Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

Domáca posilňovňa - najlepšie cviky na brucho

Domáca posilňovňa - najlepšie cviky na brucho



Vianočku na bruchu si najlepšie upečiete v kuchyni - to znamená správnym a vyváženým jedálničkom, s dostatkom komplexných sacharidov, zdravých tukov aj chudých proteínov. Jedine v okamihu, keď sa zbavíte podkožnej vrstvy tuku, majú brušné svaly šancu vykuknúť na svet. Aby malo ale čo vykukovať, je nutné nejakú svalovinu v strede tela vybudovať, a preto je nutné posilňovať.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Domáca posilňovňa - kardio cvičenia

Domáca posilňovňa - jogový Pozdrav slnku

Domáca posilňovňa - Precvičenie svalstva panvového dna

 

Brucho neposilňujte len z estetických dôvodov, ale aj zo zdravotných. Svaly brucha totiž podopierajú chrbticu a tá sa potom nemá tendenciu krútiť, kriviť a bolieť.

Či už chcete zapracovať na vzhľade brucha, alebo sa snažíte zbaviť bolestí chrbta, nemusíte baliť tašku a vyrážať do posilňovne - stačí vytiahnuť v obývačke podložku a svaly potrápiť doma.

 

Tu je niekoľko top cvikov:

Skracovačky - tento cvik je klasika. Ľahnete si na chrbát, bedrá pritisnete k podložke, pokrčíte kolená a ruky spojíte za hlavou. Lakte necháte otvorené smerom k stropu a bradu netlačíte k hrudníku. S výdychom odlepíte lopatky od podložky, precítite brušné svaly a s nádychom povolíte, ale bruško stále zostáva v miernom napätí. Skúste cvičiť dve minúty v kuse alebo si dajte 4 série po dvadsiatich opakovaniach.

Priťahovanie kolien - zostaňte ležať na chrbte a hlavu položte na podložku. Ruky buď natiahnite pozdĺž tela, alebo ich nechajte za hlavou (potom sa toľko neprehýba krčná chrbtica). Zdvihnite kolená k stropu a s výdychom ich pritiahnite čo najbližšie k ramenám. S nádychom ich vráťte zase späť. Cvičte ťahom, nie švihom, a vnímajte, ako sa zapája spodná časť priameho brušného svalu.

Russian Twist - sadnite si na podložku, alebo na vankúšik, ak vás v sede tlačí kostrč. Vezmite si do rúk činku či iné závažia a nadvihnite členky asi 15 - 20 cm nad podložku. S výdychom otočte hrudník na jednu stranu, potom sa vráťte na stred a opäť sa s činkou vytočte na druhú stranu. Krásne zaberú šikmé brušné svaly, ale aj priamy sval. Ak by bolo cvičenie príliš náročné, položte päty na zem.

Zdvíhanie členkov - ľahnite si na bok a natiahnite nohy tak, aby členky, boky a ramená ležali v jednej rovine. Spodnú ruku vzpažte nad hlavu a tú si na ňu pohodlne položte. S výdychom potom zdvihnite oba členky k stropu, chvíľku držte a potom vráťte späť, ale neklaďte ich úplne - opäť zostáva mierne napätie. Pre sťaženie cviku pridajte pohyb trupu, ktorý budete dvíhať súčasne s členkami. Nezabudnite cvičiť na obe strany.

Vzpor na štyroch
- kľaknite si na kolená a dlane oprite o zem. Zaprite sa prstami nôh o podložku a kolená zdvihnite asi len 10 cm nad ňu. Vydržte 20 sekúnd a potom kolená vráťte späť na zem. Tento cvik vyzerá veľmi jednoducho, ale je účinný. Izometrické posilňovanie vo výdrži potrápi svaly lepšie, než akýkoľvek stroj v posilňovni.


Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Ako sa zbaviť tuku na bruchu
Radíme Ako správne posilňovať brucho
Jedlo a výživa Rastie po pive naozaj brucho?