Cvičenia a trendy

Efektívnych 5 minút na brucho

Hovorí sa, že Rím nebol postavený za jediný deň a ani ploché a príťažlivé bruško sa počas jediného dňa vytesať nedá - a už vôbec nie počas iba 5 minút. Ale ak budete obdeň bruchu 5 minút venovať, precvičíte na ňom všetky skupiny svalov a zároveň udržíte na uzde svoje chute, onedlho "Rím" pod vaším tričkom vybudujete.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Ako na posilňovanie priamych brušných svalov

Ako na spodnú časť brucha

7 najväčších chýb v precvičovaní brucha

 
Brušné svaly netrénujte denne, pretože by potom nesílily tak rýchlo, ako by mohli. Svalové vlákna potrebujú určitý čas na regeneráciu (24 - 48 hodín), preto stačí, keď ich budete zaťažovať každý druhý deň.
  
Inšpirujte sa týmito cvikmi a získajte s minimálnym úsilím a časovou investíciou maximálne výsledky:

1. minúta - vzpor - začnite tým, čo je najťažšie a najkomplexnejšie. V prípade stredu tela je to vzpor. Kľaknite si na kolená, oprite sa na podložke o predlaktia, zarovnajte krčnú chrbticu a neprehýbajte sa v bedrách. Potom natiahnite obe nohy za seba a držte. Pokročilí jedinci môžu pridať "zdvíhanie" - to znamená, že postupne ruky oprite o dlane, vystrite lakte a potom ich opäť jednu po druhej vrátite na predlaktie. Ak je pre vás základný vzpor príliš obtiažny a cítite, že telo držíte len silou vôle, oprite sa o kolená a sústreďte sa na prácu brušných svalov - vôbec by ste nemali zapájať svaly v oblasti bedrovej chrbtice.

2. minúta - skracovačky - ľahnite si na podložku na chrbát, paže zložte za hlavou a pokrčte nohy v kolenách. S výdychom odlepte lopatky od podložky bez toho, aby ste od nej nadvihli bedrá, s nádychom sa vráťte späť. Pohyb vykonávajte pomaly, ťahom, tak, aby ste cítili, ako brušné svaly zaberajú.

3. minúta - sviečka - položte sa na zem na chrbát a paže natiahnite pozdĺž tela. S výdychom zdvihnite boky nahor, smerom za nohami, ktoré vystrite kolmo k zemi - a s nádychom panvu opäť vráťte na podložku. Stačí pohyb v minimálnom rozsahu a spodná časť priameho brušného svalu bude v jednom ohni.

4. minúta - kyvadlo – v ľahu na podložke pokrčte kolená a paže natiahnite smerom k členkom. Zdvihnite lopatky od podložky a s výdychom sa vytiahnite za jedným členkom. S nádychom prejdite späť na stred a s výdychom sa skúste dotknúť končekmi prstov opačnej ruky druhého členku. Precvičíte šikmé brušné svaly.

5. minúta - dynamický vzpor - zaujmite pozíciu vzporu na prepnutých pažiach. S výdychom sa snažte priblížiť pravé koleno k ľavému lakťu, potom nohy zarovnajte do východiskovej pozície a pokúste sa dostať ľavé koleno k pravému lakťu. Zaťažíte šikmé brušné svaly, ale aj intenzívne a efektívne potrápite celý stred tela.

Po posilňovaní brušných svalov ich nezabudnite dôkladne pretiahnuť!

 

 

Autor: Veronika Červenková

Tlač

Diskusia (0)

Zdieľať

Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Ako sa zbaviť tuku na bruchu
Rastie po pive naozaj brucho?
Zásady pre tvarovanie brušných svalov