Cvičenia a trendy

Výpad - jeden cvik a veľa možností

Výpady svoj názov získali vďaka podobnosti s výpadmi v šerme a radia sa medzi jedny z najefektívnejších cvikov s vlastnou váhou tela. Ich pravidelným cvičením dosiahnete pevné a okrúhle pozadie, ale aj vytesané, silné stehná.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Doska - jeden cvik, veľa možností

Cvičenie pre správne držanie tela

NOVÉ VIDEO - Sexy zadok pomocou drepov a výpadov

 

Ľudia niekedy výpady cvičia neradi, pretože ich pri nich bolia kolená. Pri správnom prevedení je ale nápor na kolenné kĺby minimálny.

Naučte sa robiť výpady správne a vyťažte z nich pre dolnú polovicu tela maximum:

Základný výpad - pupok vtiahnite k chrbtici, spevnite bruško, jemne podsaďte panvu a narovnajte chrbát. Ruky nechajte voľne položené na bokoch. Vykročte vpred a kolenom zadnej nohy sa skoro dotknite podložky. Koleno prednej nohy zviera pravý uhol a stehno s vaším trupom taktiež. S výdychom sa vyneste hore, nadýchnite sa a to isté urobte na druhú nohu.

Výpady vzad - princíp tejto varianty je rovnaký, ako pri výpadoch vpred, s tým rozdielom, že tu nohu zanožujeme. Máte tak väčšiu kontrolu nad prednou končatinou, takže pohyb pokojne spomaľte a vychutnajte si, ako stehenný sval pekne zaberá.

Výpady s preskokom - zdatnejší jedinci môžu do cvičenia výpadov zapojiť dynamickú zložku tým, že sa z výpadu nebudú zdvíhať pomaly a potom nohy meniť, ale nohy vymenia pomocou výskoku. Stehná i zadok sa razom ocitnú v jednom ohni, čo znamená, že budú silnieť.

Pruženie - zostaňte vo výpade pri zemi a len pružte telom hore a dole, v rozptyle asi 10 cm. Napočítajte do pätnásť a až potom dolné končatiny vystriedajte.

Výpady s oporou - postavte sa chrbtom k stoličke, lavičke, pohovke alebo stupienku. Priehlavok oprite o stupienok a drep vykonávajte len na stojnej nohe. U tejto alternatívy nemusíte ísť telom tak nízko, ale stále si dávajte pozor na to, aby koleno prednej nohy nikdy nešlo pred pätu. Holeň je pri drepoch aj výpadoch vždy kolmá k podlahe! Nohy samozrejme prestriedajte.

Pukerlík - s výdychom zanožte jednu nohu za druhú, ako by ste robili pukerlík. Tým zaberie viac bočná strana zadku. Nebojte sa klesnúť telom pekne dolu k zemi. Keby ste chceli cvičenie sťažiť, striedajte nohy opäť pomocou preskokov (pohyb potom pripomína rýchlokorčuľovanie).

Výpady do strán - začnite znožmo, narovnajte chrbát a spevnite brucho. S výdychom ukročte do strany a boky priblížte čo najviac k podlahe. V ideálnom prípade sú potom stehná vodorovné s podložkou. Potom sa vráťte späť a ukročte na opačnú stranu. Neprehýbajte sa v bedrách a priehlavky nechajte vytočené mierne od tela.

Po výpadoch stehná aj sedacie svaly dôkladne natiahnite, aby vás druhý deň nebolelo aj vstávanie z postele!

 

 

Autor: Veronika Červenková

Tlač

Diskusia (0)

Zdieľať

Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Domáca posilňovňa - najlepšie cviky na stehná a zadok
Domáca posilňovňa - najlepšie cviky na brucho
Domáca posilňovňa - spaľujte tuky intervalovým tréningom