Jedlo a výživa

Sacharidy, bielkoviny, tuky - Viete, kde ich nájsť?

V televízii, časopisoch i na internete sa to vyložene hemží výživovými odporúčaniami. Viete, že bielkoviny sú skvelé na chudnutie aj budovanie svalovej hmoty, tiež viete, že sacharidy by ste nemali jesť večer, a že zdravé tuky rozhodne nie sú nepriatelia. V akých jedlách sa ale tieto látky ukrývajú a kedy ich jesť, sa dozviete práve teraz.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Sacharidy - palivo a zdroj energie pre vaše telo

Tuky a ich význam pre ľudský organizmus

Proteíny - všetko čo o nich potrebujete vedieť

 

Všeobecné zásady:
Keď chcete schudnúť, ale aj váhu udržať, jedzte každé tri hodiny. Nevadí, že nemáte práve na jedlo čas, alebo že máte priveľa práce - Váš organizmus výhovorky nezaujímajú, potrebuje živiny. Sacharidy si doprajte maximálne do 15. hodiny popoludní, potom sa zamerajte na proteíny, vlákninu a zdravé tuky. Medzi jednotlivými jedlami nič nezobte a neochutnávajte. Pite vodu - veľa vody.

 

V čom nájdete SPRÁVNE sacharidy:
Raňajky: ovsené vločky, ražné vločky, pšeničné vločky, sójové vločky, kuskus, pšeničné/špaldové otruby, pohánka, pšeno, celozrnné pečivo, lisované celozrnné chleby, Racio chlebíčky, Wasa chlebíčky, knäckebrot, kukuričné chlebíčky + ovocie, sušené ovocie, srvátka

Desiata: ovocie, müsli tyčinky bez polevy, proteínové tyčinky (nejedzte viac, než 30g!), srvátka, sušené ovocie

Obed: ryža, cestoviny, zemiaky, sladké zemiaky, kuskus, cícer, kukurica, hrach, dusená mrkva, kukuričná polenta, pohánka, pšeno, celozrnné pečivo, lisované celozrnné chleby, Racio chlebíčky, Wasa chlebíčky, knäckebrot, kukuričné chlebíčky, strukoviny

Olovrant: ovocie, mrkva, celozrnné pečivo, lisované celozrnné chleby, Racio chlebíčky, Wasa chlebíčky, knäckebrot, kukuričné chlebíčky (všetko v malom množstve!)

Večera: sacharidy vynechajte

 

V čom nájdete proteíny:
Raňajky: cottage, biely jogurt do 3,5 % tuku, odtučnený tvaroh, Lučina, Riccota, max.20 % syr, šunka, vajcia + prípadne proteínový prášok

Desiata: biely jogurt do 3,5 % tuku, proteínové tyčinky (do 30g), šunka, max. 20 % syr, orechy (20 - 30g)

Obed: mäso kuracie, morčacie, králičie, bravčová panenka, hovädzia sviečková, hovädzie zadné, ďalšie chudé mäso bez kože a tuku, sójové kocky, tofu, seitan, tempeh, šmakoun, vajcia, cottage, tvaroh, mozzarella, strukoviny, ryby (napr. tuniak vo vlastnej šťave, treska, makrela, pstruh, losos), šunka

Desiata: biely jogurt do 3,5 % tuku, orechy, cottage, tvaroh, mozzarella, olomoucké syrečky, šunka

Večera: mäso kuracie, morčacie, králičie, bravčová panenka, hovädzia sviečková, hovädzie zadné, ďalšie chudé mäso bez kože a tuku, sójové kocky, tofu, seitan, tempeh, šmakoun, vajcia, cottage, tvaroh, mozzarella, ryby (napr. tuniak vo vlastnej šťave, treska, makrela, pstruh, losos), olomoucké syrečky, šunka + prípadne večer 90 % proteín buď samotný alebo do jogurtu, tvarohu, cottage (na dochutenie v prípade, že Vás prepadne chuť na sladké) + ZELENINA kedykoľvek a takmer v akomkoľvek množstve (večer nie kukuricu, hrášok, mrkvu - obsahujú veľa sacharidov).

 

V čom nájdete SPRÁVNE tuky:
Raňajky: orechy (mandle, kešu, para, vlašské, lieskové - nepražené, nesolené), semená (tekvicové, chia, konopné, ľanové, sezamové, slnečnicové, mak), arašidové maslo (s obsahom aspoň 90 % arašidov) a orechové maslo (z kešu orechov, lieskových orechov, mandlí), sezamové tahini

Olovrant: orechy (mandle, kešu, para, vlašské, lieskové - nepražené, nesolené) a semená

Obed: olivový, kokosový olej, tuk z rýb (losos, makrela)

Olovrant: orechy (mandle, kešu, para, vlašské, lieskové - nepražené, nesolené) a semená

Večera: orechy (mandle, kešu, para, vlašské, lieskové - nepražené, nesolené), semená (tekvicové, chia, ľanové, konopné, sezamové, slnečnicové, mak) - v malom množstve!

 

Vhodné dochucovadlá:
Soľ (s rozumom),čierne korenie, čerstvé bylinky, škorica do jogurtu alebo sladkých jedál, chilli omáčky a kečup len do cca 15. hodín, olivový olej, balzamico, bazalkové pesto, dipy z bieleho jogurtu + byliniek, dijonská alebo hrubozrnná horčica, stévia

 

Vzorový jedálniček pre inšpiráciu :

Raňajky : 6:00
SACHARIDY + VLÁKNINA: 5 polievkových lyžíc ovsených vločiek (namočiť večer vo vode, ráno doliať vodu, variť 2 minúty v mikrovlnnej rúre), PROTEIN : 200g bieleho jogurtu 3,5 %,
ZDRAVÉ TUKY + PROTEINY: cca 10 mandlí, 2 čajové lyžičky semienok, PRE RADOSŤ: polievková lyžica sušeného ovocia (brusnice, hrozienka), škorica

Desiata: 9:00
SACHARIDY: 30g müsli tyčinka bez polevy, ZDRAVÉ TUKY + PROTEINY: 4 paraorechy

Obed: 12:00
SACHARIDY: ¾ vrecka varenej ryže, PROTEINY: 150g kurací steak, VLÁKNINA : zelenina

Olovrant: 15:00 pred tréningom
PROTEÍNY: 200g cottage + UHĽOHYDRÁTY: 5 suchárov

Tréning 16:30 - 18:00
15 min po tréningu: SACHARIDY: 20g srvátky, banán

Večera : 19:00
PROTEÍNY: Tuniak vo vlastnej šťave 180g, VLÁKNINA: zelenina

2. večera: 21:00
VLÁKNINA: 250g cherry paradajky, popr. hrsť lúpaných mandlí

 

 

Autor: Veronika Červenková

Tlač

Diskusia (0)

Zdieľať

Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Zostavte si svoj zdravý jedálniček
Čo jesť pred a po cvičení
Ako si správne rozvrhnúť jedlo počas dňa (noci)?