Fithall magazín

Štvrtok 18.10.2018 meniny má Lukáš

Cvičenia a trendy

TOP 5 cvikov poležiačky pre pevné telo

TOP 5 cvikov poležiačky pre pevné telo



Niekedy sa nám nechce vôbec, ale vôbec vstávať. O vyhriatej postieľke sa snáď netreba zmieňovať - niekedy sa nám ale nechce odlepiť ani z koberca, na ktorom si po dlhom dni preťahujeme stuhnutý chrbát.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

6 tipov, ako byť fit aj za pracovným stolom

10 tipov, vďaka ktorým bude cvičenie účinnejšie

Vyhnite sa 5 najčastejším chybám pri domácom cvičení

 

Pokojne zostaňte ležať! Cvičiť sa dá aj na zemi - a to dokonca veľmi efektívne a zdravo. Veď zem a gravitácia, ktorá nás k nej ťahá, sú základným kameňom tvorby svalovej hmoty. Keby nebolo gravitácie, svaly by sme vôbec nepotrebovali (kozmonauti vo vesmíre sú v stave beztiaže extrémne ohrození svalovou atrofiou!).

Naučte sa niekoľko jednoduchých, ale pritom účinných cvikov, pri ktorých si spevníte telo i v ľahu na zemi:

1. Banán - základný cvik pre budovanie gymnasticky pevného tela. Ľahnite si na podložku na chrbát, bedrá dôkladne zatlačte nadol a celú dobu ich pozorne strážte. Vzpažte ruky nad hlavu a s výdychom odlepte päty aj ramená s pažami zo zeme. Pocítite, ako zaberú brušné svaly, predné strany stehien, ale aj svaly prsné a svaly na ramenách. Vydržte 10 sekúnd a potom s nádychom povoľte. Zacvičte si aspoň 3 série po 4 opakovaniach. Keby táto varianta bola priveľmi náročná, skúste to isté, ale s hlavou, pažami aj ramenami voľne položenými na podložke.

2. Obrátený banán - prevráťte sa na brucho. Opäť vzpažte a s výdychom zdvihnite päty, lopatky aj ruky hore k stropu. Hlavu môžete pridať tiež, ale ak vás trápi krčná chrbtica, pokojne nechajte čelo odpočívať na podložke. Napočítajte do desať a pomaly povoľte. Opäť zvládnite 3 série po 4 opakovaniach. Týmto prostým cvikom dokonale posilníte svaly pozdĺž celej chrbtice, ramená, svaly medzi lopatkami, zadok i zadné strany stehien.

3. Most – v ľahu na chrbte pokrčte kolená a chodidlá postavte približne na šírku bokov. S výdychom jednoducho zdvihnite boky nahor, chvíľku vydržte a potom sa s nádychom položte na zem. Vyskúšajte rôzne varianty - jednu nohu vytiahnite chodidlom k stropu a dvíhajte sa len na tej stojnej nohe, chodidlá aj kolená spojte (zaberú iné časti svalov), alebo si členok jednej končatiny oprite o koleno tej druhej. Ak by to stále bolo málo, nebojte sa vziať si na pomoc činku, ktorú položíte opatrne medzi panvové kosti.

4. Diera do koberca - ležte na chrbte a paže nechajte voľne pozdĺž tela. Dlane otočte smerom nadol. S výdychom to príde - všetkou silou zatlačte dlaňami aj pätami do podložky, ako by ste chceli urobiť dieru do koberca. Pocítite, ako zaberajú toľko opomínané svaly medzi lopatkami, svaly pozdĺž chrbtice, ramená, stehná, brucho aj zadok. Izometrické cviky zaťažia vaše telo trochu iným spôsobom, než bežné posilňovanie, takže nebuďte prekvapení, keď budú svaly aj po takomto jednoduchom cvičení druhý deň bolieť!

5. Nenápadné kľuky - položte sa na brucho a dlane oprite vedľa hrudníka. Vytiahnite sa za temenom hlavy, ale dajte si pritom pozor, aby ste nepreťažovali bedrá. Spevnite stred tela, lakte pritlačte k sebe a s výdychom zatlačte dlaňami do podlahy. Nie je nutné zdvihnúť sa až hore do kľuku - stačí silou tlačiť do podložky a nechať pracovať chrbát, tricepsy, brucho aj prsné svaly.

 

 

660x250_4.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy 5 tipov, ako si nájsť čas na cvičenie
Cvičenia a trendy Čo s vami urobí pravidelné cvičenie - za hodinu, deň, týždeň, mesiac a rok?
FITHALL cvičenie 6 skvelých cvikov na doma, ktoré vám spevnia celé telo