Cvičenia a trendy

Pokorte mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah nie je názov ťahu v šachovej partii - označuje cvik, ktorý je veľmi obľúbený u mužov, ale bohužiaľ veľmi opomínaný a ignorovaný ženami. Jedná sa o úplne základný cvik na rozvoj sily a svalov zadnej strany tela a ak je práve to vaším cieľom, nemali by ste ho zo svojho tréningového plánu vypúšťať.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Zhyby alebo cesta k luxusnému chrbtu

Stojka zlepšuje rovnováhu aj krvný obeh

Rotoped ako vešiak na bielizeň? Radšej na ňom cvičte!

 

Mŕtvy ťah sa nevolá mŕtvy, pretože by ste po jeho odcvičení padli - volá sa tak preto, lebo činka, s ktorou sa vykonáva, vždy na začiatku a na konci jedného opakovania leží na zemi.
  
Tento cvik sa najčastejšie cvičí s dlhou osou, na ktorú sa pridávajú kotúče závažia. Ak ste nováčikovia a s týmto skvelým cvikom ešte len začínate, voľte len minimálne váhy kotúčov, aby ste sa naučili správnu techniku. Váhu môžete pridať až v okamihu, keď ste si istí, že mŕtvy ťah vykonávate bezchybne. Cvik možno cvičiť aj s Kettlebellom alebo akýmkoľvek iným závažím - ide hlavne o vykonanie pohybu, nie o to, čo v tú chvíľu zdvíhate.
  
Mŕtvy tak je zaujímavý tým, že na rozdiel od iných silových cvikov, pri ňom neucítite jednu konkrétnu svalovú skupinu. Pri drepoch pália stehná a zadok, pri bicepsovom zdvihu bicepsy, ale pri mŕtvom ťahu nebolí nič a zároveň všetko. To je spôsobené tým, že sa zapája veľa svalov, ktoré spolupracujú a tým stimulujú celé telo. Jedná sa hlavne o svaly pozdĺž chrbtice, svaly medzi lopatkami, svaly v okolí bedier, zadok, zadné strany stehien, ale aj ramená, predlaktia a brucho.
  
Mŕtvy ťah má jedno úskalie a tým je práve technika. Tá je relatívne náročná, ale keď ju zvládnete, máte vyhrané.

Pri jeho cvičení preto dodržujte nasledujúce pravidlá a budete mať istotu, že vám jeho zaradenie do tréningu nijako neublíži:

1. Postavenie nôh - základná verzia mŕtveho ťahu sa vykonáva s chodidlami na šírku bokov. Šírku postavenia nôh nepreceňujte - iba ak by ste chceli cvičiť variant s širokým postojom. Chodidlá smerujú priamo pred vás a os činky leží približne uprostred priehlavkov (pri pohľade zhora). Keď sa skláňate pre činku, kolená krčte len mierne - nie je to drep! Zároveň strážte, aby vaše kolená pri cvičení nevybočovali von ani sa nestáčali dovnútra. Skrátka musia byť stále na mieste.

2. Umiestnenie paží - uchopte os približne na šírku vašich ramien. Opäť šírku nepreceňujte! Môžete zvoliť úchop klasický - proste tyč uchopíte nadhmatom a palec schováte pod ňu, alebo vyskúšajte tzv. zámkový úchop, kedy jednou rukou chytíte činku nadhmatom a druhou podhmatom. Lakte zostanú po celú dobu prepnuté, ale nie prelomené!

3. Chrbtica - chrbát musí byť rovný ako pravítko. Predovšetkým v počiatočnej fáze cviku, kedy činku zdvíhate zo zeme, by mal byť dokonale vzpriamený (ale nie prehnutý!). Pozor si dávajte na krčnú chrbticu - hlava sa nesmie zakláňať. Ak sa pri cvičení hrbíte, uberte závažia a chrbát narovnajte.

4. Dýchanie - pevne uchopte os a nadýchnite sa. Zdvihnite činku so zadržaným dychom a až hore vydýchnite. Nádych vykonajte opäť cestou nadol. Dole výdych, nádych a šup s osou hore.

5. Opakovanie - mŕtvy tak zvládnite v 4 sériách po 6 až 8 opakovaniach. Ak si nebudete istí, či cvičíte technicky správne, neváhajte požiadať o radu skúsenejšieho cvičenca alebo priamo trénera. Zaraďujte ho hneď na začiatok tréningu, po úvodnom rozohriatí a pretiahnutí.

 

 

 

Autor: Veronika Červenková

Tlač

Diskusia (0)

Zdieľať

Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Chudnutie s Orbitrekem
Prvá návšteva posilňovne - Návod ako na to!
Štíhlejšie bez posilňovne. Tieto pomôcky musíte doma mať.