Fithall magazín

Nedeľa 27.5.2018 meniny má Iveta

Cvičenia a trendy

Cviky pre štíhly chrbát, alebo aby nám pod podprsenkou neliezli kilá :)

Cviky pre štíhly chrbát, alebo aby nám pod podprsenkou neliezli kilá :)



Medzi problematické partie ženského tela sa najčastejšie radí brucho, zadoček a stehná. O tom, že polovica dám nosí voľnejšie tričká kvôli faldíkom pod lemom podprsenky, sa už toľko nehovorí. Ženy, ktoré dostali do vienka postavu typu "hruška" (silnejšie stehná, širšie boky, ale úzky trup), tento problém nepoznajú. Týka sa tých s postavou typu "jablko", ktorým sa tuk s obľubou ukladá predovšetkým na hornej polovici tela.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Zacvičte si na pohovke

10 minút pre dokonalé paže

Chcete štíhle boky? 5 cvikov, ktoré vám pomôžu.

 

Samy si nemôžeme určiť, kam chceme, aby sa tuk ukladal, alebo odkiaľ by ho naše telo malo spaľovať - to rozhodli gény. Pomocou správneho jedálnička a cvičenia možno ale neobľúbené partie vytvarovať podľa svojich predstáv.

Aby ste sa zbavili tuku na chrbte, je nutný ľahký kalorický deficit, ktorý je napokon nutný pri chudnutí vždy, ale tiež aeróbny či intervalový tréning.


Chrbát potom spevníte a vytvarujete silovým cvičením - skúste tieto cviky a uvidíte, že onedlho sa podprsenka nebude mať do čoho zarezávať:


Sťahovanie gumy - postavte sa na podložku a ruky s gymnastickou gumičkou (alebo bez nej) zdvihnite nad hlavu. Silou potom s výdychom sťahujte lakte za chrbát tak, aby ste cítili, ako zaberajú medzilopatkové svaly. Na cvičenie sa sústreďte - práve pri precvičovaní chrbtových svalov je dôležité vnímať, ktorý sval v danej chvíli pracuje. Skúste aspoň 5 sérií po 15 opakovaniach.

Rozpažovanie - s gumičkou alebo s činkami predpažte a s výdychom rozpažte ľahko pokrčené lakte mierne za chrbát. Opäť vnímajte prácu svalov medzi lopatkami, ale tiež svalov v okolí ramenného kĺbu. Pri cvičení si dajte pozor na bedrá, ktoré by sa rozhodne nemali prehýbať.

Vzpor - vzpor je komplexný cvik, zaťažujúci takmer všetky svalové skupiny tela. Pri jeho realizácii sa neprehýbajte v bedrách, vytiahnite sa z ramien, hlavu nechajte v predĺžení chrbtice a držte. Izometrické cvičenie stimuluje svaly chrbta zase trošku inak, než bežné posilňovanie, takže sa mu nebráňte. Vzpor trénujte tiež v polohe na boku, aby ste zapojili práve problematickú oblasť "pod podprsenkou".

Záklon - ľahnite si na podložku na brucho a čelo si podložte chrbtami rúk. S výdychom zdvíhajte hornú polovicu tela k stropu bez toho, aby ste odlepovali priehlavky od podložky. S nádychom sa vracajte späť, ale nepovoľujte úplne. Mali by ste cítiť, ako pracujú svaly pozdĺž chrbtice.

Podávanie loptičky - zostaňte ležať na podložke na bruchu a čelo zdvihnite asi 5 centimetrov nad zem. Uchopte do ruky loptičku a nad hlavou vo vzpažení si ju podajte z jednej ruky do druhej. Ruky presuňte k bedrám a opäť si loptičku podajte z ruky do ruky. Týmto cvikom zapojíte svaly medzi lopatkami, bedrá, ale aj zadné partie ramien, na ktoré sa často zabúda.

Po celú dobu cvičenia sa snažte zapájať brušné svaly, aby chrbát nebolel, a až skončíte, dôkladne sa ponaťahujte.



Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Radíme Bolí vás chrbát? Jedzte vitamíny a buďte v pohybe.
Radíme Športy, ktoré prospievajú chrbtu
FITHALL cvičenie Tréning na chrbát a trapézy