Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

Domáca posilňovňa - najlepšie cviky na stehná a zadok

Domáca posilňovňa - najlepšie cviky na stehná a zadok



Stehná a zadok sú nielen obľúbenou partiou na pozeranie, ale aj vďaka nim môžeme chodiť, rýchlo behať, skákať a vôbec robiť všetko možné. Kým zaoblené stehná a zadoček v tvare srdca imponujú mužom, ženy sa rady pokochajú u svojich náprotivkov stehnami ako z žuly a zadkom ako dva kamienky. Či už ste muž alebo žena, pevná a vyšportovaná spodná polovica tela určite neurazí nikoho.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Ako na spevnenie stehien

Tréning zadku alebo zadok ako dva kmienky

3 najväčšie chyby v precvičovaní zadku a dolných končatín

 

Výhodou svalov stehien a zadku je ich veľkosť - spotrebujú na svoju prevádzku veľa kalórií, takže si po tréningu nôh môžete dopriať o niečo väčšiu porciu obľúbeného jedla.

Aby ste nôžky a zadok poriadne potrápili, nemusíte sa hnať do preplnenej posilňovne - zacvičte si doma nasledujúce cviky a uvidíte, že ucítite svaly, o ktorých ste ani nevedeli:

Výpady - vykročte pravou nohou dopredu a kolenom ľavej nohy sa dotknite podlahy. Robte hlboké výpady, strážte si pravé uhly v kolenách, pravidelne dýchajte, nehrbte sa a pekelne sa sústreďte na každučký zapojený sval. Nohy striedajte a v okamihu, keď si budete myslieť, že sa už hore nezdvihnete, ich urobte ešte desať na každú stranu.

Šikmé výpady - zakročte jednou nohou ďaleko do strany za druhú a opäť sa kolenom zadnej nohy skoro dotknite zeme. Mali by ste cítiť, ako zaberá zadok, ale aj predná strana stehien. V dolnej polohe pokojne chvíľku vydržte a potom sa vracajte hore veľmi pomaly, aby ste mali istotu, že sa žiadny sval nebude ulievať.

Úzke drepy - postavte sa s nohami na šírku vašich bokov. Chodidlá smerujú dopredu, chrbát je rovný, ramená ďaleko od uší. Predstavte si za sebou stoličku a s výdychom si na túto imaginárnu stoličku sadajte - váha tela je na pätách, kolená nejdú do ostrého uhla a vy cítite, že s každým milimetrom zaberá zadok o niečo viac. Dole chvíľku vydržte a potom sa pomaly vracajte späť.

Široké drepy - rozkročte nohy ďaleko od seba a chodilá vytočte smerom von. S výdychom klesajte panvou tak nízko, aby stehná a podlaha boli rovnobežné. Potom opäť hore. Týmto cvikom potrápite nielen zadok a hornú stranu stehien, ale aj vnútorné stehná, ktoré bývajú často problémovou partiou.

Hip thrust
- ľahnite si na podložku na chrbát a pokrčte kolená. Chodidlá zaprite do zeme a s výdychom zdvihnite panvu nahor ku stropu. S nádychom povoľte, ale neklaďte sa až na podložku. Urobte niekoľko sérií a cvik si sťažte - natiahnite pravú nohu hore a celú váhu tela zdvíhajte na tej ľavej. Opäť po niekoľkých opakovaniach nohy prestriedajte. Týmto cvičením posilníte svaly zadku, ale aj zadnej strany stehien. Ak máte doma malé deti, nechajte ich cvičiť s vami - posaďte si vášho potomka do lona a boky zdvíhajte hore s ním. Deti to veľmi baví a zadok rodičov bude jasať nadšením.

Po posilňovaní stehien a zadku si tieto partie poriadne ponaťahujte, aby ste druhý deň neplakali, že nemôžete ani vstať z postele.


Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Buďte fit s vašou mamou - precvičenie svalstva panvového dna
Cvičenia a trendy Domáca posilňovňa - najlepšie cviky na brucho
Cvičenia a trendy Domáca posilňovňa - kardio cvičenia