Cvičenia a trendy

Stojka zlepšuje rovnováhu aj krvný obeh

Stáť na nohách je úplne prirodzená vec - veď práve chôdza len na "zadných" a vzpriamené držanie chrbtice nás odlišuje od ostatných živočíchov. Stáť na rukách je ale tiež veľmi prínosné - dokonca viac, než by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

10 najlepších cvikov s vlastnou váhou tela

10 nezmyselných cvikov, ktoré sa stále cvičia

Strečing vám pomôže zefektívniť tréning a zachovať hybnosť

 

Stoj na rukách nie je zručnosť, ktorá je nevyhnutná. Doteraz ste sa bez nej celkom iste zaobišli. V prípade nebezpečenstva vás nezachráni, na rozdiel od rýchleho úteku alebo od bojových zručností, pružnosti, obratnosti a sily, ale dokáže doslova urobiť zázraky s vašimi ramenami, lopatkami, chrbtom, brušnými svalmi, koordináciou, rovnováhou a celkovým vnímaním tela i priestoru.
  
Skôr, než sa na stojku vrhnete, musíte telo na nezvyčajný pohyb i rozloženie hmotnosti pripraviť. Tu je niekoľko tipov, na prípravné cviky a benefity, ktoré z nich plynú:

1. Tréning zápästia - členky sú zvyknuté nosiť celú váhu nášho tela, ale zápästia zatiaľ nie. Skôr, než začnete so stojom na rukách, si kľaknite na kolená, oprite sa dlaňami o podložku tak, aby prsty smerovali od vášho tela, vystrite lakte a jemne sa predkláňajte. Potom prsty natočte smerom k sebe a predlaktia pretiahnite aj týmto smerom. Dlane otočte hore a na podložku položte chrbty rúk. Skúste zápästia na chvíľku zaťažiť aj v tejto, kompenzačnej polohe.

2. Rozohrievanie ramien - krúžte plecami, krúžte celými pažami, na jednu stranu, na druhú, oboma súčasne a tiež každou pažou zvlášť. Až si budete istí, že sú ramenné kĺby poriadne prehriate, pokračujte ďalej.

3. "Wall Plank" - vzpor o stenu dokonale spevní vaše brucho, chrbát, svaly okolo ramien i predlaktia. Komplexnejší cvik na posilnenie celého tela snáď ani neexistuje. Zaujmite polohu, ako by ste chceli cvičiť klasický vzpor (buď na predlaktí alebo na prepnutých rukách). Chodidlá oprite o stenu a držte. Telo je úplne rovnobežné s podlahou, bedrá sa neprehýbajú. Uvidíte, že za niekoľko sekúnd o sebe dajú vedieť aj svaly, o ktorých ste doteraz nevedeli!

4. Prenášanie váhy - vykonajte hlboký predklon. Dlane položte pod vaše ramená, prsty roztiahnite do šírky tak, aby ukazováky smerovali priamo dopredu. Po centimetroch dokráčajte až k dlaniam, ale nebojte sa zájsť ešte ďalej - váhu tela preneste do ramien, pozerajte sa medzi dlane a skúste chodidlá odlepiť od zeme. Zapojíte komplet všetky svaly brucha, vrátane tých najmenších a najhlbšie ukrytých.

5. Nenápadné kľuky - sadnite si na podložku, narovnajte chrbát a dlane položte vedľa seba. S výdychom dlaňami zatlačte do zeme a zdvihnite sedacie kosti nahor tak, ako by ste chceli zdvihnúť celé prepnuté nohy. Posilníte ramená, lopatky, brušné svaly aj svaly stehien - a to bez akéhokoľvek športového náčinia.

6. Rúčkovanie - položte dlane na zem tak, aby ste mali za sebou stenu. Zdvihnite nohy na stenu a pomaly rúčkujte dlaňami smerom k nej (nohy sa súčasne posúvajú po stene vyššie). Dôjdite tam, kde sa cítite isto. Pár sekúnd vydržte a potom rúčkujte dlaňami späť. Ak dôjdete až k stene, robíte stojku!

7. Výkop na stenu - dlane umiestnite asi 30 cm pred stenu. Prsty roztiahnite do šírky, spevnite paže a s výdychom vykopnite nohy nad seba. Ak sa hore dostanete, snažte sa odlepovať päty od steny. Myslite pritom na to, aby sa bedrá neprehýbali, a aby bolo celé telo pevné ako skala. Ak sa výkop nedarí, nevadí, trénujte variant s ručkováním.

 

 

 

Autor: Veronika Červenková

Tlač

Diskusia (0)

Zdieľať

Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Kúpte si švihadlo a vyskákajte si sexi postavu
Rotoped ako vešiak na bielizeň? Radšej na ňom cvičte!
Efektívne môžete cvičiť doma aj s párom jednoručiek