Fithall magazín

Streda 13.12.2017 meniny má Lucia

Cvičenia a trendy

Efektívne môžete cvičiť doma aj s párom jednoručiek

Efektívne môžete cvičiť doma aj s párom jednoručiek



Cvičenie s činkami je pre rozvoj svalov hornej polovice tela veľkým prínosom. Vďaka tomu, že v každej ruke zvierate činku, ktorá nie je závislá na činke v ruke druhej, zapájajú sa svaly celkom prirodzene, s rešpektom k pohybovým stereotypom a prípadným rozdielom medzi pravou a ľavou polovicou tela.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Chcete zmenu? Skúste tréning na schodoch!

Cvičenie pre správne držanie tela

Prvá návšteva posilňovne - Návod ako na to!

 

Nie je nutné báť sa ťažkých činiek - tie ľahké sú totiž vhodné skôr pre rozohriatie, a to isté platí pre fľaše, naplnené vodou, ktoré by mali činky suplovať.
  
Princípom rastu svalovej hmoty a tiež získavania sily, je porušenie svalovej štruktúry.
Tým, že sa svaly počas tréningu "potrhajú", im umožňujeme adaptovať sa na väčšiu záťaž a rast. To s plastovou fľašou s vodou dosiahnete len ťažko.
  
Dôkladne precvičiť hornú polovicu tela môžete v pohodlí domova, ale bolo by vhodné zaobstarať si aspoň päťkilové jednoručky - čo sa týka fliaš s vodou, skôr by sa hodil sud, ale s tým by sa trénovalo asi dosť zle.
  
Ak disponujete ľahkými činkami alebo chcete skúsiť tréning s už spomínanými fľašami, nesnažte sa ich využívať pre nárast svalovej hmoty.

Inšpirujte sa týmto tréningom, ktorý v sebe spája aeróbnu zložku, silu aj výbušnosť v jednom:

Angličáky - uchopte do rúk činky / fľaše s vodou, vo svižnom tempe ich položte na zem, urobte drep, skokom zanožte, vykonajte klik, potom opäť prejdite do drepu, vezmite činky do rúk a vyskočte tak vysoko, aby sa chodidlá nedotýkali zeme. Ruky s činkami s výskokom zdvihnite nad hlavu. Skúste 20 opakovaní a uvidíte, že vám bude srdce uháňať ako o preteky.

Široké drepy s výskokom - rozkročte nohy do šírky, chodidlá vytočte von, narovnajte chrbát a činky si vezmite do rúk. S vystretým chrbtom klesnite panvou tak nízko k podlahe, aby ste boli schopní dotknúť sa činkami podlahy. Potom vystrite kolená a činky vyneste nad hlavu. Zvládnite aspoň tri série po 15 opakovaniach.

Výpady - robte klasické výpady, striedavo na pravú a ľavú nohu, ale paže nenechávajte len tak v páse - do rúk uchopte činky, predpažte, ramená odtiahnite od uší a po celú dobu cvičenia držte činky pred sebou. Po troch sériách po 15 opakovaniach o sebe dajú ramená určite vedieť.

Kľuky - zaujmite pozíciu v kľuku. Pri každej ruke si nechajte položenú jednu činku. S nádychom klesnite hrudníkom k zemi, s výdychom sa vytlačte naspäť hore. Potom chyťte do pravej ruky činku a upažte s ňou alebo vytiahnite lakeť k stropu. Činku potom položte a to isté zopakujte na druhú stranu. Ak sú klasické kľuky príliš ťažké, robte variantu na kolenách (dámske kľuky).

Chrbát - ľahnite si na podložku na brucho, rozpažte a do rúk vezmite činky. Čelo odlepte od zeme asi na 10 centimetrov. S výdychom dvíhajte paže s činkami k stropu a s nádychom ich vracajte späť, ale  neklaďte ich až na zem. Preveďte opäť tri série po 15 opakovaniach.

Ak ste cvičili s fľašami s vodou, nezabudnite vodu po skončení tréningu vypiť, aby ste telo pekne hydratovali!

 

660x250_1.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy 10 dobrých rád, ako skutočne začať cvičiť
Radíme 5 výhod cvičenia doma
Radíme Štíhlejšie bez posilňovne. Tieto pomôcky musíte doma mať.