Cvičenia a trendy

Najnáročnejší intervalový tréning špecializujúci sa na spodnú časť tela

Tréning spodnej polovice tela patrí k tým náročnejším, ale bez neho pevný zadoček a silné nohy nedosiahneme. Svaly stehien aj sedacích svalov sú veľké, takže dokážu spáliť veľa kalórií a vy si po poctivom cvičení vďaka tomu môžete dopriať niečo sladké bez toho, aby ste sa museli báť priberania.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Čo tak skúsiť intervalový tréning?

Najnáročnejší intervalový tréning špecializujúci sa na brušné svaly

Domáca posilňovňa - spaľujte tuky intervalovým tréningom

 

Tak, ako každý sval, aj svaly stehien, lýtok a zadku potrebujú dostatok času na regeneráciu - precvičujte ich teda maximálne každý druhý deň. Aby ste odkryli pracne vybudovanú svalovú hmotu, pridajte k silovému tréningu vysoko intenzívny intervalový tréning, aeróbne cvičenie a samozrejme nezabudnite ani na ľahko redukčný jedálniček.
  
Tréning nôh a zadku je náročný, preto sa netrápte nekonečným úmorným cvičením - skúste intervalový tréning, ktorý vám nezaberie veľa času, ale aj napriek tomu uvidíte skoro výsledky.

Nastavte si merač intervalov na vašom smartfóne na 7 kôl po 60 sekundách, vložte medzi jednotlivé kolá 15 sekúnd pauzu, celé si to dajte 2x a do pol hodiny máte hotovo.

1. Výpady - s nádychom vykročte pravou nohou vpred a kolenom ľavej nohy sa dotknite podlahy. S výdychom sa pomocou svalov stehien a zadku vyneste späť a to isté zopakujte na druhú nohu. Vždy sa kolenom zadnej nohy letmo dotknite podlahy - tak budete mať istotu, že pri cvičení neklamete. Chrbát držte rovný, neprehýbajte sa v bedrách a nedvíhajte ramená k ušiam, aby ste nepreťažovali šiju.

2. Drepy - s nádychom si čupnúť, pekne až dole, kam to len pôjde. S výdychom potom vstávajte. Ak nezvládnete kľačať na celých chodidlách, pokojne sa niečoho pridržiavajte. O svoje kolená sa nebojte - správne prevedený drep je pre telo úplne prirodzený. Len hlbokými drepmi precvičíte naozaj dôkladne sedacie svaly aj svaly stehien.

3. Široké drepy - rozkročte nohy na šírku asi jedného metra, chodidlá vytočte mierne od seba a ani kolená nevtáčejte dovnútra. S nádychom klesnite bokmi tak nízko, že stehná budú rovnobežné s podložkou. S výdychom sa vráťte naspäť hore. Celú dobu držte spevnené bruško a bedrá v neutrálnej polohe.

4. Pukerlík - zanožte pravú nohu za ľavú, znížte sa, potom späť hore a ľavú nohu za pravú - pohyb pripomína tzv. pukerlík. V tomto prípade sa nebudete klaňať vyššej moci, ale krásne tvarovanému zadočku.

5. Stolička - oprite sa chrbtom o stenu a bokmi klesnite tak, aby medzi telom a stehnami vznikol pravý uhol. Teraz len držte, dýchajte a vnímajte prácu stehien.

6. Zakopávanie - kľaknite si na kolená, predlaktia oprite o podložku, zarovnajte chrbticu a s výdychom vyneste pätu jednej nohy k stropu. S nádychom ju vráťte späť. Po niekoľkých opakovaniach nohy vystriedajte.

7. Hip thrust - ľahnite si na podložku na chrbát, pokrčte kolená a s výdychom pretlačte boky nahor. S nádychom ich pokladajte dole, ale vo svaloch stále udržujte napätie.

Po cvičení svaly poriadne ponaťahujte!

 

 

Autor: Veronika Červenková

Tlač

Diskusia (0)

Zdieľať

Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Ako správne posilňovať dolné končatiny a zadok
Poznáte svaly dolných končatín? A viete, ako ich posilňovať?
Tréning zadku alebo zadok ako dva kmienky