Fithall magazín

Štvrtok 14.12.2017 meniny má Branislava / Bronislava

Cvičenia a trendy

Necvičte zbytočne. Strážte si svoju tepovú frekvenciu!

Necvičte zbytočne. Strážte si svoju tepovú frekvenciu!



Pulz, tep, tlkot srdca. Základné známky života, dôkazy toho, že telo dýcha, žije, funguje. S každým najmenším pohybom alebo stimulom sa tepová frekvencia zmení - mení sa, keď sa bojíme, keď sme šťastní, ale aj keď sa hýbeme.
  
Tepová frekvencia je v podstate tlaková vlna, vyvolaná vypudením krvi z ľavej srdcovej komory do aorty, odkiaľ sa šíri ďalšími tepnami do celého tela. Túto tlakovú vlnu možno najlepšie nahmatať na krčnej tepne alebo na spodnej strane zápästia.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Čo je lepšie? Cvičiť kratšiu dobu častejšie alebo dlhšiu dobu menej často?

Najčastejšie chyby pri cvičení

Je chyba, keď cvičím len cez víkend?

 

Tak, ako všetko, čo sa ľudského organizmu týka, je aj hodnota tepovej frekvencie vysoko individuálna. V kľudovom stave sa môže pohybovať od 40 úderov za minútu (u trénovaných atlétov), až po 90 tepov za minútu (u neaktívnych jedincov s nadváhou).
  
Rozlišujeme tri druhy tepovej frekvencie - kľudovú (keď sedíme alebo ležíme), aktuálnu (počas činnosti) a maximálnu (viac úderov by srdce už nezvládlo).
  
Práve od maximálnej tepovej frekvencie sa odvíja výpočet optima pre spaľovanie tuku. Jednoducho k tej vašej dôjdete tak, že od čísla 214 (ak ste muž), odčítate váš vek, vynásobený koeficientom 0,8. Ak ste žena, od čísla 209 odčítate vek, vynásobený koeficientom 0,7. Tridsaťročná žena by sa teda k svojej maximálnej tepovej frekvencii dopočítala nasledovne: 209 - (30 x 0,7) = 188.
  
Hodnotu aktuálnej tepovej frekvencie zistíte tak, že si 15 sekúnd budete počítať údery na zápästí a potom hodnotu vynásobíte štyrmi. Získate tým počet tepov za minútu. Samozrejme, že môžete tepy počítať celú minútu, ale to by vás pri cvičení zbytočne zdržiavalo. Na krku si tep prstami nemerajte - stlačením krčnej tepny totiž dôjde k reflexnému zníženiu tepovej frekvencie.
  
Ďalšou veľmi populárnou metódou, je meranie tepov pomocou šport-testerov alebo inteligentných hodiniek.
Tieto nástroje sú pohodlné na používanie a celkom presné.
  
Čo sa týka efektívneho pálenia podkožného tuku, tepovú frekvenciu neradno podceňovať. Držte sa týchto tipov a chudnutie pôjde samo:

Aeróbny tréning - to je taký tréning, pri ktorom sa mierne zadýchate, ale nebudete priamo lapať po dychu. Pre pálenie tuku je vhodné, aby ste po dobu aspoň 45 - 90 minút udržiavali svoju tepovú frekvenciu v rozmedzí 60 - 70% vášho maxima. Konkrétne sa jedná o aktivity, ako je behanie, jazda na bicykli, aerobic, zumba a podobne. Na skupinových lekciách si dajte veľký pozor! Inštruktor vás môže hecovať k vyšším výkonom, ale vždy sa riaďte len svojím tepom a svojimi pocitmi - v opačnom prípade nebude cvičenie efektívne.

Intervalový tréning
- funguje na princípe striedania aeróbnej a anaeróbnej záťaže, to znamená, že sa strieda nízka intenzita cvičenia (50% maxima) s intenzívnym cvičením (85 - 90% maxima). Vďaka tomu, že sa telo musí neustále preorientovávať z jedného systému na druhý (zjednodušene povedané), dochádza k spaľovaniu podkožného tuku. Výhodou intervalových tréningov je časová nenáročnosť - bude vám stačiť 15 - 20 minút 3x týždenne. Pri intervalovom tréningu sa neodbúrava svalová hmota tak, ako u klasického aeróbneho tréningu, ale je o niečo náročnejší.

 

660x250_2.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Tepová frekvencia
FITHALL cvičenie Kedy začať cvičiť a v akej frekvencii?
Radíme Aká je ideálna pulzová frekvencia pre spaľovanie tukov?