Fithall magazín

Streda 13.12.2017 meniny má Lucia

Cvičenia a trendy

Správny šport pre pevné brucho

Správny šport pre pevné brucho



Aby ste mali na bruchu miesto mäkkých vankúšikov dokonale vyrysovanú plochú dráhu, nemusíte robiť stovky skracovačiek, sedov - ľahov alebo rotácií - stačí, keď budete brušné svaly správne zapájať pri bežnom pohybe i tréningu a onedlho sa svojho vysnívaného pekáča buchiet dočkáte!

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Efektívnych 5 minút na brucho

Jóga - Päť Tibeťanov, cesta ako sa cítiť lepšie

5 tipov, ako behať v zime

 

Brušné svaly i tuk, pod ktorým sú ukryté, sú veľmi ťažkí protivníci. Aj keby ste brucho trénovali až do úmoru, nemusia povestné buchtičky uzrieť svetlo sveta nikdy, ak nebudete správne jesť a nezbavíte sa tukového krytia. Bez izolačnej vrstvy tuku ale svaly tiež vyniknúť nemusia, pokiaľ nie sú dostatočne silné, objemné a spevnené.

Perfektné brucho je výsledkom mnohých faktorov - genetiky, aeróbneho tréningu, posilňovania, odpočinku a predovšetkým správne zostaveného jedálnička. Nehádžte ale ešte flintu do žita - genetiku síce ovplyvniť nemôžeme, ale to ostatné áno. Upravte svoje stravovanie tak, aby ste boli v ľahkom energetickom deficite, doprajte si chudé proteíny, komplexné sacharidy a zdravé tuky, obmedzte mieru stresu vo vašom živote, behajte a cvičte!

Pre posilnenie brušných svalov nie je potrebné venovať obdeň polhodinu svojho drahocenného času len tejto partii - cvičte efektívnejšie - skúste sa zamerať na prácu brucha pri týchto športoch a uvidíte, že skracovačky už nebudete potrebovať:

Svätá trojica sily - ak sa venujete posilňovaniu, iste viete, že medzi základné cviky na zvýšenie sily i množstva svalovej hmoty, sa radí mŕtvy ťah, drep a zhyby. Pri všetkých týchto cvikoch sa extrémne zapájajú brušné svaly, a to aj vtedy, keď im nevenujete zvláštnu pozornosť. Aby ste pri mŕtvom ťahu zdvihli os s kotúčmi zo zeme, musíte maximálne spevniť stred tela. S výdychom aktivujete brušné svaly a tie vám automaticky s veľkou náložou pomôžu. To isté platí o drepe. Pri vykonávaní zhybov brucho aktívne zapojte a jemne podsaďte panvu - spevnený stred tela pomôže chrbtovým svalom i svalom paží vykonať to, čo po nich chcete.

Joga
- prečo by ste sa trápili výdržou vo vzpore, keď existuje jóga? Pri množstve jogových pozícií sa zapájajú nielen povrchové brušné svaly, ale aj svaly, uložené hlboko vnútri v bruchu aj okolo chrbtice. Cvičením jogy získate nielen ploché, ale predovšetkým funkčné a pevné bruško. Vyskúšajte pozíciu strechy, dosky, dosky na strane, stoj na hlave i stoj na rukách, pozíciu loďky a mnohé ďalšie zázračné a pritom úplne jednoduché polohy, ktoré vytvarujú vaše brucho na nepoznanie.

Beh - keď ide človek behať, nemá väčšinou za cieľ posilnenie brušných svalov - a aj napriek tomu sa tieto svaly pri behu, šprinte a chôdzi posilňujú! Pri behaní sa s každým krokom trup ľahko vytočí do strany a tým sa zapoja šikmé brušné svaly. Pri chôdzi i behu myslite na to, aby ste pupok neustále vťahovali smerom k chrbtici. Nikdy brucho nepovoľujte, nechajte ho po celý čas aktívne. Pokiaľ pri chôdzi či behu bruško povolíte, prirodzene tým povolia tiež svaly bedier a bedrová chrbtica má potom tendenciu prehýbať sa a bolieť! Na ďalšej vychádzke alebo pri ďalšom výbehu sa skúste chvíľku sústrediť len na prácu brušných svalov a pochopíte, že ich ďalšie precvičovanie už nie je potrebné.

 

660x250_1.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
FITHALL cvičenie Ako sa zbaviť tuku na bruchu
Seriál o behaní Prečo a ako behať
Jedlo a výživa Rastie po pive naozaj brucho?