Fithall magazín

Streda 13.12.2017 meniny má Lucia

Cvičenia a trendy

Doska - jeden cvik, veľa možností

Doska - jeden cvik, veľa možností



S týmto cvikom sa môžete stretnúť aj pod názvom "vzpor" a v anglicky hovoriacich krajinách ho poznajú ako "Plank". Na prvý pohľad vyzerá nesmierne jednoducho, ale o to je zákernejší, v dobrom zmysle slova. Dokáže pekne potrápiť ramená, oblasť medzi lopatkami, svaly pozdĺž chrbtice, priame aj šikmé brušné svaly, ale aj hlbšie uložené brušné svaly, ktoré sa pri bežnom cvičení zase tak veľmi nezapájajú.


ČÍTAJTE TIEŽ:

Cvičenie pre správne držanie tela

Športy, pri ktorých zaručene schudnete

Domáca posilňovňa - najlepšie cviky na brucho

 

Vďaka pravidelnému tréningu výdrže v doske získate skalopevné a funkčné bruško a zbavíte sa bolesti chrbta, je však nesmierne dôležité cvičiť správne.

Pri vykonávaní vzporu vždy začínajte z kľaku na kolenách. Narovnajte si bedrá tak, aby sa neprehýbali, zapojte vedome brušné svaly, pupok vtiahnite k chrbtici. Lopatky sa snažte narovnať, aby nevytŕčali smerom k stropu a hlavu nechajte v predĺžení chrbtice. Pri cvičení nesmiete visieť v ramenách, aktívne sa z nich vyťahujte. Keď pri výdrži v doske začnete pociťovať sebemenšiu bolesť bedier, je to signál, že niečo robíte zle - zapojte viac bruško a jemne podsaďte panvu alebo zvoľte jednoduchšiu verziu cviku.

Doska sa dá cvičiť v mnohých podobách, vyskúšajte preto aspoň niektorú z nich a získajte bruško snov:

Základná doska - kľaknite si na kolená a predlaktie oprite o podložku. Narovnajte si chrbticu a potom pomaly natiahnite pravú aj ľavú nohu dozadu. Ramená, boky aj členky ležia na jednej osi. Neprehýbajte sa v bedrách, skôr mierne podsaďte panvu, aby bedrá netrpeli. Keby vám niekto na krk položil loptičku, mala by sa bez problému skotúľať až k pätám. Ak je pre vás táto varianta príliš náročná, oprite sa kolenami o zem. Výdrž každým tréningom pomaly predlžujte.

Doska na natiahnutých rukách - kľaknite si na podložku a tentoraz o ňu oprite dlane. Natiahnite obe nohy dozadu a držte. Dajte si pozor na to, aby vaše ramená boli priamo nad zápästiami a chodidlá približne na šírku vašich bokov.

Spiderman - buď vo vzpore na predlaktí alebo na natiahnutých rukách s výdychom pritiahnite pravé koleno čo najbližšie k pravému lakťu, bez toho aby ste nejako výraznejšie hýbali telom. Zapojíte šikmé brušné svaly a uvidíte, že už po niekoľkých opakovaniach sa vám pekne rozpumpuje krv v žilách. Nohy pravidelne striedajte.

Zanožovanie - vo vzpore vytiahnite s výdychom jednu pätu nahor k stropu, s nádychom nohu postavte na zem a s výdychom stúpajte na pätu druhej nohy. Týmto vylepšením donútite k práci aj sedacie svaly.

Hore-dole - začnite vo vzpore na predlaktí, potom sa zdvihnite na dlane a opäť prejdite na predlaktia. Táto varianta vzporu je pre pokročilých, ale vďaka nej docielite vytvarované paže a brušné svaly ako z kameňa.

Vzpor na strane - ani šikmé brušné svaly nemusia zaháľať. Stačí sa z klasického vzporu pretočiť na jednu stranu a hornú pažu vytiahnuť pre lepšiu stabilitu nahor ku stropu. Potom je len na vás, či zostanete vo výdrži, alebo budete striedavo bok približovať k podložke a opäť vyťahovať hore.

Húpanie - v klasickom vzpore na predlaktí nechajte klesnúť jeden bok k zemi, potom sa narovnajte späť na stred a potom klesnite k zemi druhým bokom. Tým, že sa zakaždým vrátite do východiskovej polohy, dáte poriadne zabrať šikmým brušným svalom.

Po cvičení nezabudnite bruško pretiahnuť!


Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
FITHALL cvičenie Ako sa zbaviť tuku na bruchu
Radíme Ako správne posilňovať brucho
Cvičenia a trendy Cviky pre štíhly chrbát, alebo aby nám pod podprsenkou neliezli kilá :)