syrom, ryžu na obed nejedzte len so zeleninou, ale aj s mäsom a všeobecne dávajte prednosť proteínovým potravinám, ako je tvaroh, nízkotučné syry, cottage, mäso, ryby či vajcia.

Ak Vás bude trápiť škvŕkanie žalúdka neskoro večer, nebojte sa utíšiť ho surovou zeleninou a trochou šunky alebo hrsťou nepražených a nesolených orechov. Napite sa vody a chvíľu počkajte, než sa zasýtenie dostaví.


Autor:Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Jedlo a výživa Tipy na zdravé a diétne raňajky
Jedlo a výživa Tipy na zdravé a diétne obedy
Jedlo a výživa Tipy na zdravé a diétne desiaty
Jedlo a výživa Tipy na zdravé a diétne večere