Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

Ako správne cvičiť v posilňovni od A až po Z

Ako správne cvičiť v posilňovni od A až po Z



Ak si chcete spevniť telo, spáliť podkožný tuk a posilniť svoje zdravie, je posilňovňa to pravé miesto pre Vás. Nemusíte mať obavy zo zaobchádzania so zložitými strojmi, ani z ulpievavých pohľadov zvedavých spolucvičencov, stačí sa riadiť len niekoľkými jednoduchými pravidlami.

Do posilňovne si so sebou vždy vezmite uterák a tenisky. Uterák kvôli hygiene pri cvičení a tenisky predovšetkým kvôli bezpečnosti. Ak to s posilňovaním myslíte naozaj vážne, je tiež vhodné zaobstarať si posilňovacie rukavice, aby ste predišli prípadným mozoľom a oderom na dlaniach.


ČÍTAJTE TIEŽ:

Zle naberáte svalovú hmotu? My Vám poradíme, ako na to!

Vyberte si pohyb, ktorý Vám sadne

Kick-box. Zmeň svoje telo a kondíciu.

 

Takmer v každej posilňovni je na predaj sortiment rôznych športových nápojov a ďalších prípravkov, ale aj školený personál, ktorý by Vám mal poradiť, ako posilňovacie stroje obsluhovať, keď si nebudete vedieť rady.

Na cvičenie si vyčleňte hodinu až hodinu a pol času. Vždy začnite približne pätnásť minútovým zahriatím na bežeckom páse alebo stacionárnom bicykli a potom dôkladne ponaťahujte všetky hlavné svalové skupiny, aby ste pripravili Vaše svaly aj kĺby na cvičenie.

Pravidiel a systémov, ako posilňovať, existuje nepreberné množstvo. Ak však netúžite po obrích svaloch, ale chcete sa predovšetkým dostať do kondície, stačí dodržiavať len niekoľko zásad.
Pri každom tréningu sa zamerajte buď na hornú alebo na dolnú časť tela, aby bol naozaj efektívny. Najskôr precvičte veľké svaly, až potom tie drobnejšie. Napríklad pri posilňovaní hornej polovice tela cvičte najskôr cviky, pri ktorých zapájate väčšie chrbtové svaly a až potom sa zamerajte na ramená či tricepsy. Zvoľte takú záťaž, s ktorou budete schopní zvládnuť 15 opakovaní. Počet sérií potom záleží na Vašej trénovanosti. Platí však pravidlo, že časom sa Vaše telo na záťaž adaptuje, preto počet opakovaní v sérii, počet sérií, hmotnosť závažia i jednotlivé cviky približne po 6 týždňoch zmeňte.

Vždy pred cvičením si naplánujte, ale tiež napíšte, aké partie budete posilňovať, koľko sérií a opakovaní urobíte a s ako ťažkým závažím sa pobijete. Vďaka tréningovému denníku budete mať prehľad o svojich pokrokoch, ale tiež Vám zabráni vzdať cvičenie na určitom stanovišti predčasne.

Snažte sa nebežať od jedného stroja k druhému, ale na každom poctivo precvičiť danú časť tela. Pokojne na stroji nechajte ležať uterák, medzi sériami posilňované svaly ľahko pretiahnite, ale naplánované série nevzdávajte.

Môže sa stať, že na Vašom stroji bude chcieť cvičiť niekto iný, ale nenechajte sa odradiť, to je v posilňovniach bežné. Skrátka sa dohodnite, ako dlho chcete cvičiť Vy a môžete sa s dotknutým prestriedať. Ak Vás niekto zo spolubojovníkov v posilňovni pri cvičení opraví, neberte to ako urážku, ale naopak ako pomoc vo Vašom snažení.

Či sa pri cvičení zameriate na hornú alebo na dolnú polovicu tela, nikdy nevynechávajte posilňovanie brušných svalov. Tie sa regenerujú veľmi rýchlo, takže k pretrénovaniu nedôjde tak ľahko, ale hlavne sa zapájajú takmer pri všetkých cvikoch a pomôžu Vám aj v boji proti bolestiam chrbta.

Keď chcete efektívne spaľovať podkožný tuk, sadnite si po posilňovaní ešte aspoň na 30 minút na rotopéd alebo si zabehajte na páse. Aeróbne cvičenie by malo nasledovať až po posilňovaní, kedy sú svaly vyčerpané a telo musí brať energiu práve z tukov.

Na konci Vášho snaženia sa opäť dôkladne ponaťahujte od hlavy až k päte, aby ste podporili regeneráciu svalov a uvoľnili Vaše telo.


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Prečo potrebujete svaly
Cvičenia a trendy Väčšina z nás chce schudnúť, ale čo tí, ktorí chcú pribrať?
Cvičenia a trendy Stres zažeňte pohybom!