Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

Vytvarujte si dokonalú postavu - Váš cvičebný plán na doma

Vytvarujte si dokonalú postavu - Váš cvičebný plán na doma



Vonku je zima, sychravo, neútulne. Prišlo obdobie, kedy sa môžeme zababušiť s hrnčekom horúcej kávy pod deku, zobať sladkosti a pozerať sa v televízii na rozprávky. Takéto chvíle sú síce nezabudnuteľné, ale keď je ich príliš, začnú sa prejavovať na našich bokoch, stehnách i bruškách.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Chcete schudnúť? Pribrať svaly? Váhu si udržať? My vieme, ako na to.

Šport ako elixír mladosti

5 tipov, ako si nájsť čas na cvičenie

 

Aby ste sa na jar pri pohľade na váhu nevydesili, prekladajte momenty pohody cvičením. V zime sa chce málokomu behať vonku a škriabať zamrznuté okienko auta pred každou návštevou posilňovne tiež nie je nič lákavé. Zacvičte si preto doma - zostanete v kondícii bez toho, aby ste museli vystrčiť päty z domu.

Pondelok - "Monday is Chest day" - toto príslovie je populárne v anglicky hovoriacich krajinách a znamená, že pondelok je ideálny deň pre precvičenie hrudníka a prsných svalov. Pretože je doma najpohodlnejšie cvičiť intervalovo, nastavte si stopky v telefóne na dve minúty a robte kľuky. Po chvíle pauzy dve minúty stláčajte overball, potom sa chopte činiek (alebo fliaš s vodou) a v ľahu na chrbte rozpažujte. Tieto cviky opakujte 3x - to znamená, že budete cvičiť 3 x 6 minút a máte hotovo.

Utorok - druhý deň v týždni je vhodný na zaradenie tréningu nôh (tzv. Leg day). Začnite výpadmi na pravú aj ľavú nohu po dvoch minútach, potom potrápte stehná i zadok úzkymi drepmi (chodidlá na šírku bokov), pokračujte širokými drepmi (tými zaťažíte vnútorné strany stehien) a sériu zakončite zdvíhaním panvy v ľahu na chrbte (tzv. Hip thrust). Sériu zopakujte 3x. Zažijete 24 minút mučenia, ale výsledok bude stáť za to.

Streda - dnes sa zamerajte na brucho. Cvičte desať minút a nevynechajte žiadnu skupinu brušných svalov. Dve minúty venujte priamemu brušnému svalu, dve minúty šikmému svalu na pravej polovici tela, dve minúty šikmému svalu ľavej polovice tela, dve minúty spodnej časti priameho svalu a posledné dve minúty držte vo vzpore na predlaktí, čím si zaistíte skalopevný stred tela a posilníte ramená.

Štvrtok - chrbát by sme mali precvičovať, aby nebolel, ale tiež pre symetriu postavy. Začnite rozpažovaním s jednoručkami (alebo fľašami s vodou) v predklone - potrápite svaly medzi lopatkami. Potom si ľahnite na brucho na podložku a s výdychom zdvíhajte hornú polovicu tele. Ruky pritom nechajte zložené pod čelom. Nakoniec si kľaknite na kolená a dlane oprite o podložku. Striedavo zdvíhajte pravú ruku s ľavou nohou a naopak. Chrbát po cvičení ponaťahujte.

Piatok
- nesmieme zabudnúť na bicepsy a tricepsy. Pre posilnenie bicepsov môžete jednoducho zdvíhať jednoručky či cvičiť s gumičkou (jeden koniec zachyťte chodidlom, ten druhý potom priťahujte k sebe). Tricepsy posilníte, keď sa natočíte chrbtom k stoličke a opriete dlane o sedadlo. Potom len budete krčiť lakte a vnímať, ako sa zadné strany paží zapájajú.

Sobota a nedeľa - víkend využite k regenerácii a zaslúženému leňošeniu. So sladkosťami to ale ani teraz nepreháňajte.

 

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Radíme Ako si zostaviť svoj vlastný cvičebný plán
Upoutávky S cvičebným plánom ide chudnutie lepšie!
Cvičenia a trendy Čo všetko dokáže obyčajné cvičenie