Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

Zacvičte si na pohovke

Zacvičte si na pohovke



Poznáte to - prídete domov z práce, odhodíte tašku, rozvalíte sa na pohovke a plány, že za chvíľu vyrazíte na tréning, sú tie tam. Aj keď sa vám nechce opustiť územie gauča, nemusíte sa vzdávať pevnej postavy - využite ho na precvičenie všetkých partií tela a potom si na ňom môžete zase rovno oddýchnuť. Aby bolo cvičenie hygienické, položte pod seba uterák.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Vytvarujte si dokonalú postavu - Váš cvičebný plán na doma

Tréning pre dvoch - v dvoch sa to lepšie ťahá

Cviky s gumou na doma i do prírody

 

Zahrejte sa - vo svižnom tempe vystupujte na pohovku a zostupujte dole, ako by ste cvičili na stepperi. Pravidelne striedajte nohy a nezabudnite dýchať. Vydržte aspoň 2 minúty, potom si chvíľku oddýchnite a zopakujte cvičenie ešte 2x. Tým, že budete stúpať na mäkký, nestabilný povrch, zapojíte oveľa viac svalových skupín, než keby ste šliapali na pevnú podložku. Snaha o udržanie rovnováhy zároveň potrápi svaly, uložené hlboko v bruchu aj drobné svaly okolo chrbtice.

Drepy na jednej nohe - postavte sa ku gauču chrbtom a priehlavok ľavej nohy o neho oprite. Vykonávajte drep na pravej nohe, maximálne však do tej chvíle, keď koleno začne zvierať pravý uhol. Potom sa s výdychom vráťte hore. Skúste na každú nohu zvládnuť aspoň 20 drepov a pritom myslite na to, aby ste vťahovali pupok k chrbtici a mali stále rovný chrbát.

Sed a vztyk - posaďte sa na pohovku a opäť vstaňte. Posaďte sa a znova vztyk. A tak stále dokola. Týmto primitívnym cvičením dokonale precvičíte zadok, ale aj kardiovaskulárny systém. Na pohovke príliš dlho neotáľajte, len sa zadkom na okamih dotknite a zase späť hore.

Kľuky - položte oba priehlavky aj holene na sedadlo gauča a dlaňami sa oprite o podlahu. Skúste vykonať niekoľko kľukov a potom si odpočiňte. Ak by pre vás boli kľuky príliš ťažké, zostaňte vo vzpore a striedavo zdvíhajte päty k stropu - zapojí sa celý stred tela, paže i zadok.

Tricepsy - sadnite si chrbtom k pohovke a oprite o ňu dlane tak, aby prsty smerovali k vašim pätám. S výdychom lakte napínajte, s nádychom krčte, ale pritom nehýbte panvou - tá musí zostať úplne spevnená. Skúste zvládnuť aspoň 4 série po desiatich opakovaniach.

Brušné svaly - posaďte sa na kraj pohovky, chodila oprite na šírku vašich bokov o zem, ruky prekrížte na hrudníku a s výdychom sa zakláňajte. Zakloňte sa ale len tak, aby ste cítili, ako brušné svaly zaberajú - nesmú vás bolieť bedrá. S nádychom sa vráťte späť do sedu. Zopakujte pohyb 20x, v 4 sériách.

Spodok brucha
- zostaňte sedieť na okraji gauča, dlane oprite za seba a nohy zdvihnite s výdychom od zeme. S nádychom ich vracajte pomaly späť a tesne nad zemou opäť zapojte bruško a svoje dolné končatiny zdvihnite ku stropu. Snažte sa cvičiť ťahom, nie švihom. Keby ste si chceli cvičenie sťažiť, pripojte tiež pohyb hornej polovice tela - s výdychom priblížte kolená k ramenám, s nádychom povoľte.

 


Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Zásady cvičenia doma
Cvičenia a trendy 5 výhod cvičenia doma
Cvičenia a trendy 10 dobrých rád, ako skutočne začať cvičiť