Fithall magazín

Piatok 19.10.2018 meniny má Kristián

Cvičenia a trendy

Tréning pre zdravé srdce

Tréning pre zdravé srdce



Naše srdce je vysoko výkonnou pumpou krvi, ktorá pracuje bez prestávky po celý život. Stará sa o obeh krvi, lymfy, dýchacích plynov, živín aj odpadových látok.

Prácu srdca nemusíme nijako kontrolovať - tlčie si samo tak, ako potrebuje. Keď ale chceme, môžeme jeho prácu zrýchliť (stresom, fyzickou aktivitou, emočným vypätím) alebo naopak spomaliť (dychovými technikami, relaxáciou). Rozpätie vo frekvencii tepov za jednu minútu kolíše od 50 úderov (pokojová srdcová frekvencia u trénovaných jedincov) až po 210 tepov (maximálna tepová frekvencia).

Srdcové choroby u nás patria medzi najčastejšie príčiny úmrtia - uvádza sa, že sa na ňom podieľajú až z jednej polovice! Najbežnejšia je ischemická choroba srdca, za ňou nasleduje infarkt myokardu, ďalej sa radia chlopňové chyby, endokarditída, srdcová arytmia alebo vrodené srdcové chyby.

Naše srdcia sa vyložene neznášajú s fajčením, vysokým krvným tlakom, nevhodným jedálničkom (nadmiera nasýtených tukov, jednoduché cukry, priemyselne spracované potraviny), s obezitou a nedostatkom pohybu. Svoju úlohu v rozvoji srdcovo - cievnych ochorení hrá tiež genetika, ale ani tá nie je všemocná.

Pre zdravie svojho srdca môžete urobiť maximum tým, že budete dobre jesť (zeleninu, ovocie, chudé proteíny, zdravé tuky), veľa sa smiať, ale tiež sa pravidelne hýbať. Ako na to, sa dozviete tu:

1. Aeróbna záťaž - pri aeróbnej aktivite dosiahne tepová frekvencia 60 - 80% svojho maxima. Pri takejto intenzite sa spaľujú zásoby podkožného tuku, ale tiež sa srdce stimuluje k intenzívnej práci. V tomto pásme tepovej frekvencie skúste behať, jazdiť na bicykli, na kolieskových korčuliach, tancujte, choďte do kopca alebo sa len svižne prechádzajte. Jednoducho sa namáhajte tak, aby ste boli schopní povedať plynule vetu - nie ako v kaviarni pri torte, ale bez výraznejšieho zadrhávania a prerušovania reči.

2. Anaeróbna aktivita - ideálne pre srdce je striedať rôzne typy záťaže. Tú aeróbnu, čiže "kardio" občas vymeňte za anaeróbny šprint po rovine, behy do kopca, rýchly výšľap schodov či intervalový tréning. Ak budete navyše mať možnosť vykonávať cvičenia (aeróbne aj anaeróbne či intervalové) vonku, na čerstvom vzduchu, je úžitok dvojnásobný.

3. Pozícia hlavou dole - srdce sa hrozne nadrie, aby dostalo krv z končatín späť hore. Trochu mu pomôžte a občas sa postavte hlavou dolu. Skúste stoj na rukách, stoj na hlave alebo obyčajnú sviečku. Zmena polohy srdca aj pôsobenie gravitácie sú blahodarné.

4. Prirodzený pohyb - hodina v posilňovni raz týždenne vás nevytrhne (ale každý pohyb je lepší, než sedieť doma za pecou!). Zamerajte sa na prirodzený pohyb, ako je chôdza, zdvíhanie sa z pohovky, upratovanie, pochôdzky, občas skúste dobehnúť autobus, preskočte pätníky, vylezte na zábradlie, urobte na lúke hviezdu, zaveste sa na vetvu - skrátka sa hýbte.

5. Joga - joga pracuje s dychom a teda aj so srdcom. Veľa pozícií otvára oblasť hrudníka a tým dáva tomuto dôležitému orgánu priestor pre prácu. Vďaka dychovým technikám sa naučíte tlkot srdca spomaliť, a tým pádom mu doprajete chvíľku pomysleného odpočinku. Obrátené pozície donútia cievy pracovať inak, byť výkonnejšie a pružnejšie. Tak skúste tentokrát pri cvičení nemyslieť len na spálené kalórie a svalové prírastky, ale aj na srdce, bez ktorého sa naozaj žiť nedá.

 

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Upoutávky Princípy zdravého stravovania
Cvičenia a trendy Stres zažeňte pohybom!
Cvičenia a trendy Cvičte a bude sa vám lepšie spať