Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

Domáca posilňovňa - kardio cvičenia

Domáca posilňovňa - kardio cvičenia



Posilňovať v domácich podmienkach je celkom jednoduché - ako závažie použijete čokoľvek, čo nájdete, alebo si vystačíte s vlastnou váhou tela. Aby ale svaly mohli vyniknúť, je potrebné odstrániť z nich vrstvu tuku, a to najlepšie vďaka rozumnému, ľahko redukčnému jedálničku a aeróbnej aktivite, tiež známej ako "kardio".

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Domáca posilňovňa - jogový Pozdrav slnku

Domáca posilňovňa - Precvičenie svalstva panvového dna

Posilňovanie brucha za pomoci cviku "doska"

 

Aeróbne cvičenie sa nazýva aeróbne, pretože dochádza k práci svalov za prítomnosti kyslíka. Kardio je potom synonymom - pri aeróbnom alebo kardio cvičení sa zapája srdce, ktoré pumpuje do svalov okysličenú krv. Vďaka takémuto typu záťaže dochádza k spaľovaniu podkožného tuku.

Kvôli tomu, že si kardio aktivity nárokujú relatívne dosť priestoru (jazda na bicykli, beh, aerobic, jazda na korčuliach, rýchla chôdza a pod.), je ich praktizovanie doma dosť obmedzené, v žiadnom prípade ale nie je nemožné.

Skúste si dať do tela s nasledujúcim aeróbnym tréningom a uvidíte, že ani pre rysovanie postavy nepotrebujete atletický štadión:

Jumping jack - čiže panák, je cvik, ktorý určite poznáte zo základnej školy. Vo výskoku roznožte nohy od seba a zároveň si tlesknite nad hlavou, s výskokom potom zase prinožte a vráťte paže späť. Týmto cvičením zapojíte spodnú aj hornú polovicu tela a poriadne rozpumpujete srdce. Ak by pre vás bolo cvičenie príliš náročné, nezdvíhajte ruky až nad hlavu, ale len do výšky ramien. Skáčte aspoň dve minúty a potom prejdite k ďalšiemu cviku.

Bežkár - vo výskoku presuňte jednu nohu dopredu, druhú nechajte vzadu - a to isté s pažami, akurát obrátene, ako by ste išli na bežkách. Paže striedavo zdvíhajte až do úrovne ramien, snažte sa pohyb viesť silou, nešvihajte nimi a nezabudnite pravidelne dýchať. Běžkujte dve minúty.

Tieňový box - v rýchlejšom tempe bežte na mieste a k tomu boxujte pred seba, ako by ste sa chceli trafiť do nosa protivníka. Údery vykonávajte vo svižnom tempe, kontrolovane, silou. Po minúte zdvihnite ruky hore a boxujte smerom k stropu, aby ste potrápili tiež ramená. Stačia dve minúty a vaše srdce bude, na rozdiel od tukových vankúšikov, plesať radosťou.

Vykopávanie - postavte sa na podložku s nohami približne na šírku bokov. S výdychom vykopnite pravú nohu hore a jemne sa dotknite prstami na nohe ľavej dlane, ktorú spoločne s výkopom natiahnite dopredu. Potom strany vymeňte. S každým výkopom zapojte vedome brušné svaly, pravidelne dýchajte a po celú dobu nespomaľujte. Opäť zvládnite dve minúty.

Výpady s preskokom
- veľmi náročný, ale o to účinnejší cvik - urobte klasický výpad vpred, ale namiesto toho, aby ste sa vrátili späť a nohy vystriedali, preskočte rovno do výpadu na druhú nohu. Dávajte si veľký pozor na kolená a chrbát držte rovný. Spevnite stred tela, zatnite zuby a vydržte dve minúty.

Medzi jednotlivými cvikmi si doprajte asi 20 sekúnd pauzu a ak budete mať dosť síl, zopakujte celý tréning ešte raz. Po docvičení sa dôkladne ponaťahujte!


Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Aeróbna činnosť - prostriedok ako zredukovať svoju váhu
Radíme Môže aeróbny tréning uškodiť?
Cvičenia a trendy 6 dobrých dôvodov, prečo chodiť