Fithall magazín

Streda 15.8.2018 meniny má Marcela

Cvičenia a trendy

Zle naberáte svalovú hmotu? My vám poradíme, ako na to!

Zle naberáte svalovú hmotu? My vám poradíme, ako na to!



Väčšina žien nemá túžbu po mohutných a vypracovaných svaloch na svojom tele. Avšak práve svaly sú to, čo dáva našej postave tvar. Telesnú konštitúciu, spôsob rozloženia tuku, robustnosť kostí a kĺbov, bohužiaľ nikto z nás neovplyvní, ale to, čo sa ovplyvniť dá, je práve svalová hmota a množstvo podkožného tuku. Kým podkožný tuk sa najlepšie odbúrava rozumnou redukčnou diétou a aeróbnym cvičením, svalovú hmotu možno získať posilňovaním a správnym zložením jedálnička.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Vyberte si pohyb, ktorý Vám sadne

Prečo potrebujete svaly

Cvičte a bude sa vám lepšie spať

 

Ženy mávajú často obavy, že keď budú posilňovať, narastú im svaly príliš a ich postava potom nebude vyzerať žensky. Takéto obavy sú ale zbytočné, pretože nárast svalovej hmoty ovplyvňuje predovšetkým mužský pohlavný hormón testosterón. U žien je hormón v malom množstve produkovaný vo vaječníkoch a ďalej v nadobličkách u oboch pohlaví. V porovnaní s mužmi majú však ženy tohto hormónu zanedbateľné množstvo, preto nie je ani fyzicky možné dosiahnuť také svalové prírastky, ako je to práve u mužov. Výnimkou sú ženy, ktoré sa venujú kulturistike alebo iným silovým športom a užívajú preto doplnky stravy, ktoré im neprirodzený nárast umožnia.

Svaly dávajú Vášmu telu nielen pevnosť a zdravý, príťažlivý vzhľad, ale tiež sú aktívnou hmotou, ktorá spotrebováva prijatú energiu. V praxi to znamená, že keď priberiete svaly na úkor podkožného tuku, ale budete vážiť stále rovnako, spálite aj pri nečinnosti oveľa viac energie, pretože sa zrýchli Vás metabolizmus. Navyše svaly majú menší objem, než tuk, preto pri rovnakej hmotnosti budete vyzerať štíhlejšie.

Nárast svalovej hmoty je možné dosiahnuť posilňovaním a dobre zostaveným jedálničkom. Kým pre spaľovanie podkožného tuku je vhodné cvičiť aspoň 3-5x týždenne v aeróbnom tepovom pásme a tuk sa spaľuje priamo pri cvičení, pre posilňovanie platia iné pravidlá. Každý posilňovanie svalov potrebuje po námahe dostatok času, ale aj dostatok živín, aby sa mohli zregenerovať. Celý proces si možno predstaviť zjednodušene tak, že pri posilňovaní sa sval vyčerpáva a namáha. Potom, čo cvičenie skončí, sú zo svalu živiny vyčerpané a tie je potrebné doplniť, aby sa sval mohol zregenerovať, zosilniť a vyrásť. Žiadna svalová skupina by sa teda nemala posilňovať dva dni po sebe, pretože svaly sa tak rýchlo regenerovať nedokážu. Pri cvičení tiež myslite na to, že pre nárast svalovej hmoty je lepšie cvičiť s ťažším závažím a vykonávať menej opakovaní, zatiaľ čo pre rysovanie a tvarovanie svalov je vhodnejšie cvičenie s ľahším závažím, s ktorým budete vykonávať viac opakovaní. Ľudské telo je veľmi prispôsobivé a tiež Vaše svaly si na stále rovnakú záťaž rýchlo zvyknú, preto je dobré meniť približne po mesiaci intenzitu cvičenia, hmotnosť závažia, počet opakovaní alebo aspoň skracovať pauzy medzi jednotlivými posilňovacími sériami.

Druhou polovicou úspechu pri tvorbe svalovej hmoty je jedálniček. Najdôležitejšou zložkou, na ktorú je v tejto súvislosti treba myslieť, sú bielkoviny. Práve z bielkovín a vody sú totiž svaly zložené. Kvalitné bielkoviny získate predovšetkým z chudého mäsa, nízkotučných mliečnych výrobkov, strukovín a vajec. Bezprostredne po posilňovaní doplňte sacharidy, ktoré sa pri posilňovacom cvičení spotrebujú ako prvé. Ideálny je napríklad banán. Potom myslite na bielkoviny, ktoré Vám pomôžu dosiahnuť Vašu vysnívanú postavu. Posilňovanie bez dostatočného príjmu bielkovín Vám pevné a silné svaly totiž nezaručí. Aby bol výsledok optimálny, snažte sa zjesť aspoň 1,5 gramu bielkovín na kilogram Vašej hmotnosti (napr. v 100g chudých kuracích pŕs je 20g bielkovín).
   
Po posilňovacom cvičení nezabudnite svaly dôkladne pretiahnuť, aby boli nielen pevné, ale aj pekne štíhle a pružné.


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Stres zažeňte pohybom!
Zdravý životný štýl Kosti potrebujú minerály
Zdravý životný štýl Chudnutie sa začína v hlave