Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

Domáca posilňovňa - štíhle paže do nátelníku

Domáca posilňovňa - štíhle paže do nátelníku



Na tele do plaviek je potrebné pracovať už na jar a aby naše ramená vynikli v nátelníkoch a topoch so špagetovými ramienkami, nesmieme ich zanedbávať. Rovnako je to s prsnými svalmi - aj keď ich dámy skrývajú, práve tieto svaly pomáhajú pozdvihnúť celkový vzhľad dekoltu. U mužov predstavujú vypracované svaly na prsiach jasný symbol mužnosti a sily.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Domáca posilňovňa - najlepšie cviky na stehná a zadok

Domáca posilňovňa - najlepšie cviky na brucho

Domáca posilňovňa - jogový Pozdrav slnku

 

Pre dôkladné precvičenie týchto svalových skupín môžete využiť stroje aj voľné závažia v posilňovni, ale ak nestíhate alebo sa vám nechce do mrazivého počasia, vyskúšajte tieto skvelé cviky na doma:

Kľuky s prekážkou - klasické kľuky sú síce účinné, ale trochu nudné. To zmeníte jednoducho tak, že si na cvičenie vezmete overball alebo niekoľko hrubých kníh. Pripravte sa do kľuku, oprite sa o kolená alebo robte "pánske" kľuky s natiahnutými nohami. Knihy či loptu položte pod vašu pravú dlaň a ľavú nechajte na podložke, urobte kľuk, potom obe dlane presuňte nahor, vykonajte kľuk (tým potrápite tiež tricepsy) a nakoniec dajte ľavú dlaň nahor a pravú na podložku. Rúčkujte zo strany na stranu a uvidíte, že sa prsné svaly začnú skoro ozývať.

Stláčanie vankúša - pripravte si vankúš alebo malú loptičku - overball a umiestnite ho medzi dlane. Dlane zdvihnite do výšky hrudnej kosti a lakte zarovnajte tak, aby boli predlaktia rovnobežné s podlahou. S výdychom všetkou silou vankúš stlačte, asi 15 sekúnd vydržte a potom povoľte. Skúste zvládnuť aspoň 5 sérií po 10 opakovaniach.

Odťahovanie - keď doma nemáte k dispozícii posilňovaciu gumičku, vezmite si uterák, ruky s ním predpažte a chyťte ho približne na šírku vašich ramien. Potom ruky prekrížte a priblížte k telu. S výdychom ťahajte každý koniec uteráka na opačnú stranu (pravá ruka ťahá doľava a naopak). Rovnaký pohyb môžete vykonať s gumičkou. Opäť skúste 5 sérií po 10 opakovaniach.

Téčko - jednoduchý izometrický cvik na ramená síce vyzerá jednoducho, ale po chvíľke sa vaše svaly ocitnú v jednom ohni. Postavte sa na podložku, narovnajte chrbát a rozpažte paže tak, aby boli rovnobežné s podlahou - a držte. Aby ste si cvičenie sťažili, vezmite do každej ruky knihu alebo činku. Schválne, ako dlho vydržíte?

Predpažovanie - chopte sa činiek alebo plastových fliaš s vodou a s výdychom obe ruky predpažte, s nádychom povoľte. S výdychom upažte, s nádychom povoľte a tak stále dokola. Vydržte 5 sérií po 10 opakovaniach. Pri cvičení nedvíhajte ramená k ušiam, neprehýbajte sa v bedrách a dajte pozor na to, aby ste pohyb viedli pomaly, ťahom, nie švihom.

Kruhy - predpažte aj s činkami alebo fľašami, zarovnajte chrbát a s výdychom začnite pažami opisovať pred sebou malé krúžky. Sústreďte sa na to, aby vaše paže neklesali a pravidelne dýchajte. Až vás ramená začnú bolieť, vydržte ešte aspoň 10 krúžkov.

Po cvičení prsné svaly aj ramená dôkladne ponaťahujte!


Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Nezabúdajte na paže. Ochabnuté paže nikoho nezaujmú.
Cvičenia a trendy Ako správne posilňovať paže
Cvičenia a trendy 10 minút pre dokonalé paže