Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

Cviky, ktoré vás dostanú po pôrode do formy

Cviky, ktoré vás dostanú po pôrode do formy



Počas tehotenstva každá nastávajúca mamička priberie na váhe. Optimálny prírastok je 8-14 kilogramov, často však ženy priberú viac. Po pôrode potom môžu byť so svojou postavou nespokojné a budú chcieť nadbytočné kilogramy zhodiť. Poradíme ako na to.
 
Okrem zdravého jedálnička by do svojho programu mali postupne zaradiť aj pravidelný pohyb. Ten pomôže aj lepšiemu zotaveniu v šestonedelí. Ako správne a efektívne cvičiť doma alebo vonku s kočíkom poradí Mgr. Renata Větrovská, odborná poradkyňa projektu Ži zdravo a rekondičná inštruktorka.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:
Po pôrode späť vo forme

Ako sa stravovať pri dojčení

Prečo a ako cvičiť s bábätkami

 

S jednoduchým cvičením by mali mamičky začínať už prvý deň po pôrode. Ide o špeciálne cviky na prekrvenie dolných končatín - napríklad krúženie nôh v členku, pokrčenie nôh v kolennom a bedrovom kĺbe posunutím po podložke. Ďalej môžu vykonávať cielené dychové cvičenia - položiť ruky na bruško alebo na dolnej rebrá a snažiť sa dýchať pod ruky a akoby do strán. Tieto cviky môžu mamičky vykonávať v každej voľnej chvíľke, najmenej však trikrát denne po dobu približne 5 minút.
 
Ďalšie uvedené cviky by mala mamička zvládnuť približne piaty deň po pôrode, teda po príchode domov z pôrodnice. Medzi ženami však existujú značné rozdiely, ktoré súvisia s ich predchádzajúce kondíciou i priebehom samotného pôrodu. Dôležité je preto pri cvičení pozorne načúvať svojmu telu a spočiatku príliš nepreťažovať brušné svalstvo. "Ak sa novopečená mamička na cvičenie necíti alebo má nejaké pochybnosti, mala by sa vždy poradiť so svojím ošetrujúcim lekárom," dopĺňa Renata Větrovská.
 
Prvý cvik: Pretiahnutie prsných svalov a uvoľnenie svalov na zadnej strane krku
Nadýchnite sa a s výdychom spustite hlavu dole. Snažte sa tlačiť ramená a hrudník smerom k podložke. V tejto polohe vydržte minimálne 5 nádychov a výdychov.
 
Druhý cvik: Posilnenie medzilopatkových svalov

S výdychom stiahnite lakte dole k telu tak, aby boli vytočené smerom k pupku. S nádychom povoľte paže do pozície svietnika. Nedvíhajte ramená k ušiam. Cvik je možné vykonávať  bez závažia, napríklad s fľašami naplnenými vodou. Opakujte 16x.
 
Tretí cvik: Pretiahnutie svalov v oblasti chrbtice
Nadýchnite sa a s výdychom povoľte chrbticu smerom dozadu až do vyhrbenia. V tejto pozícii vydržte minimálne 5 nádychov a výdychov.
 
Štvrtý cvik: Pretiahnutie prsných svalov a uvoľnenie svalov na zadnej strane krku

Predkloňte sa a držte sa madla kočíka. Ruky sú vystreté. Pomaly vydychujte a spúšťajte hrudník smerom dole. Hlavu nechajte visieť počas pretiahnutie voľne dole. Niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite. Opakujte 12x.
 
Piaty cvik: Podrepy (squoty) u kočíku

Pokrčte nohy v kolenách. Udržujte aktívny stred tela, kedy pupok mierne tlačíte proti chrbtici. Chrbát je rovný a váha tela je skôr na pätách. Opakujte 15x.
 
Šiesty cvik: Výpady - posilnenie sedacích svalov a svalov stehien
Striedajte výpad vzad pravou a ľavou nohou. V kolennom i bedrovom kĺbe udržujte pravý uhol. Strážte si vzpriamené držanie tela a neprehýbejte sa v bedrách. Opakujte 8x s každou nohou.
 
Siedmy cvik: Posilnenie hlboko uložených brušných svalov
Nadýchnite sa a s výdychom priblížte lonovú sponu smerom k pupku. Dôjde k zmenšeniu priestoru medzi pupkom a sponou a priblíženiu rebier smerom k panve. V tejto pozícii sa snažte ešte vtiahnuť močovú trubicu do seba. K tomu vám môže dobre pomôcť súčasnej vtiahnutie vzduchu ústami, ako keď vcucnete špagety. Opakujte 6x.
 
Ôsmy cvik: Posilnenie brušných svalov a zlepšenie pohyblivosti chrbtice

Nadýchnite sa a s výdychom opäť stiahnite oblasť stredu tela ako v predchádzajúcom cviku. Postupne zdvíhajte panvu a chrbticu stavec po stavci niekoľko centimetrov nad podložku. Hore sa nadýchnite a opäť s výdychom vracajte najprv chrbticu a potom panvicu až na zem. Nesťahujte zadok. Opakujte 5x.
 
Deviaty cvik: Posilnenie šikmých brušných svalov
Pripravte si malý vankúšik alebo zložený uterák či bundu. Podložte si ním polovicu panvy. Nadýchnite sa a opäť s výdychom stiahnite stred tela. S druhým výdychom zrovnajte panvu do roviny. Potom opäť povoľte dole. Náročnejší variant je, keď na nepodloženej strane panvy, keď je panva v rovine, ešte zdvihnete s výdychom pokrčenú nohu nad podložku. Opakujte 6x na obe strany.
 
Desiaty cvik: Posilnenie brušných svalov, nácvik rozvíjania chrbtice

S výdychom zatlačte pupok proti chrbtici a pomaly sa od kostrče postupne cez bedrovú a hrudnú chrbticu čo najviac vyhrbte. Krčná chrbtica a hlava sa prehýbajú ako posledné. Späť do východiskovej pozície sa opäť vracajte postupne od hlavy. Snažte sa sústrediť na každý stavec. Opakujte 5x.


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Jedlo a výživa Prospieva čokoláda zdraviu?
Cvičenia a trendy Chôdza alebo beh?
Jedlo a výživa Jedlo ako droga