Cvičenia a trendy

Efektívnych 5 minút na zadok

Ľudské pozadie je tvorené relatívne veľkými svalmi, ktoré potrebujú pravidelnú dávku náročného tréningu, aby získali vytúžené tvary. Pokiaľ chcete docieliť silu a vytrvalosť a zároveň páliť tuk, cvičte s vlastnou váhou a robte viac opakovaní. Ak je vaším cieľom nárast svalovej hmoty, trénujte s ťažkým závažím.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Efektívnych 5 minút na brucho

Nechcem menší, ale väčší - zadok :-)

Drepy - jeden cvik a veľa možností

 

Pekne tvarovaný zadok nikdy nevyjde z módy, preto mu venujte minimálne 5 minút 2 - 3x týždenne a nebudete ľutovať.

1. minúta - výpady - s výdychom vykročte vpred a kolenom zadnej nohy sa dotknite podlahy. Pri výdychu sa ešte stihnete vrátiť naspäť hore a až potom príde nádych. Chrbát držte rovno, ramená nepriťahujte k ušiam. Nohy striedajte vo svižnom tempe a uvidíte, že aj minúta sa môže zdať nekonečná.

2. minúta - drepy - minútu robte drepy. Tentokrát sa ale v spodnej fáze niečoho pridržte a vykonajte hlboký drep s celou plochou chodidiel na zemi! Päty od podložky nikdy neodlepujte, chrbát držte vzpriamený a nezabudnite ani na pravidelné dýchanie (dole nádych, hore výdych). Pohyb veďte ťahom, silou a kontrolovane.

3. minúta - unožovanie s gumou - navlečte si na členky posilňovaciu gumu a s výdychom nohy striedavo unožujte. Gumičku držte stále v napätí a cvičte tak intenzívne, aby ste cítili jemné pálenie v sedacích svaloch. Pri cvičení sa snažte držať trup rovný, nehýbte ním. Pohyb vychádza len z bedrových kĺbov a kolená sú celý čas mierne pokrčené.

4. minúta - zdvíhanie panvy - ľahnite si na podložku na chrbát, pokrčte kolená a paže nechajte odpočívať pozdĺž tela. S výdychom pretlačte boky nahor k stropu, chvíľku vydržte a s nádychom ich potom vráťte na zem. Pre intenzívnejšie cvičenie si na podbrušku pridržiavajte činku. Pri tomto cviku si môžete určiť, ktoré svaly budú zaberať - keď postavíte chodidlá ďalej od seba, zaťažíte zadok a vnútorné strany stehien, ak ich naopak spojíte, potrápite vonkajšiu oblasť stehien aj sedacích svalov.

5. minúta - zanožovanie - otočte sa na brucho a panvu si podložte hrubým vankúšom. Pokrčte kolená, spojte chodidlá a s výdychom vytiahnite päty čo najvyššie k stropu. Dajte pozor na to, aby ste sa pri zdvíhaní nôh neprehýbali v driekovej chrbtici - pohyb opäť vychádza len z kĺbov. Pre zintenzívnenie cviku zakončite minútu pätnásťsekundovou výdržou v hornej fáze pohybu.

Sedacie svaly dobre reagujú na nižší počet opakovaní s vyššou záťažou. Ak ich chcete donútiť k rastu, necvičte len s vlastnou váhou tela.

Po tréningu zadok ponaťahujte, aby ste urýchlili regeneráciu, ale aj napriek tomu je možné, že vás bude nasledujúci deň bolieť - a to je dobre.

 

 

Autor: Veronika Červenková

Tlač

Diskusia (0)

Zdieľať

Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Domáca posilňovňa - najlepšie cviky na stehná a zadok
Ako správne posilňovať dolné končatiny a zadok
Nezabúdajte na paže. Ochabnuté paže nikoho nezaujmú.