Fithall magazín

Streda 13.12.2017 meniny má Lucia

Cvičenia a trendy

Najnáročnejší intervalový tréning špecializujúci sa na horné končatiny

Najnáročnejší intervalový tréning špecializujúci sa na horné končatiny



Horné končatiny, paže, ruky. U mužov by mali byť silné, ochranárske, u žien pevné, pekne vytvarované a ošetrujúce. To, čo svojimi rukami budete robiť, je len na vás. To, ako budú paže vyzerať a koľko sily sa v nich bude skrývať, je vecou výživy a tréningu.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Najnáročnejší intervalový tréning špecializujúci sa na brušné svaly

Najnáročnejší intervalový tréning špecializujúci sa na spodnú časť tela

Chcete mať pekné prsia? Poradíme vám, ako na to!

 

Aj keď nie ste zástancami posilňovní, nemusíte sa vypracovaných horných končatín vzdávať. Zacvičte si na najbližšom vonkajšom ihrisku za ktoré jednak nemusíte nič platiť, ale tiež si užijete slniečko a čerstvý vzduch.
  
Nebojte sa prehnaného rastu svalovej hmoty - ak budete cvičiť s vlastnou váhou tela, ruky budú pevné, silné a zároveň dlhé a štíhle.
    
Na ihrisko dobehnite rýchlym tempom a rozcvičku zavŕšte 30 angličákmi (anglicky sa im hovorí burpees). Začnite v stoji, čupnite si, skokom zanožte obe nohy za seba tak, aby telo zaujalo pozíciu dosky, urobte kľuk, dotknite sa hrudníkom zeme, skočte späť do drepu a vyskočte.
  
Takýto úvod pekne rozohreje vaše svaly aj kĺby, zrýchli tep a popoženie metabolizmus.

Nastavte si stopky na 30 sekundové intervaly, medzi nimi si doprajte 15 sekúnd pauzu a celé cvičenie zopakujte 2x. Do 30 minút máte postarané.

1.Kľuky - oprite sa dlaňami (budú asi meter od seba) o trávu, podložku, lavičku alebo tyč. Čím vyššie dlane položíte, tým bude cvičenie jednoduchšie, čo ocenia hlavne začiatočníci. Vyskúšajte verziu na kolenách alebo na natiahnutých nohách, opäť podľa výkonnosti. Neprehýbajte sa v bedrách a snažte sa vždy absolvovať celú trasu pohybu - to znamená hore prepnúť lakte a dole sa dotknúť hrudníkom zeme. Pravidelne dýchajte.

2. Tricepsové kľuky - zostaňte na svojom stanovišti, ale tentoraz dlane priblížte tak, aby sa vaše palce a konce ukazovákov dotýkali a vytvorili tzv. diamantovú pozíciu. S nádychom urobte kľuk, s výdychom sa vracajte späť. Táto verzia je oveľa náročnejšia, než bežné kľuky, preto nie je nutné klesnúť hrudníkom až k zemi - skrátka cvičte tak, ako môžete.

3. Zhyby - chyťte sa tyče podhmatom, asi na šírku vašich ramien. Ak neviete vykonať klasický zhyb, vyskočte hore, 2 sekundy držte bradu nad tyčou a potom sa pomaličky silou spúšťajte dole. tzv. negatívne opakovania vám pomôžu vypracovať silu, potrebnú k vytiahnutiu tela nad tyč.

4. Veslovanie - chyťte tyč tak, aby chrbty rúk smerovali k vášej tvári. Nohy posuňte čo najďalej pred tyč a vyveste sa dole. S výdychom pritiahnite hrudník k tyči, s nádychom povoľte.

5. Výdrž vo vise - chopte sa vysokej tyče, z ktorej nedosiahnete na zem, alebo pokrčte kolená - a vydržte. Pravidelne dýchajte. Môžete sa skúsiť niekoľkokrát vytiahnuť z ramenných kĺbov, avšak lakte stále zostávajú prepnuté a brucho spevnené.

 

Po cvičení svaly poriadne ponaťahujte!

 

660x250_4.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
FITHALL cvičenie Nezabúdajte na paže. Ochabnuté paže nikoho nezaujmú.
FITHALL cvičenie 10 minút pre dokonalé paže
Radíme Ako správne posilňovať paže