Fithall magazín

Streda 13.12.2017 meniny má Lucia

Cvičenia a trendy

Vytvorte si vlastný tréningový plán - tu je 8 tipov, ako na to!

Vytvorte si vlastný tréningový plán - tu je 8 tipov, ako na to!



Nový rok je neodmysliteľne spätý s novými výzvami a predsavzatiami, ktoré sa nezriedka týkajú zmeny životného štýlu. Aby ste mohli začať zdravšie jesť a pravidelne cvičiť, nepotrebujete rady drahých výživových poradcov ani trénerov - vytvorte si vlastný tréningový plán na mieru a uvidíte, že sa úspech dostaví skôr, než začnú vykukovať prvé jarné lúče.

Tu je niekoľko tipov, ako na to:

1. Vytýčte si cieľ a zapíšte si ho - v prvom rade si v kľude sadnite s ceruzkou a papierom a zamyslite sa nad tým, čo vlastne chcete dosiahnuť. Ide vám o naberanie svalovej hmoty? O chudnutie? O udržanie existujúcej kondície a zdravia? O zvýšenie sily? O zoznámenie sa s fyzickou aktivitou? Cieľ totiž rozhoduje o tom, ako bude samotný tréning vyzerať.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Chcete schudnúť? Ukážkový tréning do posilňovne

Otestujte sa - orientujete sa v základných pojmoch zo sveta cvičenia?

Trénerka radí: 5 trikov, ktoré pri cvičení skutočne pomáhajú

 

2. Zvážte časové možnosti - ak chodíte do práce na šiestu ráno, nie je zmysluplné chodiť behať pred prácou. Keď viete, že večer už nemáte silu ani zdvihnúť ceruzku, nie je to vhodná doba pre cvičenie. Určite si pevné dni v týždni, kedy budete trénovať, a to vrátane časového rámca. Keď viete, že sa dostanete do posilňovne dvakrát týždenne, môžete si tréning rozdeliť na hornú časť tela a na tú dolnú. Keď viete, že chcete chodiť behať každý druhý deň, môžete si podľa toho rozvrhnúť tempo i kilometre. Všetko si ale niekam zapíšte a svojich plánov sa držte.

3. Stanovte si priority - každý chce všetko hneď. Nejde ale súčasne chudnúť, budovať kvalitné svaly, získavať silu i pružnosť. Stanovte si svoje priority - chcete najskôr nabrať svaly (a s nimi zákonite trochu tuku) a potom svaly rysovať, chcete získať silu, ale o nárast svalov vám teraz zase tak veľmi nejde? Všetko je na vás - len nechcite pracovať na dvadsiatich veciach súčasne, inak nič nedotiahnete do konca.

4. Zoznámte sa s možnosťami - ak sa rozhodnete, že začnete usilovať napríklad o väčšiu silu vašich chrbtových svalov, vyhľadajte v posilňovni tie stroje, ktoré vám k tomu pomôžu. Pozrite sa vo svojom okolí, či nie je niekde vonku ihrisko s hrazdami. Naučte sa cviky pre rozvoj chrbta, ktoré môžete cvičiť doma. Aktivity striedajte a dbajte na to, aby bol váš tréning pestrý.

5. Neupadnite do stereotypu - nuda a stereotyp sú jedny najčastejších dôvodov, prečo ľudia cvičenia vzdávajú. Naplánujte si aktivity tak, aby sa maximálne po 4 - 6 týždňoch mohli meniť. Choďte do fitka, behajte a cvičte vonku, hrajte pohybové hry, choďte po horách, cvičte jogu, plávajte, jazdite na korčuliach - skrátka si tréning osviežte, aby vás stále bavil, a aby ste svoje telo neustále prekvapovali niečím novým.

6. Neprežeňte začiatok - môžete sa do cvičenia vrhnúť po hlave, ale neprežeňte začiatok. Myslite na to, že podobným spôsobom by ste mali byť schopní trénovať celý rok, nielen v januári, po bujarých oslavách a sviatočnom prejedaní.

7. Neimprovizujte - založte si tréningový denník a všetko do neho zapisujte. Vopred si stanovte počty sérií a opakovaní pri zdvíhaní činiek, naplánujte si, koľko kilometrov chcete kedy ubehnúť - a z plánov nepoľavujte. Plány samozrejme nesmú byť prehnane náročné!

8. Odpočívajte aktívne a plánovane
- váľať sa doma pri televízii je síce fajn, ale odpočívať možno tiež aktívne. Ak vás bolia svaly, choďte sa prejsť, zaplávajte si alebo vyrazte na ľahkú jogu. Odpočinkové dni by mali mať tiež svoje pevne stanovené miesto vo vašom tréningovom pláne.

 

660x250_2.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Čo tak skúsiť intervalový tréning?
Upoutávky Strečing vám pomôže zefektívniť tréning a zachovať hybnosť
Radíme Prečo je dôležitý silový tréning pri chudnutí