Fithall magazín

Pondelok 15.10.2018 meniny má Terézia

Cvičenia a trendy

Chcete schudnúť? Ukážkový tréning do posilňovne

Chcete schudnúť? Ukážkový tréning do posilňovne



Ak sa chcete zbaviť prebytočných kilogramov, udržať si súčasnú hmotnosť, nabrať svaly, alebo len postavu spevniť, k týmto cieľom vám pomôže posilňovňa.

Silový tréning núti svaly adaptovať sa na čoraz vyššiu záťaž a tým svaly silnejú, spevňujú sa a rastú. Svalová hmota je, na rozdiel od tukovej, metabolicky aktívna - to znamená, že s väčším podielom svalov budete páliť viac kalórií aj v pokojovom režime. Svaly sú tým, čo dáva postave tie správne tvary, tým, čo núti metabolizmus pracovať na vysoké obrátky a aj tým, čo upravuje funkciu hormónov tak, aby pracovali v náš prospech.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Osobný tréner - ako zvoliť toho pravého

Trénerka radí: 5 trikov, ktoré pri cvičení skutočne pomáhajú

Strečing vám pomôže zefektívniť tréning a zachovať hybnosť

 

Ak to myslíte s chudnutím vážne, na lekcie zumby, aerobiku či trampolínu ďalej choďte len pre zábavu - takým cvičením svoje ciele nedosiahnete. Alebo určite nie natrvalo. Zoberte odvahu, zbaľte si tašku a vyrazte do najbližšej posilňovne.

Aby ste medzi strojmi bezcieľne neblúdili, tu je ukážkový tréning na chudnutie:

1. Rozohriatie - na 5 až 10 minút sa bežte rozohriať na rotoped alebo na bežecký trenažér. Stačí mierne tempo - cieľom je rozprúdiť krv a zahriať svaly aj kĺby.

2. Pretiahnutie - ponaťahujte hlavné svalové skupiny - predídete tým zraneniu. Pretiahnite si stehná, sedacie svaly, chrbát i paže.

3. Drepy s osou - veľká os váži 20 kilogramov. Položte si ju za krk a chyťte ju oboma rukami po stranách. S výdychom vykonávajte hlboké drepy bez toho, aby ste ohýbali chrbát. Váha tela je na pätách. Urobte 4 série po 8 opakovaniach.

4. Široké drepy - rozkročte sa do široka a do rúk uchopte buď 15 - 20 kg činku alebo kettlebell. S nádychom pokrčte nohy a činkou sa dotknite zeme, s výdychom sa vráťte späť hore. Chrbát je stále rovný. Opäť urobte 4 série po 8 opakovaniach.

5. Zhyby - ak máte v posilňovni k dispozícii stroj na zhyby, využite ho. Ak nie, skúste niekoľko zhybov na hrazde. Nevadí, keď zhyby nezvládnete - vyskúšajte si tzv. negatívne zhyby - skrátka hore vyskočte a dole sa spúšťajte čo najpomalšie to pôjde, aspoň 8x v 4 sériách.

6. Sťahovanie kladky - sadnite si pod kladku, uchopte ju zoširoka a s výdychom sťahujte za chrbát. Myslite pritom na prácu chrbtových svalov. Nebojte sa cvičiť s 25 - 35 kilami. Zvládnite 4 série po 8 opakovaniach.

7. Vzpor
- na záver potrápte brucho 4x 30 sekundovými vydržami vo vzpore. Brucho sa zapájalo do všetkých predchádzajúcich cvikov, takže sa ním viac zaoberať nemusíte.

8. HIIT - bežte späť do kardio zóny a dajte si 20 minút intervalového behu - minútu svižne choďte a minútu bežte šprintom. Uvidíte, že to rýchlo utečie.

9. Pretiahnutie - na konci cvičenia sa ponaťahujte, aby ste urýchlili regeneráciu svalov.

 

660x250_1.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Radíme Prvá návšteva posilňovne - Návod ako na to!
Cvičenia a trendy Ako správne cvičiť v posilňovni od A až po Z
Radíme Ako na pohyb a cvičenie s kilami navyše